Kuboresha Mkazo Wako Kwa Mguu Unapunguza
Kuweka mabega yako kunaweza kujisikia vizuri, hasa kwa wale ambao hutumia masaa mingi wakipiga kompyuta. Inaweza pia kukuandaa kwa kutembea na mabega mema -mabega nyuma na ufuatiliaji na kifua wazi kwa kupumua bora.
Tahadhari za Mguu huelekea
Ikiwa una ugumu wowote wa bega kwa sababu ya machozi ya rotator, tendinitis, arthritis, au kujisikia maumivu au utulivu wowote, usifanye bega kunyoosha mpaka ukijadiliana na daktari wako.
Je! Haya hupunguza kwa upole na kwa shinikizo la mara kwa mara badala ya mwendo wowote wa jerky. Usisimamishe kutembea hapo awali ambapo ni vizuri bila maumivu.
Anterior Shoulder Kupungua
Hii nyuma ya mguu wa nyuma wa bega utateremsha mbele ya bega na kifua (deltoid anterior na misuli ya pectoralis madogo).
Maelekezo:
- Anza kusimama moja kwa moja na mabega walishirikiana na kurudi.
- Weka mikono yako nyuma ya nyuma yako chini. Ikiwa una ugumu wa kufanya hivyo, ushikilie kitambaa au usafiri wa pole uliowekwa kwenye usawa nyuma nyuma yako.
- Kuinua mikono yako iliyopigwa, kushika viti vyao sawa, kurudi mbali na mwili wako. Weka msimamo mzuri.
- Acha kuinua kwa uhakika haujisikia vizuri; usielezee kwa sababu ya maumivu.
- Weka kwa sekunde 15 hadi 30.
Tofauti ya Mguu wa Mguu
Toleo hili litatambulisha deltoid anterior na pectoralis kubwa na kukuweka bora kwa ajili ya kutembea nzuri mkao.
- Simama sawa na mabega walishirikiana na kurudi nyuma kwako.
- Weka mikono ya mikono yako kwenye mgongo wako wa chini (badala ya kuwashirikisha kama katika toleo la kwanza).
- Sasa jaribu kuzunguka vipande vyako ndani kuelekea katikati ya mgongo wako huku ukitunza mitende yako gorofa kwenye nyuma yako ya chini.
- Weka kwa sekunde 10 hadi 30.
Mzunguko wa Mguu wa Mguu Unyoosha Kwa Kitambaa au Mtaa wa Kutembea
Ukonde huu unakusudia misuli ya supraspinatus. Ni sehemu ya bakuli ya rotator.
- Weka kitambaa au kutembea pole (au klabu ya ghorofa) nyuma ya nyuma nyuma.
- Kuitambua kwa mkono wako wa kulia karibu na mdogo wa nyuma yako, na kwa mkono wako wa kushoto juu ya nyuma yako.
- Weka bega yako ya kulia imetulia.
- Panda kitambaa au pole kwa mkono wako wa kulia. Weka kwa sekunde 10 hadi 30.
- Kubadili na kuifanya kwa mkono wa kushoto chini na mkono wa kulia juu. Weka bega yako ya kushoto imetulia.
- Zaidi juu ya kunyoosha kitambaa cha towel na matumizi yake katika tiba ya kimwili
Je! Misuli imetengenezwa katika Je!
Deltoid ya anterior inafanya kazi ya kubadili bega na usawa kuifanya bega. Kidogo pectoralis husaidia katika kupumua, kuondoa namba. Pia hujumuisha scapula. Pectoralis adducts kubwa na mediate mzunguko wa bega. Supraspinatus abducts na nje huzunguka bega.
Zoezi la Kufuatilia: Duru za jeshi kuchukua mabega yako kwa njia ya mwendo wao kamili wa mwendo. Pia, jifunze kukaa juu ya mabega, nyuma na shingo : Tatu unayoweza kufanya wakati unapoketi.
Vyanzo:
Hyrosomallis, C. Ufanisi wa Kuimarisha na Kuchunguza Mazoezi ya Marekebisho ya Baada ya Kuondolewa Scapulae: Mapitio. J nguvu Res Res. 2010 Februari; 24 (2): 567-74. toleo: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Zoezi la Rotator Cuff, MedlinePlus, Maktaba ya Taifa ya Matibabu ya Marekani, 5/9/2015.