Ikiwa wewe ni vegan, au "mboga mboga," unataka kulipa kipaumbele kwa aina za vyanzo vya protini unayotumia kwa sababu vyakula vingi vya mimea ni protini zisizokwisha. Kuwa sio kamili haimaanishi vyakula vya mimea viko chini ya protini, unaweza kupata protini nyingi kutoka kwa mimea, lakini karibu kila chakula cha msingi cha mimea ni chini ya moja au zaidi ya amino asidi muhimu ambayo mwili wako unahitaji kustawi.
Je! Ni shida gani hii na hii inaweza nini vegan?
Inaweza kuwa mbaya, lakini kwa muda mrefu kama unakula vyanzo mbalimbali vya protini kila siku utakuwa mzuri. Mchanganyiko wa vyanzo mbalimbali vya protini hatimaye itahakikisha kuwa ugavi wa kutosha wa asidi zote za amino kila siku.
Kwanza, Kidogo Kidogo Amino Kemia
Hebu tuzungumze kuhusu asidi za amino kwa dakika. Amino asidi ni vitalu vya protini. Mwili wako unahitaji kuwafanya miundo ya protini inayojenga na kudumisha tishu katika mwili wako.
Kuna mengi ya amino asidi nyingi; wote wana miundo kama hiyo lakini ni tofauti na minyororo yao ya upande. Protini zote, bila kujali chakula ambacho hutoka, zinajumuisha amino asidi. Lakini namba na utaratibu wa asidi za amino ambazo hufanya rump ya ng'ombe au maharagwe ya navy ni tofauti na yale ambayo hufanya sehemu za mwili wako.
Unapokula maharagwe ya maharagwe au maharage (au kitu chochote kinacho na protini yoyote, hata kidogo), mfumo wako wa kupungua unauvunja ndani ya asidi za amino ambazo huingizwa kwenye damu yako.
Kutoka hapo, amino asidi hutumiwa kujenga protini zinazofanya misuli yako, viungo na tissue nyingine nyingi.
Rudi kwenye Vipimo vya Amino muhimu
Sio wote amino asidi ni muhimu. Mwili wako unaweza kufanya asidi nyingi za amino kutoka kwenye bits iliyobaki ya asidi ya kale ya amino na vifaa vingine vichache vilivyopatikana katika mwili, lakini kuna baadhi ya asidi za amino ambayo mwili wa binadamu hauwezi kutengeneza.
Hizi amino asidi hujulikana kama amino asidi muhimu kwa sababu unawasafisha.
Hizi ndio muhimu amino asidi:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Phenylalanine
- Threonine
- Tryptophan
- Valine
Protini za wanyama zina vyenye kila moja ya haya muhimu ya amino asidi, hivyo huitwa protini kamili. Ikiwa wewe ni ovo-lacto-mboga (maziwa tu au bidhaa za maziwa), unaweza kupata protini kamili wakati unakula mayai au bidhaa za maziwa.
Protini za mimea ni tofauti kidogo. Kila mmea unaokula una maelezo tofauti ya amino asidi. Kwa mfano, nafaka na nafaka ni ndogo sana katika lysine. Kwa chini sana kwamba hawawezi hata kuchukuliwa kama chanzo cha lysine. Ikiwa unakula tu nafaka na nafaka, huwezi kupata lysine ya kutosha, na hiyo ni mbaya.
Hata hivyo, mboga kama vile karanga, mbaazi, maharagwe kavu na lenti zenye lysini nyingi. Kwa upande wa flip, mboga sio vyanzo vyema vya tryptophan, methionine, na cystine, lakini wale asidi ya amino hupatikana katika nafaka na nafaka. Kwa kadri unapokula nafaka na baadhi ya mboga, utapata baadhi ya kila asidi muhimu ya amino.
Mazao na mboga huitwa protini za ziada kwa sababu unapowachanganya, hupata asidi muhimu za amino.
Nuts na mbegu pia ni za ziada kwa mboga kwa sababu zina jaribio la tryptophan, methionine, na cystine.
Huna haja ya kula protini za ziada pamoja wakati wa kila mlo. Kama utapata aina mbalimbali za protini wakati mchana, utapata kiasi kikubwa cha kila asidi ya amino. Lakini, tu kama unapenda, hapa kuna njia zingine za kuchanganya protini zako za ziada.
Nafaka na mboga:
- Maharage nyeusi na mchele
- Pasta na mbaazi
- Chakula cha ngano nzima na siagi ya karanga
- Supu ya maharagwe na wafugaji
Nuts na mbegu pamoja na mboga:
- Nati iliyotiwa, mbegu, na karanga
- Hummus (chickpeas na tahini)
- Lentils na almond
Soy ni protini moja ya mimea iliyo na asidi muhimu za amino.
Pia ni chanzo kizuri cha mafuta bora na phytochemicals (mimea ya kemikali ambayo inaweza kuwa nzuri kwako). Kwa kawaida hutumika kama tempeh au tofu, na maziwa ya soya ni uingizaji maarufu wa maziwa. Amaranth, quinoa, hempseed, na chia pia ni protini kamili, hivyo kuongeza yoyote ya vyakula hivi, pamoja na kuchanganya vyanzo vingine vya protini, itakusaidia kupata amino zote muhimu za amino zikutana kila siku.
> Vyanzo:
> Mkulima SS, Smith JL, JL Groff. "Lishe ya Juu na Metabolism ya Binadamu." Toleo la Sita. Belmont, CA. Kampuni ya Uchapishaji ya Wadsworth, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Lishe: Sayansi na Matumizi." Toleo la Tatu. Wiley Publishing Company, 2013.