Kuimarisha afya yako au kupoteza uzito na mlo uliotokana na mimea
Je! Unafikiri juu ya kujaribu chakula cha mimea? Labda unatafuta mpango wa unga wa kupoteza uzito wa vegan kwa kiwango cha chini au mpango wa msingi wa unga wa unga wa afya. Kuna mapishi isitoshe na mifumo ya chakula hupatikana mtandaoni na kwa kuchapishwa, lakini sio vyote vinavyotengenezwa na mlo wa lishe. Mpango huu wa chakula cha vegan unajumuisha siku sita, kila mmoja iliyoundwa na mtaalam wa lishe au dietitian iliyosajiliwa.
Tumia ili kujenga mpango wa chakula cha vegan unaofaa unaofaa ratiba yako na maisha yako.
Nini cha Kutarajia Unapoanza Mpango wa Chakula cha Vegan
Kabla ya kuamua kwenda kwa ugonjwa wa uzito au afya bora, fikiria jinsi mlo wako utavyobadilika. Kutoa maziwa, mayai, na bidhaa za mifugo ni vigumu. Lakini kama wewe ni carnivore, kuacha nyama inaweza kuwa na changamoto ya pekee.
"Nyama ni matajiri kwa kila njia.Inaweza kuwa na kuridhisha sana na kulala," anasema Annie B. Kay, mwenye ushirikishwaji wa kusaidiwa wa dietitian. Kay inakuza toleo la kibinafsi la mlo uliowekwa kwenye mmea wa Kripalu kwa Yoga & Afya, ambako yeye ni mkulima wa kula. Anasema kwamba nyama husaidia kuzuia njaa na pia ina mafuta, ambayo hubeba ladha na hutoa kuridhika.
"Wakati watu huenda baridi-Uturuki, wanapoteza nyama na hata wanahisi kujitoa kutoka kwa ladha, mouthfeel, na kupanua satiety.Waweza kupata njaa kwa njia ya awali, na inaweza kuchukua kidogo kabla ya ajabu ya fiber na kupanda protini kicks ndani, na watu hupata usawa sahihi wa mafuta, nyuzi, protini na virutubisho. "
Hivyo wakati wazo la kupitisha mpango wa unga wa vegan mara nyingi huvutia, ukweli wa kudumisha maisha inaweza kuwa vigumu zaidi kuliko unavyotarajia. Lakini huna kwenda kila wakati. Hatua ndogo za maisha ya vegan zinaweza kufanya kazi vizuri zaidi.
Tathmini chakula hiki cha sampuli cha vegan kilichoundwa na wataalamu wa lishe.
Fikiria kama mpango huo utakuwa endelevu kwako. Ikiwa hufikiri kula chakula cha mchana kila siku ni kweli, kisha chagua siku moja au mbili kwa wiki ili kuruka nyama na maziwa. "Kumbuka kwamba hata kama unakula nyama kidogo na kuimarisha viggies, utapata faida ya chakula cha mzao," anasema Kay.
Mpango wa Chakula cha Mboga cha Wiki-moja
Kila siku iliyoorodheshwa hapa chini imeundwa na mtaalam tofauti wa lishe. Siku hizo hazikuhitajika kufanya kazi pamoja, lakini hakuna sababu ya kutumia mpango wa chakula kwa njia hiyo. Utaona kwamba mpango wa kila siku unastahili aina tofauti ya kula.
Pia, utaona kuwa kuna siku sita tu iliyoorodheshwa. Kama mlaji wa vegan, labda utapata kwamba unapaswa kupika mara nyingi. Mengi ya chakula hiki inaweza kuandaliwa mapema ili uwe na chakula cha afya cha siku mbili hadi tatu. Tumia siku ya mwisho ya juma ili kufurahia mabaki.
Siku ya 1: Chakula cha Vegan kwa Mpenzi wa Nyama
Je! Sasa unakula nyama wakati wa kila mlo? Ikiwa ndivyo, basi angalia orodha hii ya sampuli na Jackie Newgent, RDN, CDN. Anatoa njia nyingi za nyama za moyo, ili usijisikie kama unakosa. Anasema kuwa chakula hutoa kalori 1500, ambayo inaweza kuwa na busara kwa wanawake wengi na hata wanaume ambao wanajaribu kupungua.
- Kifungua kinywa : Chakula cha jioni cha Tofu Skillet- "Kivuko" 4 ounces ya Nasoya imara imeongezeka TofuPlus katika vijiko 2 vya mafuta ya avocado na nyanya zabibu 10, scallions 2 zilizokatwa, chumvi cha bahari ya pinch, na poda ya pua. Koroa katika 1/2 kikombe nyeusi maharage, vijiko 2 safi cilantro majani, 8 kikaboni bluu nafaka tortilla chips, na kutumika na vijiko 3 salsa verde. Badala ya kahawa, fikiria chai nyeusi pamoja na chokaa chokaa.
- Chakula cha mchana : Nyundo ya Hummus Pita Sandwich-Tumia 1 pita kubwa ya nafaka na vitu vyenye 1/2 kikombe hummus na nyanya iliyochanganyika nyanya, matango, vitunguu nyekundu, na mchicha wa mtoto. Kwa upande, tumia vipande 1 vya kikombe au vipande vya mango pamoja na chai ya kijani iliyopambwa na mint safi.
- Chakula cha jioni : Open-Face California Vegan Burger-One Shiitake ya Mboga Mushroom Sunshine Burger patty kwa nusu ya mbegu nzima nafaka iliyopandwa na kipande 1 nyekundu vitunguu (au vitunguu vya caramelized), vipande 3 vya avocado, na miche ya nusu ya kikombe. Kwa upande huo, uwe na kiboliliki "kilichochomwa" cha mafuta ya mzeituni kilichochomwa na rosemary na bahari ya bahari na kikombe 1 cha mchichaji wa mvuke na kabari ya limao.
Ikiwa unapata njaa kati ya chakula, Newgent anasema kwamba unaweza kufurahia vitafunio-na-kioo na kukaa ndani ya hesabu ya kalenda 1500. Tu kuchanganya kikombe cha 1/3 KIND Mazao ya Afya Mboga ya karanga Mashamba Yote ya Mbegu yenye kikombe cha 1/3 cha mtungi wa mimea au ndizi ya mashed.
Siku ya 2: Mpango wa Chakula cha Vegan kwa Mpenzi wa Maziwa
Ikiwa sasa unakula vyakula vingi vya maziwa (maziwa, jibini, mtindi), basi mpango wa kula chakula cha siku hii unaweza kukuvutia. Mpango wa chakula na chef wa kuthibitishwa lishe Melissa Eboli hutoa vyakula vya msingi vya mimea kama maziwa ya nazi.
- Kifungua kinywa : Chakula cha 1 cha robo moja kilichotolewa na vijiko 1 vya kijiko na mbegu za chia, 1/2 kikombe cha mchanganyiko wa berries, safu 1 ya walnuts, na kikombe cha maziwa ya nazi ya vanilla 1.
- Chakula cha mchana: saladi iliyokataliwa na Veganaise, maharagwe nyeusi, celery, na vitunguu nyekundu kwenye ukanda wa kokonta.
- Chakula Chakula cha jioni : Ounces nne za tempeh iliyotiwa grilled na mchuzi wa barbeque ya vegan. Kikombe kimoja cha quinoa kilichochanganywa na kikombe cha pilipili nyekundu na broccoli.
- Jedwali : Mtindi wa nazi ya vanilla yenye vifuniko vya chokoleti vya vegan, pecans, na sinamoni.
Siku ya 3: Mpango wa Chakula cha Vegan kwa Mpenzi wa Chakula
Ikiwa unapendezwa na mkate, pasta, na vyakula vingine vya ucheshi, utahitaji kuwa makini kuhusu uchaguzi wako wakati unapopata vifungu. Mengi ya bidhaa hizo ni pamoja na maziwa na mayai. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN huweka pamoja mpango huu wa chakula cha vegan ambao husaidia kufanya uchaguzi wa smart vegan. Anachukua vyakula vya kawaida vya mkate kama croissant kwa ajili ya kifungua kinywa, pizza na biskuti kwa chakula cha mchana, na nuggets ya kuku ya chakula cha jioni na vyakula vinavyofaa katika mpango wa kula vegan.
- Kifungua kinywa : Vegan Kiingereza muffin na vipande vya avocado na chumvi / pilipili, kahawa na creama ya maziwa ya nazi
- Chakula cha mchana : Quinoa na mchuzi wa tambi ya mchuzi, maziwa ya Kiitaliano, na maharagwe nyeusi yenye sehemu ya nusu ya mikate isiyo na maziwa ya kijani na mboga ya kijani ili kusaidia kutoa chuma
- Chakula Chakula cha jioni : Veggie au bunduki ya soya huwa na nusu ya bia ya maziwa na karoti au saladi yenye croutons isiyo na maziwa na vinaigrette ya balsamu.
- Jedwali : bila gluten-bure, vidaku vya kununuliwa kuhifadhi-vegan, au kioo chaki au nazi
Andrea anasema kuwa kuwa na lishe ya kutosha, orodha hii inapaswa kuwa inaongezewa na vitafunio vya karanga ili kutoa chuma zaidi na protini. Inapaswa pia kujumuisha kalsiamu zaidi na vitamini D kwa njia ya kinywaji mbadala, kama maziwa ya nazi yenye nguvu, maziwa ya kongosho, au maziwa ya almond, ambayo ni kiasi kidogo cha kalori. Vidonge na pande za matunda na mboga wanapaswa kuruhusiwa kusaidia kwa satiety.
Siku ya 4: Mpango wa Chakula cha Vegan ili kukidhi Wachache
Mpango huu wa chakula cha sungura wa vegan na Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN utakushika ukiwa na kawaida kama unapokula vita kwenye vyakula ambavyo ni vyema, vyema, chumvi, na vyema. Aina mbalimbali za vyakula vyenye fiber zitakujaza na kusaidia kuondokana na tamaa.
- Kifungua kinywa : Chakula moja au mbili ya viazi vitamu "toast" iliyojaa vijiko 3-4 vya avocado iliyopunjwa na mbegu za chia na paprika
- Snack : Vijiko viwili vya hummus na vijiti vya celery
- Chakula cha mchana : Saladi na mchicha mchicha, 1/4 kikombe cha pilipili kilichokatwa kelusi, 1/4 kikombe kilichochomwa chickpeas, kilichokatwa nyanya za cherry, na noodles za mchuzi wa butternut. Mavazi na mafuta na siki.
- Snack : Ounce moja ya cashews na 1 kikombe cha berries
- Chakula cha jioni : kikombe kimoja viazi vitamu, maharagwe ya nyeusi, na chili ya quinoa kilicho na kijiko cha 2-3 kiziko kilichokatwa.
Siku ya 5: Mpango wa Chakula cha Vegan kwa Jino la Sweet
Je, ungependa vyakula vyenye tamu na vyema kama caramel na chokoleti? Mpango huu wa chakula cha vegan na Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC hutoa vyakula ambavyo vinaweza kukufanya uwe na furaha. Siagi ya siagi, tahini yenye rangi nzuri, popcorn, na jozi la mchanganyiko wa mwelekeo wa mchanganyiko mkali na wa kikapu na hisia ya utamu ili uwe na furaha.
- Chakula cha kinywa : kikombe kimoja cha kahawa na maziwa ya soya, vipande 2 vya toast na siagi ya almond, na matunda yaliyokatwa
- Chakula cha mchana : Saladi ya kijani ya kijani yenye wiki iliyochanganywa, tango, nyanya, karoti, lenti, chickpeas ya crispy, avocado, mafuta, na siki ya dressing
- Snack : Popcorn (iliyopandwa katika mafuta) au mchanganyiko wa uchaguzi (karanga, mbegu, matunda yaliyokaushwa)
- Chakula cha jioni : bakuli la nafaka iliyofanywa na farro, viazi vitamu, mboga za majani yenye rangi ya majani, mbegu za alizeti, na kitani cha limaini au sahani ya nafaka iliyotengenezwa na rangi ya mchele, karoti, mimea ya maharage, kabichi nyekundu, edamame, scallions, na karanga katika siagi ya karanga soya vinaigrette
- Snack au dessert : mbadala ya kamba au soy isiyo ya maziwa ya mtindi (kama vile YaDelicious au Kite Hill ya mlo wa almond) na matunda mapya
Ikiwa unajumuisha chachu (au mkate wowote katika mlo wako wa vegan), utahitaji kuchagua moja ambayo hufanyika bila mayai au maziwa. Cleary anaelezea kwamba si mikate yote ni vimbi, hivyo ni muhimu kuangalia viungo kwa bidhaa za wanyama kabla ya kufanya uteuzi wako. Anashauri kujaribu chakula cha nafaka nzima cha Hekalu au mkate wa multigrain wa vegan kutoka kwa mfanyabiashara Joe.
Siku ya 6: Mpango wa Chakula cha Vegan kwa Chakula cha kawaida
Mpango huu wa chakula cha vegan na Maegan White, MA, RDN hutoa vyakula vingi ambavyo vinaweza kuonekana kuwa na uzoefu kwako ikiwa unakula chakula cha kawaida cha Marekani. Chakula kama nafaka na kitambaa kinaweza kuingizwa katika mpango wako wa kula kwa muda mrefu unapotununua kwa makini na kuchagua vyakula bila viungo vya mifugo, maziwa au yai.
- Chakula cha jioni: Kipande kimoja cha toast cha ngano na kijiko cha nusu kijiko cha almond. Moja ya nafaka nzima ya nafaka tayari-kula-nafaka na kikombe kilichokatwa jordgubbar (au matunda ya favorite) na 1 kikombe cha maziwa ya soy, kikaboni cha calcium.
- Chakula cha mchana : Tungi moja ya ngano kwa burrito au taco. Jaza na 1/2 kikombe cha maharage ya mboga iliyohifadhiwa, 1/4 kikombe salsa, 1/4 kikombe lettuce, 1/4 kikombe nyanya kung'olewa. Furahia na kikombe cha 1/2 cha kondoo za mtoto (au mboga yako favorite) na kijiko cha 1 cha mzeituni au mafuta ya laini na maji ya limao yaliyojaa juu. Jiti moja ya juisi ya machungwa, yenye nguvu yenye kalsiamu.
- Chakula cha jioni cha jioni : Nusu moja ya mchungaji usiohifadhiwa (au mboga isiyosaidiwa ya nut), apricots kavu ya kikombe (au matunda yaliyoumbwa), kikombe kimoja cha maziwa ya soy, kikao cha kalsiamu.
- Chakula cha jioni : Jumuisha kikombe kimoja cha tofu (seti ya calcium), kikombe cha kwanza au mchicha, 1/2 kikombe cha pilipili nyekundu (au favorite mboga mboga), pamoja na mchele wa 1 kikombe cha kahawia na vijiko 2 vya mafuta. Furahia cantaloupe ya kikombe cha 1 (au matunda ya favorite).
- Jedwali : Sherehe moja ya nusu ya kikombe
Neno Kutoka
Kumbuka kwamba wakati unapoanza mlo wa mimea, mambo ya ubora wa chakula . Ikiwa unatengeneza mpango wa unga wa vegan kupoteza uzito au tu kujisikia vizuri zaidi juu ya mwili wako, tafiti zimeonyesha kuwa unawezekana kufikia lengo lako ikiwa unachagua vyakula vyote ambavyo havipatikani. Tumia msaada wa mloji mwenye usajili, pata darasa la kupikia, au uwekezaji katika kitabu cha cookbook kujifunza jinsi ya kuandaa na kula vyakula bora ili ushikamishe na programu yako na kuifanya kuwa mpango wa afya na wa kuridhisha wa chakula.
> Vyanzo:
> Satija A, Bhupathiraju S. na al. Chakula cha Afya cha Afya na Chakula cha Afya na Hatari ya Ugonjwa wa Moyo wa Coronary katika Wazee wa Marekani. Journal ya Chuo Kikuu cha Marekani cha Cardiology . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Kipengele A. Mtazamo wa kupoteza uzito wa miaka miwili Randomzed Comparing Diet Vegan kwa Diet zaidi ya chini ya Fat Diet *. Uzito . 2007; 15 (9): 2276-2281.