Zoezi hili la juu linatumika karibu kila kundi la misuli
Lunge ya juu ni tofauti ya uzito wa mkutano wa msingi ambao unafanya kazi mwili wote na unahusisha karibu kila kikundi cha misuli. Kwa kuweka uzito juu, hujenga nguvu za mwili na chini, kuongeza nguvu na uendeshaji wa miguu yako, na kuboresha nguvu za msingi.
Uzio wa juu hujenga nguvu tu katika misuli ya quadriceps na gluteus , inaboresha uwiano wako, utulivu wa msingi, na urithi wa kibinafsi (mwongozo wa mwili wa mwili wako).
Zoezi hilo linaweza kufanya kazi nje ya vikundi vingi vya misuli kwa sababu inahitaji mtu kuendesha uzito wa juu kupitia mguu, magoti, vidonda, msingi, na mabega, na kisha kumfungua kwa nguvu kwa uzito kwa kuendesha gari ndani ya nafasi ya kuanza.
Kama zoezi la utulivu, linaweza kutenganisha quads na hamstrings kwa kuweka mwili wa juu kudhibitiwa chini ya mzigo wa uzito ulioongezwa. Pia hufanya vidhibiti katika mabega (ikiwa ni pamoja na trapezius ya juu na ya chini) na husababisha misuli ya msingi ili kupanua na mkataba kikamilifu.
Lunge ya juu ni njia nzuri ya changamoto ya usawa wako wakati unapobadilisha mwelekeo wako kutoka mguu mmoja hadi ujao, kama vile unavyoweza kukimbia, skiing ya nchi, na baiskeli. Vidonda vya tumbo na vidole vya nywele pia hufaidika.
Jinsi ya Kufanya Kuunganishwa Kwa Upepo
Kwa sababu mzigo wa juu ni harakati ya juu ya plyometric , haipaswi kufanywa mpaka umekamilisha joto au baadhi ya usafiri wa msingi, kama vile kazi ya msingi ya haraka au mfumo wa uendeshaji wa glute .
Hata baada ya joto-up, zoezi hilo linahitaji udhibiti na maendeleo ya polepole mpaka ukiwa imetuliwa kikamilifu na uwiano. Chukua polepole kwa mabadiliko ya kwanza machache. Kuanza zoezi:
- Weka sahani ya uzito, bar uzito, dumbbells, au uzito wa zoezi mpira juu ya kichwa chako na miguu yako nafasi ya upana bega mbali na magoti kidogo bent.
- Weka uzito juu ya moja kwa moja kwa mstari na ushirikiano wa bega na uendelee hatua nzuri kuelekea kwenye nafasi ya kina ya lunge.
- Hakikisha goti yako mbele inabaki juu ya mguu wako mbele na si mbele yake.
- Nguvu ya kuendesha kisigino chako mbele na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Fanya harakati hii hadi marudio 10 kwenye mguu mmoja na kisha ubadili hadi nyingine.
Jaribu kudumisha mkao kamili katika harakati. Weka kiwango chako cha kichwa, macho yako sawa mbele, kifua chako cha juu, na gorofa yako ya nyuma. Usipige vipande wako au kuruhusu msingi wako kuzama wakati wa harakati. Usiruhusu kisigino cha mguu wako wa mbele usiondoe chini.
Tofauti
Ikiwa wewe ni mpya kwa kuingilia kwa uongozi, kuanza ama kwa uzito mdogo au usio na uzito mpaka umezoea harakati na uwezo wa kudumisha fomu sahihi. Unaweza pia kujaribu broomstick au mpira utulivu . Kuongeza uzito tu wakati unapoanza harakati.
Ikiwa huwezi kumaliza marudio 10 na fomu kamili na udhibiti, fanya mwenyewe kibali na kupunguza uzito. Vipimo vya chini na fomu sahihi sio tu kukupata kwa kasi zaidi, inaweza kukuokoa kutokana na matatizo yasiyo na lazima na kuumia.