Kutegemea Chakula Hizi kwa Vitamini D katika Siku Zingu
Watu hawana vitamini D nyingi kutoka kwenye mlo wao . Mwili wako hufanya vitamini D wakati ngozi yako inavyoonekana kwenye mionzi ya UV kutoka jua. Inachukua dakika chache tu ya jua ya mfiduo kila siku ili kupata vitamini D. Hata hivyo, ikiwa unakaa mahali ambako hupata baridi wakati wa baridi, kuna fursa nzuri huwezi kupata kutosha kwa jua kwa miezi kadhaa nje ya kila mwaka.
Vitamini D ni vitamini ambavyo ni muhimu kwa ajili ya kunyonya kalsiamu sahihi katika njia yako ya utumbo. Pia husaidia kudumisha kiwango cha damu cha kalsiamu na phosphate. Ndiyo sababu kupata vitamini D ya kutosha ni muhimu kwa afya ya mfupa katika maisha yako yote- upungufu wa vitamini D unaweza kusababisha rickets katika watoto na osteoporosis kwa watu wazima.
Wataalamu wengi hupendekeza ulaji wa kila siku wa Units ya Kimataifa ya 600 (IUs) kwa mtu yeyote kati ya umri wa miaka 1 na 70. Watoto wanapaswa kuwa karibu na IU 400 na watu wenye umri wa zaidi ya 70 wanapaswa kupata kuhusu IU 800. Hutapata vyakula vingi vinavyo juu ya vitamini D, lakini kuna baadhi. Tutakuonyesha chache ambacho unaweza kuongeza kwenye lishe yako wakati kuna jua ya kutosha nje.
1 - Mashamba ya Maitake
Uyoga wa maitake, au uyoga wa "hen katika misitu", ni chanzo cha ladha na cha chini ya kalori ya vitamini D. Pia hutoa potasiamu na Vitamini kadhaa vya B. Kikombe kimoja cha uyoga wa maitake kili na zaidi ya IU 700 za vitamini D.
Zaidi ya hayo, kunywa uyoga inaweza kuwa na faida za afya zaidi ya kuwa na lishe na ladha. Kuna uwezekano kwamba wanaweza kupunguza shinikizo la damu pamoja na hatari yako ya ugonjwa wa kisukari.
2 - Mboga za Portabella zilizoonyeshwa UV
Uyoga wa porabella mara kwa mara una kiasi kidogo cha vitamini D, lakini bandari iliyoongezeka kwa ziada ya mwanga wa ultraviolet (UV) ina mengi zaidi. Mboga moja ya wazi ya UV ya portabella ya UV ina karibu 375 IU ya vitamini D. Portabellas pia ni chanzo bora cha seleniamu, potasiamu, na vitamini kadhaa vya B.
Kwa mujibu wa Halmashauri ya Uyoga, wakulima wanaweza kutoa uvumilivu wa UV huu kwa uyoga wachache zaidi. Mara baada ya ununuzi, angalia kwa uangalifu kuona kama maandiko yoyote hufanya uhakika maalum kuhusu vitamini D au mwanga wa UV.
Mboga ya Chanterelle 3
Uyoga wa Chanterelle ni chanzo kizuri cha kupanda vitamini D. Chombe kimoja cha chanterelles kina zaidi ya IU za vitamini D. Hizi uyoga pia ni chanzo bora cha potasiamu na chini ya kalori; kikombe moja kina kalori 20 tu.
4 - Salmoni
Mafuta ya samaki yana vyenye vitamini D hivyo ina maana kwamba samaki yenye mafuta kama laini ni nzuri kwa kupata vitamini D. Ounces tatu za sahani nyekundu nyekundu zina 370 IU na sauni tatu za sahani ya sockeye ya makopo ina karibu 800 IU ya vitamini D.
Salmoni pia ni chanzo bora cha mafuta ya mafuta ya omega-3, protini, na antioxidant inayoitwa astaxanthin . Na usiruhusu wazo kwamba laini ni "samaki yenye mafuta" hukuogopa-kipande cha saum sita cha kaluni kina takriban 200 tu.
Maelekezo ya laini ya afya:
5 - Halibut
Halibut ni chanzo kizuri cha vitamini D, na karibu IU 200 katika ounce tatu ambao hutumikia samaki. Halibut pia ni chanzo kizuri cha protini, vitamini B-tata, zinki, magnesiamu, na potasiamu. Kula halibut itakupa mafuta muhimu ya mafuta ya omega-3 pia, kwa hiyo kuna sababu nyingi nzuri za kupika samaki hii.
6 - Trout
Trout ni chanzo kingine cha vitamini D. Kwa kuwa ni samaki mweupe, ina ladha kali kuliko samaki ya oilier kama saum na tuna. Ounces tatu ya utawala wa upinde wa mvua una takriban 650 UU za vitamini D. Trout pia ni chanzo bora cha protini, vitamini B, na madini.
7 - Tuna ya makopo
Tuna ya makopo ina karibu 40 IU ya vitamini D katika ounces tatu kutumikia hivyo kila mmoja anaweza kuwa na IU 80. Tuna ya makopo pia ni chanzo kizuri cha asidi ya mafuta ya omega-3, potasiamu, magnesiamu, seleniamu, na zinki.
Sehemu bora kuhusu chakula hiki ni kwamba ni rahisi. Weka tuna ya makopo kwa mikono ya sandwiches, saladi, na mapishi yako ya kupendeza kwa kuongeza afya.
Maelekezo ya Tuna ya Kikemikali yenye afya
8 - Cereal iliyohifadhiwa ya chakula cha jioni
Chakula cha kinywa cha kinywa cha mchana kinaweza kuwa nzuri kwako ikiwa imefanywa kwa nafaka nzima na ni chini ya sukari iliyoongezwa. Ni kawaida ya kuimarisha nafaka ya kifungua kinywa na vitamini na madini ili uweze kupata kawaida ya IU 100 za vitamini D katika kikombe kimoja cha nafaka kavu. Nafaka zote za nafaka pia ni chanzo kizuri cha vitamini na madini, pamoja na fiber.
9 - Maziwa
Maziwa sio chanzo kizuri cha vitamini D, lakini inahitajika kuimarishwa na vitamini D. Chombe kimoja cha maziwa kina kuhusu IU 125 za vitamini D.
Maziwa pia ni chanzo kizuri cha kalsiamu, potasiamu, na protini.
10 - Mbadala yenye maziwa yenye nguvu
Mengine mbadala ya maziwa kama maziwa ya soya na maziwa ya almond pia yanajumuishwa na vitamini D na kalsiamu. Chagua kutoka kwa maziwa ya wazi yasiyo na sura au kuchunguza aina za kupendeza kama maziwa ya chokoleti ya almond, ambayo ni kama ladha kama inavyoonekana.
Njia hizi zinaweza kutumika mara nyingi badala ya maziwa ya ng'ombe. Hakikisha tu kuchagua ladha ambayo inafaa chakula.
11 - Maziwa
Vitamini D hupatikana katika viini vya yai, na kufanya mayai nzima ni njia nzuri ya kuongeza vitamini D kwenye mlo wako. Kila kiini cha yai kina 40 ya IU ya vitamini D ili kula mayai mawili huchangia 80 IU kwa ulaji wako wa kila siku. Maziwa pia ni chanzo bora cha protini na luteini. Jicho moja lina takribani 70.
Recipe ya afya ya yai
12 - virutubisho vya chakula
Vitamini D pia inapatikana kama kuongeza chakula, aidha pekee au pamoja na virutubisho vingine. Vidonge vya kalsiamu, kwa mfano, kawaida hujumuisha vitamini D.
Vidonge vya vitamini D kwa ujumla ni salama, lakini fuata maagizo ya studio na uwazuie mbali na watoto wadogo. Vitamini D kwa kiasi kikubwa inaweza kuwa sumu juu ya muda. Pia, ni bora kuzungumza na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuchukua vitamini D virutubisho ikiwa una hali ya afya au kuchukua dawa.
Neno Kutoka
Ingawa vitamini D haipatikani katika vyakula vingi, unaweza kuona kwamba kuna baadhi ya chaguo cha kupatikana. Kuweka hizi katika akili, hasa siku hizo za baridi za baridi, lakini hakikisha kutumia faida ya mwisho ya vitamini D. Kusimama nje ya jua kwa hata dakika chache kunaweza kufanya maajabu kwa afya yako.
> Vyanzo:
> Baraza la Uyoga. Uyoga: Chanzo cha Asili cha Vitamini D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Ofisi ya Mazao ya Chakula. Vitamini D Taarifa ya Wataalam wa Afya. Taasisi za Afya za Taifa. 2016.
> Huduma ya Utafiti wa Kilimo. USDA Chakula cha Maandishi ya Vyombo vya habari. Idara ya Kilimo ya Marekani. 2017.