Kalsiamu ni muhimu kwa mifupa na meno yenye nguvu, na pia ni muhimu kwa mishipa yako kufanya kazi na misuli yako ili mkataba na kupumzika vizuri. Unapata kalsiamu hiyo kutoka kwa vyakula unavyokula.
Ingawa kuna vyakula vingi visivyo vya maziwa vilivyo na matajiri ya kalsiamu , maziwa ni chanzo bora cha calcium ambacho kinastahili kuwa kikundi cha chakula. Kwa mujibu wa Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa, unahitaji huduma tatu za maziwa kila siku.
Chini ya maziwa ni kwamba inaweza kuwa juu katika mafuta yaliyojaa. Na ingawa wataalam wanasema kuhusu mafuta yaliyojaa au yasiyojaa, hawana kitu unachohitaji, hivyo chagua maziwa yasiyo ya mafuta na ya chini ya maziwa na bidhaa za maziwa ili kuweka mafuta na kalori.
Tayari kwa vidokezo vya kalsiamu na tajiri? Hapa kuna njia 13 za kutumia maziwa ili kupata kalsiamu nyingi kila siku.
1 - Kunywa Maziwa Zaidi Mara nyingi
Kunywa glasi kubwa ya maziwa ya baridi ni pengine njia kuu zaidi ya kula maziwa. Oda moja ya maziwa 8 ina maziwa milioni 300 ya calcium, ambayo ni karibu na theluthi moja ya kile unachohitaji kila siku ( watu wengi wazima wanahitaji miligramu 1,000 za kalsiamu kwa siku ).
2 - Ongeza jibini kwenye mboga zako
Kuongeza jibini kidogo kwenye mboga za kijani hufanya mambo mawili. Kwanza, unakuja ulaji wako wa kalsiamu, na pili, unaongezea ladha nyingi (hivyo ni kamili kwa wachache wa kula).
Kuongeza cheese kwa viggies ni rahisi, tu kuinyunyiza jibini iliyopandwa juu ya mboga ya moto iliyopikwa. Jihadharini na ukubwa wa huduma, moja ya cheese ya cheddar iliyopandwa ni karibu 1/3 kikombe na inaongezea kuhusu miligramu 200 za kalsiamu na kalori 170 kwa chakula chako. Chaguo jingine ni kufanya mchuzi wa jibini unaofanywa na jibini na maziwa kwa kiasi cha kalimu ya miligramu 225 kwa 1/3 kikombe kinachotumikia.
3 - Fanya Smoothie
Kunywa smoothie iliyotengenezwa kwa maziwa au kalsiamu itasaidia kuzalisha kalsiamu yako ya kila siku, pamoja na utafaidika na vitamini, madini na nyuzi zote ambazo huja na matunda yote na afya.
Matunda ya msingi ya smoothie ni pamoja na matunda, maziwa au juisi, mtindi, na barafu, lakini kuna maelekezo mengi ya ubunifu na ladha ya smoothie. Kuwa makini na maelekezo ya smoothie ambayo huita sukari ya ziada ya ziada au syrup kwa sababu hakuna haja ya kalori tupu tupu.
4 - kula Cottage Jibini
Jibini la Cottage ni jibini safi laini iliyofanywa na mikanda iliyochanganywa na maziwa. Kikombe kimoja cha jibini la chini cha mafuta kina karibu miligramu 140 ya kalsiamu na kalori 160. Kutumikia jibini la jumba kama sahani ya upande wa kirafiki au kwenye toast au bagel (badala ya jibini kamili ya mafuta). Jibini la kisiwa pia ni jozi kwa matunda na matunda mengi.
5 - Yogurt na Granola na Berries kwa Breakfast
Mtungi au mafuta yasiyo ya mafuta Kigiriki mtindi ni kubeba kalsiamu na protini hivyo wakati wewe kuchanganya na granola crunchy na juicy komamanga arili una kifungua kinywa afya kamilifu. Ninapenda mtindi wa Kigiriki bora kwa sababu ina texture laini, yenye rangi. Raspberries, blueberries, au jordgubbar iliyokatwa itafanya kazi vizuri na wote ni vyanzo bora vya vitamini, madini na fiber.
6 - Fanya Watazamaji wa Feri ya Herbed
Hapa kuna wazo rahisi na lenye afya ya kivutio. Weka cubes 1-inch ya cheese feta ya sbedo kwenye skewers na kuongeza mizaituni, matango, na majani ya mint. Kila mmoja ana kuhusu miligramu 84 za kalsiamu na kalori 50. Au utumie chunks feta cheese katika bakuli na mizeituni na vipande vya mkate wa pita.
7 - Kuwa na bakuli la Smoothie kwa ajili ya kifungua kinywa
Sliothie bakuli ni sawa na smoothie kunywa isipokuwa kuwa ni mzito, hivyo kutumia bakuli na kijiko badala ya kioo na majani. Kuchukua mapishi yoyote ya msingi ya smoothie na kuongeza barafu zaidi au kitu kikubwa kama oats kilichochomwa au kijiko kikuu cha siagi ya karanga . Unaweza kutumia mtindi zaidi (na zaidi ya kalsiamu) ili kukuza bakuli lako la smoothie, pia.
Vipindi vya Smoothie mara nyingi vinatengenezwa na berries safi ambazo sio tu kwa lishe nzuri bali pia kwa rangi nzuri. Kufanya bakuli yako ya smoothie kazi au sanaa kwa kuifunga kwa karanga, mbegu, granola na matunda kavu au matunda.
8 - Ongeza Jibini la Parmesan kwenye Saladi
Jibini la Parmesan ni ngumu, jibini kavu ambayo ni chini ya mafuta na kalori kuliko aina nyingine za jibini. Moja moja ya jibini ya Parmesan ina kalimu ya juu ya 300 na kalori zaidi ya 100. (Tumia kitu halisi - poda, vitu vilivyorukwa kwenye kijani haiwezi popote kama kitamu.)
Ongeza vipande vya Parmesan kwenye saladi ya kijani. Ni topping kamili kwa sala ya Ceasar au saladi rahisi, lakini ladha.
9 - Kuwa na Caffe Latte
Cafte latte ni kinywaji cha kahawa kilichofanywa na espresso na maziwa ya mvuke, na hupatikana katika maduka ya kahawa ambayo yanaonekana kuwa karibu kila jiji la jiji. Kahawa peke yake inaweza kuwa na faida za afya , na unapoongeza maziwa, unapata pia kipimo cha afya cha calcium.
Weka kamba yako ya kondoo konda na afya kwa kuamuru maziwa ya nonfat na kuruka syrups yenye kupendeza ambazo zinaongeza kalori tupu.
10 - Kutumikia Jibini na Matunda Kabobs
Kunyakua matunda yako mazuri ya matunda na jibini na skewers na ufanyie kabichi hizi na jibini. Chagua kitu kama Cheddar au Swiss jibini au aina fulani ya jibini ambayo haitapungua au kuanguka kwa skewers. Kuchanganya aina ya jibini na matunda au fimbo na kitu rahisi kama apples na cheddar jibini.
11 - Fanya Yogurt Parfait
Kifafa kilichofanywa na mtindi, berries safi, na karanga zilizokatwa au granola inaonekana na hupendeza, lakini ni nzuri sana kwako. Mtindi umejaa kalsiamu, na berries yana vitamini na madini yote.
Kwa kitu tofauti, je, kuhusu kitambaa cha mtindi cha kitropiki kilichofanywa na chunks ya mananasi na nazi iliyotiwa? Au labda mtindi uliowekwa na pesa na pecans iliyokatwa na mlozi.
12 - Fanya saladi ya Caprese
Saladi ya Caprese ni saladi rahisi na ladha iliyotengenezwa na nyanya, jibini la mozzarella, na basil, kwa kawaida limejaa mafuta, chumvi, na pilipili. Jibini la Mozzarella ni chini ya kalori ikilinganishwa na aina nyingine za jibini kwa sababu ni chini ya mafuta. Ounce moja ina miligramu zaidi ya 200 ya kalsiamu na kalori chini ya 75.
13 - Fanya Sandwich ya Cheese na Veggie
Hakuna kitu cha kawaida kuhusu kuongeza jibini kwa sandwich ya Burger au Uturuki, lakini nadhani kupakia sandwich yako na veggies na jibini ni chaguo bora. Chagua mikate yote ya nafaka , matango makali, nyanya za nyanya baridi, majani ya mchicha ya mchicha na kipande au mbili ya jibini yako favorite kwa chakula cha mchana cha afya na ladha.
Neno Kutoka
Calcium ni muhimu sana kwamba unahitaji kula vyakula vya kalsiamu kila siku. Bidhaa za maziwa ni za juu katika madini haya muhimu na ingawa bidhaa za maziwa mara nyingi zimejaa mafuta yaliyojaa, kwa muda mrefu unapochagua kwa busara, maziwa na maziwa mengine yanaweza kuwa sehemu ya chakula cha afya.
> Vyanzo
> Taasisi za Taifa za Afya Ofisi ya Vidonge vya Fedha. "Karatasi ya Ushauri wa Chakula ya Kalsiamu."
> Umoja wa Mataifa Idara ya Kilimo Huduma ya Utafiti wa Kilimo. "Hifadhi ya Taifa ya Nutrient kwa Kiwango cha Standard 28."