Hakikisha kupata kutosha kwa virutubisho hivi
Maziwa mara nyingi hujaza niche muhimu ya lishe, hasa katika familia za lactovegetarian (familia ambazo hazila nyama lakini hutumia bidhaa za maziwa). Lakini watu wengi hawana kunywa maziwa kwa sababu ya ugonjwa wa maziwa, unyeti wa chakula, au upendeleo wa kibinafsi. Ndiyo maana ni muhimu kujua jinsi ya kuhakikisha mlo wako ni afya bila kujumuisha maziwa na maziwa mengine ya maziwa, kama vile mtindi na jibini.
Labda unajua upande wa maziwa: maziwa ni matajiri katika protini, vitamini, na madini, na watoto wadogo wengi watanywa maziwa hata wakati hawana shauku kuhusu vyakula vilivyo. Lakini kwa mtu ambaye ni mzio wa maziwa, hatari ya chini ya mmenyuko mbaya ya mzio ni dhahiri zaidi kuliko faida za maziwa.
Ni kawaida kuwa na wasiwasi juu ya kukaa na afya na kudumisha lishe ya kutosha unapoondoa bidhaa za maziwa kutoka kwenye mlo wako. Kwa bahati nzuri, hata hivyo, vipengele vyote vya manufaa vya maziwa hupatikana katika vyakula mbalimbali vya kawaida. Soma juu ya kujifunza ni nini virutubisho unayohitaji kuchukua nafasi ili uwianishe chakula chako bila maziwa.
1 - protini
Watu wazima na vijana wanahitaji gramu hamsini na sitini za protini kila siku. Mahitaji ya watoto yanaanzia hadi gramu tisa hadi 34, kulingana na umri. Maziwa hutoa mara nyingi mahitaji ya kila siku ya watu.
Bado, labda tayari unapata protini zaidi kuliko unayohitaji, kwa kuwa watu wanaokula nyama hata mara nyingi huenda huzidi zaidi mahitaji yao ya chini ya protini. Ounces sita ya nyama ya nyama ya maumivu ya konda hujumuisha zaidi ya gramu 45 za protini. Huna haja ya bidhaa za maziwa kukupa protini ya kutosha. Si vigumu kwa wakulima kupata mboga, ama. Vyanzo vingi vya mboga ya protini ni pamoja na:
- tofu (10 gramu kwa kila huduma);
- mboga kama maharage ya figo, chickpeas, au karanga (saba hadi 9 gramu kwa kila huduma);
- mayai (gramu sita kila yai);
- nafaka nzima (quinoa ina gramu kumi na tatu kwa kila huduma; ngano na oats zina kila sita)
Zaidi
2 - kalsiamu
Calcium ni madini muhimu ya kujenga mfupa wa mfupa, na maziwa ni chanzo kikubwa cha madini haya. Wanawake wazima wana mahitaji ya kalsiamu ya juu, kwa 1000 hadi 1,500 mg kwa siku, wakati watoto wanahitaji kati ya 500 na 1,300 mg, kulingana na umri wao.
Kuna njia tatu za kuchukua nafasi ya kalsiamu kutoka kwa maziwa katika mlo wako:
- Kula vyakula ambavyo vimeongezwa na kalsiamu, kama juisi ya machungwa , maji ya cranberry, nafaka za kinywa cha kinywa na maziwa ya soya . Baadhi ya bidhaa za maziwa ya almond-hasa, Silk Almond Maziwa-pia wameongeza kalsiamu.
- Kula vyakula vya nondairy ambavyo ni juu sana katika kalsiamu. Vyanzo vingine vyenye vema ni kale, vifuniko vya kijani, tofu, samaki, samaki, mboga, na amaranth.
- Chukua virutubisho vya kalsiamu. Ikiwa unachagua chaguo hili, hakikisha uangalie na daktari wako kuhusu virutubisho bora ambavyo hupatikana kwako.
3 - Vitamini D
Calcium inaweza kuwa virutubisho maalumu katika maziwa, lakini sio pekee. Maziwa pia hujumuisha vitamini D , ambayo hutumiwa katika mwili ili kusaidia kunyonya kalsiamu ya chakula . Kwa hiyo, unapoacha maziwa na maziwa kutoka kwenye mlo wako, unahitaji pia kukumbuka ulaji wako wa vitamini D.
Upungufu wa Vitamini D unaweza kusababisha matatizo makubwa ya mifupa kama vile rickets na osteomalacia. Hizi ni matatizo ya nadra sana, hata hivyo, tangu vitamini D inaweza kutolewa kwa kawaida na mwili unapofungua ngozi yako jua. Dakika kumi hadi 15 kwa siku ya jua moja kwa moja katika sehemu nyingi zinatosha kuzuia upungufu wa vitamini D , hasa katika majira ya joto.
Vyanzo vyenye vyenye vidonda vyenye vitamini vya D vitamini D vinajumuisha mayai, samaki, oysters, nafaka iliyo na nguvu, na mafuta ya ini ya kidini.
Zaidi
4 - Riboflavin
Riboflavin, au vitamini B2, ni moja ya B-tata ya vitamini muhimu kwa ajili ya usindikaji wanga katika mwili. Hivi karibuni imekuwa maarufu kama matibabu ya miguu ya kichwa, kama ilivyoonyeshwa kliniki ili kupunguza mzunguko wao.
Wakati riboflavin inapatikana katika fomu ya kuongeza, si vigumu kupata vitamini B2 kutoka kwenye chakula kingine vizuri. RDI (kushauriwa kila siku) kwa riboflavin ni 1.3mg kwa wanaume wazima na 1.1mg kwa wanawake wazima (watoto na vijana wanahitaji chini). Vitunguu vya kijani, viazi vitamu, nafaka nzima, na nyama ni vyanzo vyema. Chakula na mikate fulani hutajiriwa na riboflavin pia.
Zaidi
5 - Phosphorus
Maziwa ni kati ya vyanzo vyenye tajiri zaidi vya fosforasi , madini ambayo husaidia kudhibiti kiini kazi katika mwili. Ni sehemu kubwa ya mifupa na meno.
Chakula cha nyama wanapaswa kupata phosphorus ya kutosha katika chakula bila maziwa. Samaki ya mafuta, hasa, ni njia bora ya kukidhi mahitaji yako ya fosforasi. Chaguzi bora za mboga kwa fosforasi ni mboga, ambazo zina juu ya fosforasi lakini hazipatikani kwa urahisi katika mwili kama fosforasi iliyopatikana katika bidhaa za wanyama. Chanzo kingine chanya ni mkate, hasa kama mkate umetiwa chachu na chachu.
Zaidi
6 - Neno kutoka
Inaweza kuonekana ngumu kuweka wimbo wa virutubisho vyote hivi unapohitaji wakati usipoteze bidhaa za maziwa, lakini kama unavyoweza kuona, hupata kutosha kwa wengi wao bila jitihada nyingi.
Ikiwa wewe au mtoto wako huepuka maziwa kutokana na ugonjwa wa kutosha au kutokuwepo na unajali kuhusu lishe, wasema daktari wako kuhusu kupata rufaa kwa mlozi wa kisasa ambaye anajua kuhusu masuala ya ugonjwa na mlo. Mtu huyu anaweza kukusaidia kuandaa mlo wako ili usikose kitu chochote muhimu.
> Vyanzo:
> Kulazimisha MB. Sheria ya Kuwezesha: Nutrition na Allergy Allergy . Utafiti wa Mipango ya Chakula na Elimu.
> Taasisi za Taifa za Afya Ofisi ya Vidonge vya Fedha. Riboflavin - Taarifa ya Wataalam wa Afya. Machi 2, 2018.