Misuli ya kitako, hususan gluteus maximus, medius na minimus, ni baadhi ya misuli muhimu zaidi ya kuzalisha kasi na nguvu wakati wa harakati nyingi za michezo. Gluteus maximus ni misuli kubwa katika mwili na pia ni moja ya nguvu zaidi, na ina jukumu kubwa katika kukimbia na kuruka. Kwa mwanariadha, nyuma ya nyuma ni muhimu ili kuzuia majeruhi, kuongeza kasi na nguvu, na kuboresha utendaji wa jumla wa michezo.
Watu wengi leo, ikiwa ni pamoja na wanariadha wote na wasio na wanariadha, wana mateso mabaya ya kazi kwa sababu ya muda mwingi sisi wote hutumia kukaa. Kipindi cha muda kilichotumiwa katika nafasi iliyoketi inaweza kuharibu afya yako kwa njia mbalimbali, ikiwa ni pamoja na udhaifu usio na kazi, usio na kazi usio na kazi, nyundo zenye nguvu na sahani za mkojo. Wakati wa zoezi, glutes kazi duni inaweza kusababisha hamstrings na chini misuli nyuma kuwa overused na zaidi kukabiliwa na kuumia. Ili kuepuka vikwazo kama hivyo, ni muhimu kushiriki kikamilifu na kuimarisha misuli ya kitako ili waweze kufanya kile wanachotakiwa kufanya.
Wachezaji karibu kila mchezo wanaweza kufaidika na kushiriki kikamilifu na kuimarisha glutes. Lakini kabla ya kupiga mbizi katika mazoezi ya kuimarisha glute, ni vyema kufanya mazoezi kadhaa ya uanzishaji wa glute kwa kimsingi "kuamka glutes" na kupata moto wako wa nyuma nyuma. Mara baada ya kuanzishwa, glutes inaweza kujibu kwa urahisi kwa aina mbalimbali za mazoezi ya kuimarisha yaliyolenga, ikiwa ni pamoja na yafuatayo.
1 - Kutembea Lunges
Lung ya kutembea ni mtengenezaji mwingine mzuri sana mwenye nguvu anayeweza kuifanya au bila uzito ulioongezwa. Mara baada ya kufanya mazoezi ya msingi ya harakati, kufanya kitambaa cha kutembea wakati ukifanya mabomba sio tu hujenga nguvu za glute, lakini pia huhusisha quads, hamstrings, na stabilizers ya msingi wakati inaboresha kubadilika kwa hip.
2 - Weighted hatua Ups
Hatua ya kupimwa ni zoezi la moja kwa moja la kulenga glutes wakati kupunguza mkazo juu ya magoti pamoja. Kwa kuanzia na benchi ya chini na kidogo bila uzito, unaweza kuongeza polepole nguvu za glute na nguvu. Kwa kufanya kazi kila mguu kila mmoja, unaweza kuepuka kuendeleza upande mmoja iwezekanavyo wakati wa harakati kamili ya squat. Wakati hatua ya juu inakuwa rahisi na una udhibiti zaidi wa harakati, tu kuongeza urefu kwa hatua na kuongeza uzito.
Unaweza kutumia dumbbells, barbell, au vest vidogo ili kuongeza upinzani wa zoezi hili. Kitu muhimu cha hatua nzuri ni kudumisha udhibiti na kuweka magoti yako kufuatilia mbele badala ya kuingiza ndani.
3 - Single Leg Bridge Zoezi
Zoezi lingine bora la kitako ambalo linajumuisha kila upande wakati kutoa uanzishaji wa glute ni daraja moja la mguu. Ikiwa unakaribia kuanza, ungependa kutumia zoezi la kawaida la daraja mpaka ujenge nguvu na utulivu wa kutosha kufanya daraja moja la mguu bila kuacha fomu yako. Unaweza kusema kama huko tayari kabisa kwa daraja moja la mguu ikiwa unaona nyonga zako zimezama upande mmoja wakati wa harakati.
4 - Ugani wa Hip kwenye mpira wa Zoezi
Kufanya ugani wa hip kwenye mpira wa zoezi ni changamoto ya udanganyifu. Inaonekana rahisi na moja kwa moja-mbele, lakini utulivu unaohitajika ili uendelee hoja hii inachukua hatua ndogo. Inafanywa vizuri, inalenga glutes, vidonda, na nyundo wakati wa kushirikiana na vidonda vidogo vingi kupitia vidonda, nyuma, na msingi. Ili kupunguza ugumu wakati unapoanza kwanza, endelea mbele zaidi ili kusaidia zaidi ya vidonda na pelvis. Unapoboresha, unaweza kuongeza ugumu kwa kurudi nyuma ili kuongeza ugani wa mguu.
5 - Kusonga mbele
Kufanya mkutano wa juu, pamoja na au bila uzito wa ziada, ni njia nzuri ya kuamsha glutes huku unapoboresha usawa wako na urithi wako . Kwa kuzingatia mwendo wa laini, udhibiti na thabiti wakati wa harakati, utashirikisha misuli mbalimbali kutoka kichwa hadi kwenye vidole, huku pia ukiongeza uwezo wa mguu na kubadilika.
6 - Squats Kamili
Squat kamili ni mfalme wa mazoezi yote ya nguvu. Unaweza kuanza bila uzito au kiasi kidogo sana cha uzito ili kujifunza mwelekeo sahihi wa harakati. Kwa muda unaweza kuongeza polepole zaidi kwa harakati. Squat sio tu kujenga glutes nguvu lakini kufanyika vizuri itakuwa kuboresha hip na mguu uhamaji, mara nyingi kukosa kwa wanariadha.