Ikiwa unatafuta mlo wa mboga au mboga, kuzingatia protini za ziada husema kuongeza lishe na kuboresha afya. Ikiwa ni pamoja na protini za ziada katika mlo wako unahusisha kuchanganya vyanzo vya protini fulani ili kufikia ulaji wa kutosha wa misombo inayoitwa amino asidi.
Amino asidi huchukuliwa kama vitalu vya protini. Ingawa baadhi ya asidi za amino zinaweza kuunganishwa katika mwili wako, wengine (wanaoitwa "amino asidi muhimu") wanapaswa kuingizwa kutoka kwa chakula.
Kuna aina tisa za amino asidi muhimu, ikiwa ni pamoja na: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, na valine.
Hizi muhimu za asidi za amino zinaweza kupatikana katika vyanzo vyote vya wanyama na vyanzo vya mmea wa protini. Vyanzo vya wanyama vya protini (kama vile nyama, kuku, samaki, maziwa, na mayai) huchukuliwa kuwa protini kamili kwa kuwa zina viwango vya kutosha vya asidi muhimu za amino tisa.
Kwa upande mwingine, vyanzo vya protini (kama vile maharage, mboga, karanga, mbegu, na soya) huwa na kiwango cha juu katika baadhi ya amino asidi muhimu lakini hawana wengine. Kwa mfano, nafaka ni chini ya lysini ya amino asilia, wakati mboga ni matajiri katika lysine.
Kwa nini watu wanajumuisha protini za ziada katika mlo wao?
Kwa wakulima na vifuniko ambao vyakula vyao havipo vyanzo vya wanyama vya protini, ikiwa ni pamoja na protini za ziada katika chakula na vitafunio vinasemekana dhidi ya upungufu wowote katika ulaji wa amino.
Inadhaniwa kuwa kuchanganya vyanzo viwili vya mmea vya protini vinaweza kuruhusu mboga na mboga kupata viwango vya kutosha vya asidi muhimu za amino.
Moja ya vipengele muhimu zaidi vya mlo wako, protini inahitajika ili kuweka misuli yako, mifupa, ngozi, homoni, na mfumo wa kinga utendaji vizuri.
Protein pia hufanya enzymes ambazo zina jukumu muhimu katika michakato ya muhimu ya kibaolojia, kama vile digestion.
Kuhusiana: 5 Tips kwa Kuboresha Digestion yako
Malipo ya kila siku yaliyopendekezwa (RDA) ya protini ni 0.8 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Kwa mfano, mtu mzima mwenye umri wa miaka 130 anahitaji mahitaji ya 47 g ya protini kwa siku. Kwa kuwa mahitaji haya yanaongezeka kwa shughuli za kimwili, watu wazima ambao hufanya mara kwa mara kawaida wanahitaji 70 g ya protini kila siku.
Mifano ya protini za ziada
Kuna njia nyingi za kuingiza protini za ziada katika mlo wa mboga au mboga. Hapa kuna mifano kadhaa ya jozi za chakula ambazo hutoa protini za ziada:
- supu au safu ambayo ni pamoja na mboga na nafaka
- saladi iliyofanywa na maharagwe na karanga au mbegu
- sandwich ya karanga ya karanga kwenye mkate wote wa nafaka
- hummus na mkate wa pita wote wa ngano
- tofu au tempeh iliyo na mchele mweusi au quinoa
- tofu koroga-kaanga na noodles nafaka nzima na karanga
- maharage na mchele wa kahawia
- mtindi na mbegu za alizeti au almond
Je! Unatumia Proteins Ya Kuongezea?
Mara nyingi waliamini kwamba mboga na vifuniko zinahitajika kutumia protini za ziada katika kila mlo ili waweze kuwa na afya. Hata hivyo, sasa inajulikana kuwa kula tu aina mbalimbali za vyakula vya kila siku inaweza kukuwezesha kupata protini yote unayohitaji.
Kwa mujibu wa Taasisi za Taifa za Afya, vyanzo vya juu vya mmea wa protini ni pamoja na:
- almond
- maharagwe nyeusi
- maharagwe ya garbanzo
- harufu
- maharagwe ya figo
- lori
- siagi ya karanga
- karanga
- maharage ya pinto
- tangaa mbaazi
- mbegu za alizeti
- tempeh
- tofu
- walnuts
Utafiti fulani unasema kuwa kupata fomu ya vyanzo vya protini vya mimea inaweza kusaidia kuzuia magonjwa fulani. Utafiti huu unajumuisha utafiti wa miaka 20 ya wanawake 82,802, iliyochapishwa katika New England Journal of Medicine mwaka 2006.
Katika utafiti huu, watafiti waliamua kwamba wanawake ambao walifuata chakula cha chini cha kabohydrate juu ya vyanzo vya mimea ya protini (pamoja na vyanzo vya mimea ya mafuta) vilikuwa na asilimia 30 ya hatari ya ugonjwa wa moyo (kwa kulinganisha na wale waliokuwa wakifuata high-carbohydrate, chini -taktari wa vyakula).
Utafiti huo pia uligundua kwamba washiriki waliokwama kula chakula cha juu cha wanyama wa protini na mafuta hakuwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo.
Aidha, kuna ushahidi kwamba kuchagua vyanzo vya mmea vya protini vinaweza kusaidia kudhibiti udhibiti. Katika uchunguzi wa utafiti uliochapishwa katika gazeti la uzito mwaka 2014, kwa mfano, wanasayansi walichambua majaribio ya kliniki tisa iliyochapishwa hapo awali na waligundua kwamba ulaji wa kila siku wa maharagwe, chickpeas, lenti, au mbaazi inaweza kusaidia kuponda uzito na kuongeza hisia za ukamilifu.
Nenda hapa ili kujifunza kuhusu aina tofauti za mlo mbadala, ikiwa ni pamoja na mlo wa mboga.
> Vyanzo:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Low-Carbo-Diet Score na Hatari ya Coronary Heart Magonjwa kwa Wanawake." N Engl J Med. 2006 Novemba 9, 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, DJ Jenkins, Sievenpiper JL. "Pulses ya Diari, Ushawishi na Ulaji wa Chakula: Uchunguzi wa Mfumo na Uchunguzi wa Meta wa Majaribio ya Kulisha Mazuri." Uzito (Silver Spring). Agosti 2014, 22 (8): 1773-80.
> Chuo cha Taifa cha Sayansi. Taasisi ya Dawa. Bodi ya Chakula na Lishe. "Upungufu wa Marejeo ya Chakula kwa Nishati, Fluhafididi, Fiber, Fat, Acid Mafuta, Cholesterol, Protein, na Amino Acids." National Academy Press. Washington, DC, 2005.
Idara ya Afya ya Afya na Huduma za Binadamu na Idara ya Kilimo ya Marekani. "Mwongozo wa Miaka 2015-2020 kwa Wamarekani. Toleo la 8." Desemba 2015.