Fiber ya mumunyifu ina maana tu kwamba ni nyuzi katika chakula ambacho hutawanya katika maji wakati chakula kinapofanyika. Fiber nyingi za mumunyifu zinajulikana kama viscous, ambayo inaruhusu kuunda gel. Hii huelekea kudhibiti kasi ya digestion, kuimarisha damu ya sukari, na kuruhusu kunyonya bora ya virutubisho. Fiber iliyoshirika imeonyesha pia kupunguza cholesterol ya damu.
Pia, nyuzi za mumunyifu huwa na fermentable, ambayo inachangia afya ya kolon na afya ya mwili pia.
Misspellings kawaida: fiber soluable
Vyanzo vya kawaida : Vyanzo vya nyuzi za mumunyifu ni pamoja na mbegu ya psyllium, mbegu za mbegu, mbegu za chia, maharagwe, mbaazi, oatmeal, berries, mazao, na mboga zingine zisizo na wanga kama vile vizao vya Brussels, okra, na asufi.
Aina ya Fiber ya Muhuri
Kuna aina nne za nyuzi za mumunyifu ambazo unaweza kusikia juu ya: 1) pectins (kama vile katika baadhi ya matunda, mboga na mboga) 2) beta-glucan (katika baadhi ya nafaka kama vile oti na katika tuber ambayo sodataki tambi ni yaliyotengenezwa) 3) ufizi wa kawaida unao katika bahari (carrageenan) na baadhi ya mbegu (guar, acacia, maharagwe ya nzige) na 4) inulini, kama ilivyo katika chicory, artichokes ya Yerusalemu, na vitunguu. Inulini pia inajulikana kama kiongeza cha chakula, kwa mfano, Baa ya Protein ya Jitihada.
Faida za Afya za Fiber zilizopo
Faida za Digestive - Fiber iliyoshirika, hasa aina ya "aina ya viscous" inayounda gel, husaidia kupunguza na kudhibiti kifungu cha chakula kwa njia ya mfumo wa utumbo.
Hii inadhaniwa kuwa sababu moja ya kuchanganya majibu ya glycemic kwa wanga wakati nyuzi za mumunyifu zipo. Pia inahakikisha kuwa virutubisho vina fursa ya kufyonzwa kikamilifu katika matumbo.
2. Faida kwa Sukari ya Damu - Mbali na hapo juu, kuna ushahidi kwamba nyuzi za mumunyifu (pamoja na wanga ya sugu) huchochea homoni inayosimamia glucose iitwayo GLP-1.
Inawezekana kwamba athari hii inafanikiwa na upasuaji wa nyuzi za mumunyifu kwenye koloni, ambayo inatuleta kwa:
3. Faida kwa afya ya Colon - Kwa sasa umesikia kwamba kuna ulimwengu mzima wa shughuli unaoendelea katika shukrani zako za coloni kwa bakteria ya kirafiki wanaoishi pale, hasa ikiwa tunawapa furaha na mlo wa nyuzi za juu. Hasa, aina nyingi za nyuzi za mumunyifu ni chakula kizuri kwa bakteria hizi, ambazo zinazalisha vitamini, asidi ya mafuta ya muda mfupi ambayo ni vigumu kupata chakula, na vitu vingine vyenye manufaa ambavyo ni vema kwa koloni zetu na miili yetu yote pia. Tunajikuta uso tu katika kujifunza kuhusu faida za "microbiome" yenye afya kama inavyoitwa.
4. Kupunguza Cholesterol na Mengine ya Mishipa ya Mishipa - Ulaji wa nyuzi nyingi umeonyesha kuwa unahusishwa na kupunguzwa kwa cholesterol ya damu, pamoja na shinikizo la damu (chini) na hatari ya ugonjwa wa moyo.
Vyanzo vya chini vya Carb ya Fiber ya Soluble
Wakati watu wanafikiri juu ya vyakula na nyuzi za mumunyifu, mara nyingi hufikiri kwanza ya oatmeal na maharagwe, lakini kuna chaguzi nyingine kwa watu ambao wanaangalia carbs zao wanaweza kufikiria.
1. Mbegu za mbegu na mbegu za Chia - Mbegu hizi zote zina kiwango cha juu cha fiber, ikiwa ni pamoja na nyuzi za mumunyifu, na wanga kidogo au sukari.
Pia wana faida nyingine za afya, ona:
2. Psyllium - Husks ya mbegu ya psyllium mara nyingi huuzwa kama kuongeza nyuzi kwa sababu wao ni matajiri katika nyuzi za mumunyifu. Bidhaa za Metamucil na virutubisho sawa hufanywa na husks za psyllium, ingawa chini-carbers hupaswa kuepuka zaidi ya bidhaa za kibiashara na kwenda kwa husks za wazi za psyllium, ambazo hupatikana mara nyingi katika maduka ya chakula au afya.
3. Baadhi ya mboga zisizo na mchele - Nilishangaa kwa kiasi cha nyuzi za mumunyifu katika baadhi ya mboga zisizo na wanga ambayo ninakula mara kwa mara. Kwa mfano, kikombe cha nusu cha vichaka vya Brussels kilichopikwa kina 2 gramu ya nyuzi za mumunyifu kulingana na chanzo kimoja, na kutumiwa kwa asperago kuna karibu sana.
Nyingine mboga za chini (au low-carb) mboga yenye kiasi cha kutosha cha nyuzi za mumunyifu ni okra , turnips , karoti , na artichokes .
Pia, mboga nyingi zina angalau nyuzinyuzi, ambazo zinaweza kuongeza. Kwa mfano, mchicha wa kupikwa una kati ya nusu ya gramu na gramu nzima ya nyuzi za mumunyifu kwa kila nusu ya kikombe inayohudumia.
4. Mizabibu - mboga ni labda chakula kilichobeba nyuzi nyingi, lakini mara nyingi chini-carbers huona kiasi gani cha kaboni kina kwenye maharagwe na kuandika. Hata hivyo, nadhani ni thamani ya kujaribu na kuongeza baadhi ya mlo wako. Wengi wa wanga katika maharagwe (hasa ikiwa unajipika wenyewe badala ya kununua maharagwe ya makopo) huitwa wanga ya sugu , ambayo haitoi sukari ya damu na ni nzuri kwa koloni zetu, na baadhi ya wengine hupungua kwa kasi. Kwa kuongeza, tumeona kwamba madhara mengine yanayosababishwa na fiber yanaweza kuwa na glucose ya damu, kwa hiyo nadhani tunaweza kufaidika na kujaribu katika mlo wetu.
Ikiwa maharagwe ya juu ya carb hayakufanyii kazi, fikiria maharagwe ya soya, ambayo yana wanga kidogo, lakini huna fiber fulani. Mimi ni shabiki wa maharagwe nyeusi ya soya ambayo hupendeza kama maharagwe nyeusi lakini una protini na ukosefu wa carbs ya maharagwe ya soya ya kawaida ya njano.
Vyanzo:
Brighenti, Furio et al. "Upungufu wa koloni wa wanga usio na maji huchangia kwenye athari ya pili ya chakula." Journal ya Marekani ya Kliniki ya Lishe 83.4 (2006): 817-822.
Huduma za Afya za Chuo Kikuu cha Harvard. Maudhui ya nyuzi ya Chakula katika sehemu za kawaida. Ilifikia Septemba 28, 2015. Iliyotokana na Anderson JW. Plant Fiber katika Chakula . Toleo la 2. 1990
Li BW, Andrews KW, na Pehrsson, PR. Sugar ya kibinafsi, yenye majivu, na isiyo na sabuni Yaliyomo Yaliyomo ya Vyakula 70 vya Juu.
Theuwissen E, Mensink RP. Matungi ya nyuzi za maji na ugonjwa wa moyo. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.