Faida ya Afya ya Ogg na Taarifa ya Lishe

Kuna njia nyingi za kuandaa mayai ambazo ni vigumu sio kuwapenda, na msaada wa kweli wa lishe ikiwa ni pamoja nao katika chakula cha afya. Kalori katika yai ni ya chini na hutoa faida kadhaa za afya, pia.

Kalori katika Mambo ya Egg na Lishe

Maziwa yanajaa lishe, na ingawa mayai yana mafuta, yanaweza kuwa sehemu nzuri ya kupoteza uzito au chakula cha uzito wa uzito. Mchanganyiko wa mafuta na protini katika mayai huwafanya wote kujaza na kuridhisha-kuna gramu 5 za mafuta na kalori 78 katika yai kali. Maziwa ni chakula cha chini cha carb, hutoa gramu moja ya wanga ya wanga. Lakini hata kama wana afya, kama ilivyo na chakula chochote, unapaswa kukumbuka ukubwa wa sehemu.

Calories katika White White vs. Yai Yolk

Mafuta mengi katika yai ya ngumu ya kuchemsha yanayomo kwenye kiini. Kiini hutoa takriban 55 kalori yenye thamani ya mafuta na protini. Wazungu, wazungu, kwa upande mwingine, wamejaa lishe isiyo na mafuta. Utatumia gramu 4 hadi 5 za protini, kalori 17 tu, na karibu hakuna mafuta katika nyeupe moja kubwa ya yai. Wazungu wa yai pia ni chanzo kizuri cha leukini, asidi ya amino ambayo inaweza kukusaidia kupoteza uzito .

Maelezo mengi ya lishe ya mtandaoni kwa mayai ya kuchemsha hutolewa kwa yai moja kubwa.

Kumbuka kwamba utahitaji kuongeza namba ikiwa unakula yai kubwa zaidi. Maziwa ya ziada ya ziada ni rahisi kupata katika duka la mboga na mara nyingi mpango bora zaidi kwa wachuuzi wenye afya katika bajeti. Majani madogo au ya kati, bila shaka, hutoa kalori chache na chini ya mafuta.

Oya kalori inategemea Maandalizi

Hivyo kalori na lishe hubadilikaje wakati unapokanda mayai nyumbani?

• Ikiwa unakula yai moja kukaanga katika siagi, utakula kalori 94, gramu 0 za kabohydrate, gramu 6 za protini, gramu 7 za mafuta, gramu 3 za mafuta yaliyojaa, na miligramu 188 za cholesterol.
• Ikiwa unakula yai moja iliyokatwa na siagi utakula kalori 107, gramu 1 za kabohydrate, gramu 7 za protini, gramu 8 za mafuta, gramu 3 za mafuta yaliyojaa, na miligramu 192 za cholesterol.
• Ikiwa unakula huduma moja ya Waigaji wa Ogg (Original) utakula kalori 25, gramu 0 za kabohydrate, gramu 5 za protini, gramu 0 za mafuta, gramu 0 za mafuta yaliyojaa, na miligramu 0 za cholesterol.

Faida za Afya za Maziwa

Maziwa hutoa faida kadhaa za afya. Kwanza, mayai ni chanzo kizuri cha protini. Kula vyakula na protini vinaweza kukusaidia kujenga na kudumisha misuli yenye nguvu na pia kukusaidia kujisikia kamili na kuridhika wakati wa chakula. Wataalamu wa kupoteza uzito mara nyingi hupendekeza kuwa dieters hutumia vyakula na protini ili kusaidia kudumisha kimetaboliki yenye afya .

Maziwa pia hutoa vitamini na madini muhimu. Zina vyenye vitamini D (muhimu kwa ajili ya kunyonya kalsiamu), fosforasi, vitamini A (kwa maono mazuri, ngozi, na ukuaji wa seli), na vitamini mbili vya B-mgumu ambavyo mwili wako unahitaji kubadilisha chakula katika nishati. Ni chanzo kizuri sana cha riboflavin, selenium, na choline .

Choline husaidia kuboresha maendeleo ya ubongo katika utero na pia inaweza kutukinga kutokana na kupoteza kumbukumbu ya umri. Maziwa pia ni juu ya carotenoids (lutein na zeaxanthin) ambayo husaidia kulinda macho yetu kutokana na kuzorota kwa macular.

Je! Kuhusu Fat na Cholesterol katika Maziwa?

Watafuta wengine wa afya wana wasiwasi juu ya cholesterol katika mayai, lakini cholesterol ya chakula na cholesterol ya damu (ambayo hujaribiwa kuamua hatari yako ya ugonjwa wa moyo) ni mambo mawili tofauti. Ushahidi wa sasa wa matibabu unaonyesha kuwa kula vyakula ambavyo viko juu ya cholesterol haitaathiri sana hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Badala yake, wataalam wanashauri kwamba uepungue ulaji wa mafuta uliojaa na wa mafuta ili kuweka viwango vya damu ya cholesterol kwenye kiwango cha afya.

Wakati baadhi ya mafuta katika mayai yanajaa mafuta, mayai pia hutoa kiasi kidogo cha mafuta ya polyunsaturated na mafuta kidogo zaidi ya monounsaturated . Hizi huchukuliwa kuwa "nzuri" mafuta kwa sababu wameonyeshwa kuwa na manufaa katika kupunguza LDL yako au "cholesterol mbaya" na kukuza afya ya moyo. Kwa sababu hii, Chuo cha Lishe na Dietetics inapendekeza kwamba utumie vyakula na mafuta ya aina nyingi na za mafuta badala ya mafuta yaliyojaa.

Uchaguzi na Kuhifadhi Maziwa: Je! Maziwa Ya Brown Wanatunza Afya?

Unapotunuza mayai, kununua freshest ambayo unaweza kupata. Hakuna tofauti katika ubora wa lishe kati ya mayai ya kahawia na nyeupe. Kuna, hata hivyo, mayai mengine ambayo inaweza kutoa thamani zaidi ya lishe.

Kwa mfano, utaona "mayai Omega-3" katika maduka mengine. Mayai haya huja kutoka kwa kuku ambazo zimefunguliwa mbegu za kitambaa ili kuongeza kiwango cha mafuta ya omega-3. Pia, nguruwe ambazo zimeruhusiwa kulisha mboga, grubs, na vyakula vingine vya asili huzalisha mayai yenye mafuta zaidi ya omega-3. Mayai haya yanaweza kuitwa kama "mayai ya kula."

Nyumbani, mayai ya kuhifadhi katika jokofu kwenye digrii 40 Fahrenheit au chini. Kwa kawaida unaweza kuhifadhi mayai kwa muda wa wiki tatu kutoka tarehe ya ununuzi kulingana na Bodi ya Mvinyo ya Marekani.

Maziwa yanaweza kuhifadhiwa hadi mwaka mmoja ikiwa huondolewa kwenye ganda, kupigwa na kufungwa katika vyombo vyenye hewa.

Njia Nzuri za Kuandaa Mayai

Ili kuweka sahani yako ya afya, wataalam wa lishe wanapendekeza kuwa uepuke kuongeza siagi au kalori ya juu, sahani za cream. Yai iliyokatwa kwenye toast nzima ya ngano inafanya chakula cha ladha, au kuwa na yai iliyo ngumu iliyobakiwa na bakuli la oatmeal. Ikiwa unapendezwa na mayai yaliyopigwa, jaribu kuongeza mchicha na tu kidogo ya jibini ili ufanye kifungua kinywa cha ladha na cha kujaza.

Unaweza pia kupungua kalori katika mayai yenye kuchemsha. Njia rahisi ni kuondoa pua kwa sababu hiyo ndiyo mafuta mengi na kalori zilizohifadhiwa. Ikiwa hupendi ladha ya wazungu wa yai, kuchukua nafasi ya kiini na hummus. Ladha ya jozi ya katikati ya kuenea mashariki hutoa ladha sawa kama pingu na kiungo kidogo. Kufanya hummus yako nyumbani ili kudhibiti viungo na kupunguza mafuta na kalori hata zaidi. Na kwa kuwa hummus inafanywa na maharagwe ya garbanzo, utaongeza ulaji wako wa protini (ingawa unaweza kuifanya na mboga nyingine, kama nyuki , pia).

Maziwa yanapaswa kupikwa kwa muda mrefu ili kuepuka masuala ya usalama wa chakula.

• Mayai yaliyopigwa na omelets yanapaswa kupikwa hadi hakuna yai inayoonekana.
• Mayai yaliyoangaziwa na mayai yaliyokatwa yanapaswa kupikwa mpaka wazungu waweke kabisa na vijiba vinakuanza kuvua.
• Wakati ngumu huchemsha mayai, watafikia joto la kutosha kwa ajili ya usalama wa chakula. Baada ya kuchemsha kwa bidii, kuweka mayai kwenye friji kwa wiki moja.
• Casseroles na sahani nyingine na mayai zinapaswa kupikwa kwa joto la ndani la nyuzi 160 Fahrenheit.

Mapishi ya Maziwa na Tips

Tayari kujaribu maelekezo ya yai? Jaribu yoyote ya sahani hizi na utumie vidokezo vya kujaribu majaribio ya yai yako mwenyewe.

• Mchicha wa sabuni na Feta Oatmeal Bowl Na Yai juu
• Tex Mex Veggie Migas
• Mshtuko wa bustani ya Mexican
• Kupambana na Kansa ya Kati ya Brunch
• Basic Anti-Inflammatory Egg Fritatta

> Vyanzo:

> Kituo cha Chakula cha Yai. Chakula cha yai. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Yai na yai-Vyakula vilivyotumika: Athari za Afya ya Binadamu na Matumizi kama Vyakula vya Kazi. Nutrients . 2015; 7 (1): 706-729. Nini: 10.3390 / nu7010706.

> Idara ya Kilimo ya Marekani. Database ya Nutrient ya Taifa ya Toleo la Kiwango cha Kumbukumbu 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/