Hatuwezi kufikiri sana juu ya usawa na utulivu , lakini mambo hayo ni muhimu sana kwa kila kitu tunachofanya, kutoka kwa kazi za kila siku hadi zoezi.
Fikiria juu yake: Mchanganyiko kila mmoja hujumuishwa na mishipa na misuli, inayounganishwa na misuli yote ambayo inafanya kazi ya kuweka mwili wako sawa na kwa hali nzuri. Zaidi unaweza kuimarisha tishu zinazojumuisha na misuli ya kuleta utulivu , mwili wako utafanya vizuri bila kujali shughuli gani unayofanya.
Jambo kubwa juu ya kufanya kazi kwa usawa na utulivu ni kwamba huna kufanya mazoezi ya juu au makali ya kuboresha. Kwa kweli, chombo kimoja rahisi, mpira wa zoezi, kinaweza kukusaidia kufanya maeneo yote haya kwa njia rahisi, rahisi kufuata mazoezi.
Mazoezi yafuatayo yanafanya hivyo tu, inaruhusu kufanya kazi kwenye sehemu zote za mwili wako huku huku kuruhusu ujue na uso usio imara wa mpira. Hii ni kamili kama huna uzoefu mkubwa kutumia mpira wa mazoezi na unataka njia nzuri ya kufanya kazi kwa mwili wako.
Ikiwa haujawahi kutumia mpira kabla, jaribu kukaa karibu na ukuta au ushikilie kiti kwa uwiano kama unahitaji. Kazi njia yako hadi kufanya mazoezi bila props yoyote.
Tahadhari
Angalia na daktari wako ikiwa una majeraha au hali ya matibabu.
Vifaa vinahitajika
Jinsi ya
- Tumia zoezi la kwanza ili kuimarisha mwili wako na kuitayarisha zoezi.
- Je, kila zoezi zinaonyeshwa kwa seti 3 za kila mmoja. Ikiwa wewe ni mwanzoni, kuanza na kuweka 1 na hatua kwa hatua ufanyie njia yako hadi seti zaidi baada ya muda.
- Kushikilia kwenye ukuta kwa uwiano ikiwa unahitaji na utumie kitanda cha kitanda au viatu na ufuatiliaji mzuri ili uepuke kuacha.
- Ruka zoezi lolote ambalo husababisha maumivu au usumbufu.
Mzunguko wa Mpira
Mzunguko wa mpira ni mahali pazuri kuanza kuondosha mwili na kujifunza kukaa kwenye mpira wa mazoezi. Fanya miduara iwe ndogo au kubwa kama unavyopenda. Unapokwisha joto, unaweza kwenda zaidi ndani ya kila mzunguko.
- Kaa kwenye mpira na uweke mikono nyuma ya kichwa (changamoto zaidi), kwenye mpira au ushikilie kwenye ukuta ikiwa unahitaji utulivu zaidi.
- Punguza polepole kuingia kwenye mduara kuelekea upande wa kulia, kuunganisha kidogo wakati mduara wako wa nyonga nyuma na kisha upinde nyuma wakati mduara wako wa nyonga mbele.
- Fanya miduara ndogo na, unapopata vizuri, miduara kubwa.
- Kuzingatia mkataba wa abs kila wakati unapoendelea mpira.
- Rudia kwa miduara 20 kwa haki na kisha kushoto.
Mchezaji wa Mpira
Maandamano ya mpira ni njia nzuri ya changamoto ya usawa wako, kuchukua mguu mmoja nje ya sakafu na kulazimisha mguu amesimama kukuweka imara. Kushikilia kwenye ukuta hapa ikiwa unahitaji.
- Kaa kwenye mpira na mgongo wa moja kwa moja na uingie.
- Kuchukua mikono nyuma ya kichwa (changamoto zaidi) au uwaweke kwenye mpira na kuinua mguu wa kulia kwa inchi chache kutoka chini.
- Kupunguza mguu na kuinua mguu wa kushoto machache chache kutoka chini.
- Endelea, ubadilishaji uinue mguu wa kulia na kisha kushoto.
- Unapofanyika vizuri na harakati, toa magoti juu na kuharakisha haraka.
- Unaweza pia kuongeza bounce juu ya mpira ikiwa unajisikia vizuri.
- Kurudia kwa dakika 1-2.
Kuketi Mizani ya Mpira
Zoezi hili litakuwa changamoto kwa usawa wako ili ujipe wakati wa kufanya mazoezi na ukamilifu huu.
- Kaa kwenye mpira na mgongo wa moja kwa moja na uingie.
- Weka mikono juu ya mpira, nyuma ya kichwa (ngumu), au ushikilie kwenye ukuta kwa usawa.
- Pandisha mguu wa kulia kutoka kwenye sakafu, uifanye hewa kwa sekunde 5 au zaidi.
- Chini na kurudia upande mwingine.
- Rudia kwa reps 5-10.
- Kuzingatia mkataba wa abs ili kusaidia kuweka usawa wako.
Mpira unatembea
Kutembea kwa mpira kunaweza kuwa vigumu sana kwa msingi, hivyo pata muda wako na hii. Unaweza tu kutembea nusu chini ili kupima nguvu zako za msingi kabla ya kwenda mbali.
- Kaa mpira na kuweka mikono juu ya mpira, nyuma ya kichwa chako au ushikilie ukuta kwa usawa.
- Anza kwa kuambukizwa abs na polepole kutembea miguu mbele.
- Unapotembea, polepole kurudi nyuma kwenye mpira.
- Endelea kutembea na kupiga mpaka mpaka kichwa na mabega wako kwenye mpira na vidonge viliinuliwa kwenye nafasi ya daraja.
- Tembea njia yote mpaka uketi tena.
- Rudia kwa reps 10-15.
- Utaona kwamba mpira wako utahamia kila wakati utembea na kuingia. Hiyo ni ya kawaida. Tu kuweka tena mpira ikiwa unapata njia yote katika chumba.
Mpira wa Mpira
Viwanja vya mpira sio tu kusaidia usawa wako, pia huimarisha glutes yako, vidonda, na mapaja .
Mpira unaweza kuwa rasilimali nzuri ikiwa una masuala ya nyuma au magoti. Kwa kutumia mpira, unaweza mara nyingi kuchukua shinikizo mbali na magoti yako, kukupa njia salama ya kukata.
- Panda mpira dhidi ya ukuta na usimishe nyuma ya nyuma yako ya chini.
- Tembea miguu kidogo ili uweze kukabiliana na mpira, miguu kuhusu umbali wa mbali. Ikiwa miguu yako ni karibu sana na ukuta, unaweza kukabiliana na magoti.
- Piga magoti na kupunguza ndani ya squat, kwenda chini kama unaweza. Jaribu kuangalia chini ili uhakikishe magoti yako hayakupoteza sana juu ya vidole vyako.
- Weka uzito wako kwenye visigino kama unavyogeuka nyuma na jaribu kuifunga magoti unaposimama.
- Rudia kwa reps 15.
- Kuongeza wiani, ushikilie uzito wa mkono.
Pelvic Panda kwenye mpira
Vipande vya kijani ni zoezi la hila sana na njia nzuri ya kufanya kazi kwa upole na nyuma ya chini. Kufanya juu ya mpira huongeza kipengele cha usawa ambao utahusisha misuli yote ya utulivu katika mwili wa chini.
- Kaa juu ya mpira na uendelee kutembea kwa miguu mpaka kichwa chako na mabega vinasaidiwa kwenye mpira. Magoti yako yanapaswa kuzingirwa kwa digrii 90, vidonge viliinuliwa.
- Piga nyuma na kugeuza vidonda nyuma na kuelekea kwenye mpira. Hatua hiyo inapaswa kuwa ndogo na ya hila, tu ya kutosha kujisikia kunyoosha katika abs.
- Sasa kwa upole pua viuno vya juu kuelekea wewe bila kupiga mpira. Kwa maneno mengine, kuweka mpira ukiwa imara wakati unapokwisha nyonga zako.
- Endelea kufuta vifungo juu hadi chini kwa reps 15.
Mchezaji Waandishi kwenye Mpira
Ikiwa una matatizo ya magoti, zoezi hili haliwezi kufanya kazi kwako. Funguo la hoja hii ni kujaribu kuweka uzito katika visigino vyako badala ya vidole, ambavyo vinaweza kugusa magoti.
- Kaa kwenye mpira na polepole utembee miguu mpaka unapoelekea mpira. Kichwa chako na mabega lazima iwe mbali na mpira na magoti yako lazima yamepigwa.
- Piga magoti kama unapoingia kwenye kikosi.
- Bonyeza kupitia visigino kurudi kuanza.
- Rudia kwa reps 15.
Upanuzi wa Nyuma
Hatua hii inaweza kuwa ngumu kidogo kupata nafasi. Unaweza kubadili mpira mara kadhaa kabla ya kupata aina sahihi ya msaada.
- Uongo unakabiliwa na mpira chini ya vidonda vyako na torso ya chini.
- Unaweza kupumzika magoti yako, ambayo ni rahisi, au kwa vidole vyenye magoti moja kwa moja, ambayo ni changamoto zaidi.
- Weka mikono chini ya kidevu.
- Panda mbele ya mpira na kisha mkataba wa nyuma chini ili kuinua kifua mbali na mpira.
- Jaribu kuleta mabega yako hadi mwili wako upo sawa, lakini usichukue.
- Rudia kwa reps 12- 16
Upepo wa Hip
Hifadhi ya Hip ni njia nzuri ya kufanya kazi kwa usawa, lakini pia hupata kazi kubwa kwa glutes yako na hamstrings.
- Kulala juu ya sakafu pamoja na visigino vinavyotembea kwenye mpira.
- Kuweka abs yako imara, polepole kuinua nyua zako kwenye sakafu ukicheza gesi.
- Endelea mpaka mwili wako upo sawa.
- Kushikilia sekunde chache na chini, kurudia mara 15.
- Ili iwe rahisi, mahali pa mpira chini ya magoti badala ya visigino na kuweka mikono yako juu ya sakafu. Ili kuifanya kuwa vigumu, kuvuka mikono yako juu ya kifua chako.