Chakula cha vegan ni aina ya chakula cha mboga, lakini haijawa na bidhaa za wanyama, ikiwa ni pamoja na mayai, asali, na bidhaa za maziwa. Vilagu vingine huchagua chakula kwa sababu za afya, lakini wengi hula chakula tu cha msingi cha mimea kwa sababu za kimaadili, kama vile kuepuka ulafi wa wanyama na vyakula vinavyotumiwa vinavyoendelea.
Faida za Afya za Vita
Kwa kuwa mlo wa vegan ni mmea wote, ni rahisi kupakia nafaka zote za afya, mboga, matunda na mboga ambazo watu wengi hula chakula mara kwa mara hawana.
Chakula cha vegan kwa ujumla kina juu ya fiber, vitamini C, magnesiamu, chuma, na folate na chini ya kalori na mafuta yaliyojaa.
Kula vyakula vyenye vyakula vya mimea vimehusishwa na afya bora ya moyo na hatari ya kupunguza ugonjwa wa kisukari cha aina 2. Inawezekana kuwa rahisi kupoteza mafuta ya ziada ya mwili na kudumisha uzito wa afya pia. Na kukata nyama nyekundu na kusindika inaweza pia kupunguza hatari ya kansa ya koloni.
Hatari za Afya za Gogan Vegan
Wote katika chakula cha vegan ni afya, lakini kuna uhaba wa kutosha wa lishe ambao unahitaji kushughulikiwa. Vitamini B-12 , au cobalamin, ni virutubisho moja ambayo itafungukiwa kwa sababu inapatikana tu katika vyakula vya asili ya wanyama. Vitamini B-12 inahitajika kwa kazi ya kawaida ya ujasiri na uzalishaji wa seli za damu, na upungufu unaweza kusababisha hali inayoitwa anemia yenye uharibifu. Sio tatizo la chakula cha kawaida cha mboga, lakini vifuniko vinahitaji kuongeza hii vitamini B muhimu ya vitamini.
Protein inaweza kuwa suala jingine, lakini ni moja ambayo yanaweza kutatuliwa kwa urahisi. Proteins hujumuishwa na vitalu vya ujenzi vinavyoitwa amino asidi , na kuna kundi lako linalohitaji kudumisha viungo na misuli na vitu mbalimbali katika mwili. Baadhi ya wale asidi ya amino huitwa muhimu amino asidi, na unahitaji kupata kutoka vyakula unavyokula.
Wakati protini zote za wanyama zina vyenye amino asidi muhimu, protini za mimea hupoteza moja au zaidi ya amino asidi hizo. Kwa hiyo, ni muhimu kula vyanzo mbalimbali vya protini ili uhakikishe kupata vitu vyote vya amino ambavyo unahitaji kwa kuchanganya protini .
Milo ya Vegan pia inaweza kuwa chini ya vitamini D, ingawa kuwa ya haki, hivyo ni vyakula vingine tangu vitamini D yako nyingi hutoka kutoka kwenye joto la jua. Vyanzo viwili vyenye vyenye vitamini D vinajumuisha uyoga wa maitake na uyoga wa portobello ambazo zimefunuliwa na mwanga wa UV. Vinginevyo, kuongeza mlo au mabaki ya nut yenye nguvu zitakusaidia kupata vitamini D vya kutosha wakati wa miezi ya baridi.
Chakula cha vegan pia kikosefu katika asidi mbili za mafuta ya omega-3 inayoitwa asidi eicosapentaenoic na asidi docosahexaenoic ambayo mwili wako unahitaji moyo na afya na kazi na ubongo. Lakini, kwa kadri unapokula mengi ya mbegu za soya, malenge, laza au chia, utapata mafuta ya mafuta ya omega-3 ya kutosha inayoitwa asidi-linolenic asidi, ambayo mwili wako unabadilika kwa aina nyingine mbili. Tafadhali kumbuka, ikiwa una mjamzito wa kuzungumza na mtoa huduma wako wa afya ili uhakikishe kupata omega-3 ya kutosha wakati wa ujauzito.
Kuanza kwenye Diet ya Vegan
Ikiwa unakufuata mlo wa mboga ya ovo-lacto, tayari una wazo nzuri la kuepuka kwa sababu wewe ni nusu njia (au zaidi) huko tayari.
Kuna aina mbalimbali za mmea wa "jibini," na unaweza kuchukua nafasi ya maziwa ya kawaida na maziwa ya nut. Tofu inaweza kupigwa kama mayai, na kuna vimelea vya yai za kupikia na kuoka. Siri safi ya maple ni nafasi inayofaa kwa asali.
Ni vigumu sana kwenda moja kwa moja ndani ya ugani kama sasa unakula chakula cha kawaida cha omnivorous. Inaonekana rahisi, lakini kuna mambo machache ambayo utahitaji kuzingatia. Kwanza, utahitaji kuamua nini cha kufanya na chakula chochote kisichokuwa na vifunga ndani ya nyumba yako. Ikiwa unakaa peke yake au familia nzima inakwenda pamoja, unaweza kuchangia bidhaa za makopo na zisizofunguliwa kwenye rafu ya chakula.
Vinginevyo, unaweza kutoa vyakula vyenye mifugo mbali, kuwatia kwenye takataka, au kuzila na kuzibadilisha kwa uchaguzi wa vifungu. Kwa kweli, chaguo la mwisho ni njia nzuri ya kupunguza chakula cha vegan.
Ifuatayo, utahitaji kushinikiza ujuzi wako wa kusoma studio kwa sababu vyakula vinavyoonekana kama vegan haviwezi kuwa. Mkate huo wa mkate wa ngano ya asali? Si vegan kwa sababu ina asali. Chaguo cha supu ya mboga hutazama vegan, lakini ikiwa imefanywa na kuku au nyama ya nyama, haitakuwa hata kama mboga. Na marshmallows hutazama wasio na hatia ya kutosha, lakini hufanywa na gelatin, inayotokana na wanyama.
Kula chakula cha vegan kunaweza kuchukua hatua ndogo na inaweza kuchukua muda mrefu kutumiwa kula nyama, jibini, na vyakula vingine ulivyokula kwa miaka. Lakini hiyo ni sawa. Baada ya muda utapata hutegemea. Weka kwenye viungo vyenye chembe na ufanye chakula chako zaidi nyumbani. Chukua chakula cha mchana cha veggan kufanya kazi au shule na labda hata kujiunga na makundi ya vegan ya mtandaoni kwa msaada.
Lakini vipi kuhusu migahawa?
Migahawa machache huandika alama ya vyakula vya mboga au mboga kwenye menus yao, lakini sio nyingi, hivyo utahitaji kufanya kidogo ya kuuawa ili kuhakikisha kuwa chakula chako kinafaa muswada wako wa vegan. Na migahawa mingi hufurahia kuzingatia mahitaji ya wateja wao, hivyo uulize ikiwa unaweza kuunda chakula cha vegan kutoka sahani za upande ambao tayari hutumikia. (Hakikisha uangalie ikiwa wanatumia siagi au cream kwenye sahani yao yoyote. Labda wanaweza kuiacha.)
Katika pinch, tengeneza saladi ya veggie (uombe mafuta na siki ya balsamu kwenye upande), viazi iliyochafuwa ya chakula cha mchana au oatmeal na matunda kwa ajili ya kifungua kinywa. Ikiwa una muda, pata orodha ya mgahawa mtandaoni kabla ya kuondoka kwa chakula cha jioni au kutumia programu kama HappyCow ili kupata mgahawa wa vegan karibu na wewe.
> Vyanzo:
> Craig WJ. "Athari za Afya ya Milo ya Vegan." Am J Clin Nutriti . Mei 2009, 89 (5): 1627S-1633S.
> Harvard ya Afya ya Wanawake Watch. "Kuwa Mboga." Ilibadilishwa Machi 18, 2016.