Yafuatayo ni Workout rahisi ya kunyoosha na kuimarisha nyuma na mchanganyiko wa safu za nguvu na za kimara pamoja na vipengele vya yoga. Kufanya kazi hii mara nyingi kama unavyopenda, kurekebisha wakati wowote unaohitajika ili uweze kufikia ngazi yako ya fitness na malengo.
Tahadhari
Ikiwa una matatizo maalum nyuma, angalia daktari wako kabla ya kujaribu mazoezi haya.
Vifaa
Mpira wa zoezi na mpira wa dawa
Jinsi ya
- Anza na kuhusu dakika 5 ya joto ya cardio mwanga
- Je, kila zoezi kwa reps zilizopendekezwa, moja baada ya nyingine
- Kukamilisha mzunguko mmoja kwa muda mfupi au kufanya mazoezi mara 2-3 kwa Workout ya muda mrefu, zaidi
1 - Ushauri wa Sun
Jinsi ya
Anza katika msimamo na kusimama kama unafuta silaha na juu. Exhale na ushirike abs kama wewe ncha kutoka vidonge na chini ndani ya bend mbele, na mikono juu ya sakafu au miguu. Piga magoti ikiwa unahitaji. Inhale na kuja mpaka nyuma ni gorofa na kuingilia ndani ya bend mbele. Inhale na kurudi juu, kuenea mikono ya vichwa mpaka mitende ikigusa.
Reps / Sets / Duration
Kurudia mfululizo 4 hadi 8 mara.
2 - Rollouts ya mpira
Jinsi ya
Weka silaha zako kwenye mpira, sambamba na mtu mwingine. Kuvuta kifungo chako cha tumbo kuelekea mgongo wako na kuimarisha torso yako, polepole mbele hadi kifua chako kinagusa mpira. Kuweka fomu, punguza polepole mwili wako kwa kutumia mikono yako na tumbo. Usiko kama unaendelea.
Reps / Sets / Duration
Rudia kwa reps 12.
3 - Kusimama Cat Punguza
Jinsi ya
Chini ndani ya kikosi na mikono kwenye mapaja, uingie nyuma. Piga nje ya pembe na kurudi kwenye dari. Chini na kurudia mara 15.
Reps / Sets / Duration
Rudia kwa reps 15.
4 - Mzunguko wa Mpira wa Mpira kwenye Mpira
Jinsi ya
Uongo na mpira chini ya mabega na kurudi nyuma na ushikilie mpira wa kati wa dawa juu ya kifua. Shika mwili wako kwa mstari wa moja kwa moja kutoka kwenye vidonge hadi magoti. Kuimarisha glutes yako na abs, polepole kupotosha mwili wako upande wa kushoto, unaojitokeza mpira sambamba na sakafu, halafu umesimama, kurudia upande mwingine.
Reps / Sets / Duration
Rudia kwa reps 12 kwa kila upande.
5 - Pelvic Kuweka kwenye mpira
Jinsi ya
Uongo katika nafasi ya kutembea juu ya mpira kwa vidonda vya chini, kichwa kinachoungwa mkono na kichwa na hisia ya kunyoosha katika abs. Bila kufungia mpira, itapunguza vidonda hadi chini na kurudia .
Reps / Sets / Duration
Rudia kwa reps 15.
6 - Anapiga mpira
Jinsi ya
Uongo kwenye mpira na uweke mikono nyuma ya kichwa. Kuinua bega kwenye mpira ukipungua, kufuta ABS.
Reps / Sets / Duration
Rudia kwa reps 15.
7 - Bridge
Jinsi ya
Uongo uso na magoti bent na mikono kwa pande zako. Polepole, uncurl mgongo wako juu ya kitanda, vertebra moja kwa wakati mpaka uko katika nafasi ya daraja, mwili katika mstari wa moja kwa moja kutoka kwa magoti hadi kichwa. Panda juu kama unavyoweza, kufuta nyuma, kisha urejee chini kwa kupunguza polepole mgongo kwenye mkeka.
Reps / Sets / Duration
Rudia kwa reps 12.
8 - Inakwenda kwa kifua
Jinsi ya
Piga magoti ndani ya kifua na mikono nyuma ya magoti. Jaribu kuweka tailoni kwenye sakafu ili kunyoosha nyuma ya chini.
Reps / Sets / Duration
Weka kunyoosha kwa sekunde 15-30.
9 - Kamba ya Oblique Inashuka kwa Mpira wa Med
Jinsi ya
Kuleta magoti na kuwapiga kwa digrii 90, huangaza sawa na sakafu na mikono kwa pande zote. Shika mpira wa dawa kati ya magoti (hiari). Thibitisha abs na mzunguko torso kupungua miguu kwa haki, kuwaleta chini ya sakafu. Kuleta magoti kurudi kati na kupungua upande wa kushoto.
Reps / Sets / Duration
Rudia kwa reps 10 kwa kila upande.
10 - Twist ya mgongo
Jinsi ya
Wakati wa kulala uso juu ya kitanda, bend mguu wa kulia na uweke mguu wa kulia kwenye goti la kushoto. Punguza polepole upande wa kushoto huku ukichukua mkono wa kulia moja kwa moja kwenye sakafu, mkono wa kushoto ukipiga magoti juu ya goti la kulia. Pumzika katika kunyoosha na kuisikia kwa nyuma na nyuma.
Reps / Sets / Duration
Weka kwa sekunde 15-30 na kurudia upande mwingine.
11 - Cobra na Kuinua Mguu
Jinsi ya
Katika msimamo mkali, weka mikono karibu na kifua na itapunguza nyuma ya chini ili kushinikiza kifua mbali. Weka vile vile vya bega vunjwa. Kuinua mguu wa kulia juu ya sakafu na kushikilia kwa sekunde mbili, chini na kurudia kwenye mguu mwingine.
Reps / Sets / Duration
15 kurudi kwa kila upande.
12 - Pose ya Mtoto
Jinsi ya
Kutoka kwa zoezi la awali, jitihada nyuma kwenye magoti kisha ukaa nyuma juu ya visigino unapoinyoosha silaha mbele yako, paji la uso likikaa kwenye sakafu. Kupumua na kupumzika misuli ya nyuma.
Reps / Sets / Duration
Weka kwa sekunde 15-30 au kwa muda mrefu kama unavyopenda.