Okinawa ni kanda upande wa kusini wa Japan ambako wenyeji wamekuwa na uhai mrefu zaidi duniani. Ingawa kuna pengine kuna sababu nyingi za wale wanaoishi kwa muda mrefu, kuna nafasi nzuri ya chakula chao cha afya kinachocheza sehemu fulani. Chakula cha Okinawan kinajumuisha mboga mboga na mboga, hasa soya. Ni chini ya kalori na mafuta, na ya juu katika wanga tata.
Wengi wa wanga hizo huja kutoka mboga, pamoja na kiasi kidogo cha nafaka au mbegu, na hakuna sukari au pipi iliyosafishwa. Kuna kidogo tu ya nyama nyekundu na kiasi kidogo cha maziwa. Samaki hutumiwa kwa kiasi, na matumizi ya pombe ni mdogo kwa kunywa mara kwa mara.
Chakula cha kawaida katika chakula hiki ni viazi vitamu, soya, meloni kali, uyoga wa shiitake, chai ya jasmine, burusick, maji ya mchanga, na aina nzuri ya mimea na viungo. Hapa kuna wachache ambao unapaswa kununua katika maduka mengi ya mboga au masoko ya Asia.
Viazi vitamu
Katika siku za nyuma, Okinawans walio chini sana walikula viazi vitamu. Kura na viazi vitamu. Mchele, hasa mchele mweupe, ulikuwa ghali zaidi na kwa hiyo ni kidogo ya ishara ya hali: ilikuwa kitu kinachotumiwa tu na watu wenye tajiri. Chanya kitu juu ya viazi vitamu ni virutubisho-mnene na matajiri katika vitamini A na C, kalsiamu na potasiamu.
Pia ni juu ya fiber na yana vitamini E.
Soy
Chakula cha jadi cha Okinawan kinajumuisha soy kwa njia ya miso kuweka na tofu. Soy ni chanzo bora cha protini za mmea, na hutoa wingi wa protini katika chakula cha Okinawa. Soy pia ina phytochemicals inayoitwa flavonoids na phytoestrogens, ambayo inaweza kuwa na sifa za kukuza afya.
Mchuzi wa Maumivu
Maharagwe ya mchuzi ni gour ambayo pia inajulikana kama goya, goo-fa au gua. Inatumiwa katika saladi, chakula cha kuchochea na huweza kufanywa juisi au chai. Ni juu ya fiber na vitamini C, na pia ina baadhi ya dawa za phytochemicals. Inaweza kuwa vigumu kupata melon kali katika mboga yako ya ndani, lakini masoko ya chakula ya Asia pengine hubeba.
Mashamba ya Shiitake
Uyoga huu mkubwa hupatikana katika aina nyingi za kupikia Asia. Wao ni lishe, na wanaweza kuwa na faida za afya ambazo zinaweza kuathiri mfumo wako wa kinga na msaada wa kudhibiti cholesterol. Unaweza kupata uyoga haya katika sehemu ya mazao ya maduka mengi ya mboga, au yanaweza kupatikana katika aisle ya mboga ya makopo.
Bahari
Kombu, hijiki, na mozuku ni vidogo vya maji vilivyotumika kwa kawaida huko Okinawa. Mara nyingi hutumiwa na vitunguu, katika saladi, kwa kuchochea-fries, na kwa mboga. Bahari ni juu ya iodini, folate, calcium, chuma, magnesiamu, na astaxanthin . Si rahisi kupata aina hizi za bahari katika duka la kawaida, lakini unaweza kupata nori, ambayo inauzwa kwa karatasi nyembamba, na wakati mwingine hutumiwa wakati wa kuandaa sushi.
Mimea na viungo
Baadhi ya msimu uliotumiwa katika mlo huu una uwezekano wa faida za afya na kuongeza ladha bila kuongeza kalori yoyote.
Wao hujumuisha mtungi, mugwort, pilipili za Okinawan, na mbegu za fennel.
Kwa nini Diet Inaweza Kazi
Chakula cha Okinawan ni cha chini katika kalori na kikubwa cha nyuzi, hivyo inaweza kukusaidia kupoteza au kudumisha uzito, ambayo ni muhimu ili kuepuka magonjwa ya muda mrefu kama ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari, na aina nyingine za kansa.
Unaweza kusema chakula cha Okinawan ni chakula cha kupambana na uchochezi, ambacho kinaweza kupunguza kupunguza hatari ya magonjwa ya muda mrefu kwa sababu kadhaa:
- Mafuta ya chini (hasa mafuta yaliyojaa mafuta), lakini bado yana juu ya asidi ya mafuta ya omega-3. Angalau baadhi ya aina za mafuta zilizojaa zinaweza kuongeza kuvimba na omega-3 huwa na kupunguza kuvimba.
- Chini katika wanga iliyosafishwa (kama sukari), kwa hivyo haina athari kubwa kwenye viwango vya sukari yako ya damu. Hiyo ni nzuri kwa sababu spikes ya sukari ya damu inaweza kuchangia katika hali ya kupumua katika mwili wako ambayo huongeza hatari ya ugonjwa sugu na kuvimba.
- High vitamini C, E na A, na phytochemicals. Vidonge hivi hufanya kazi kama antioxidants ili kulinda seli zako kutokana na uharibifu usio huru (vitu kama moshi, uchafuzi wa mazingira, mafuta ya mafuta na mafuta na kadhalika). Hizi virutubisho zinaweza kusaidia kupunguza kuvimba.
Ni chakula cha Okinawan kwa ajili yako?
Mbaya kuu ni kwamba huelekea kuwa juu katika sodiamu. Ikiwa uko kwenye lishe iliyozuiliwa na chumvi, tafadhali sungumza na daktari wako kabla ya kuongeza vyakula vingine vya sodiamu kama miso, samaki ya chumvi, au mchuzi wa soya (hata mchuzi wa Soya uliopunguzwa ni juu ya sodiamu). Inawezekana kwamba wingi wa matunda na mboga ya juu katika potassiamu na kalsiamu inakabiliana na sodiamu, lakini haipaswi kuiharibu.
Mlo huu ni mdogo sana katika nyama nyekundu, mayai, na kuku. Hiyo ni sawa kwa sababu bado unaweza kupata protini za kutosha kutoka kwa soya na samaki. Lakini pia ina nafaka ndogo sana, hata nafaka nzima, na ni ndogo sana katika bidhaa za maziwa. Unaweza kupata lishe ya kutosha bila makundi hayo ya chakula, lakini ni vigumu kufuata chakula ambacho ni kizuizi.
Huna budi kufuata chakula cha Okinawan kidini ili kuona faida fulani: Baadhi ya vipengele hivi vinaweza kuingizwa kwenye mlo wako:
- Kula mboga mboga zaidi, hasa wale ambao ni rangi ya kijani au rangi nyekundu. Nyota ya chakula cha Okinawa ni viazi vitamu. Wao ni rahisi kupata kwenye duka lolote (ingawa wanaweza kuwa wamepotoshwa kama maziwa).
- Chagua vyakula vya soya na soya. Jaribu kuongeza tofu kwa kuchochea-kaanga au kubadili maziwa ya maziwa kwa maziwa ya soya.
- Tumia nyama yako nyekundu kwa ajili ya kuhudumia samaki. Au bora bado, up ulaji wa mboga.
- Ongeza uyoga kwenye chakula chako. Jaribu aina tofauti kama vile shiitake, oyster, na King uyoga tarumbeta. Wao ni ladha na inaweza kutumika badala ya nyama kama lengo la chakula.
> Chanzo:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Mlo wa Okinawan: Maisha ya Afya ya Chini ya Chini, Mimea-Nene, Antioxidant-Rich Diet Pattern chini ya Glycemic Mzigo." J Am Coll Nutritio . Agosti 2009, 28 Suppl: 500S-516S.