Mboga ya Mzizi wa Chini ya Carb Ufungashaji Na Mimea
Karoti ni mboga za mizizi lakini sio juu katika wanga kama mboga nyingi za mizizi, kama vile viazi. Hata juu ya chakula cha chini cha carb, unaweza kutaka kukubali karoti kwa kiwango cha wastani. Karoti ni miongoni mwa kabichi ya chini kabisa ya mboga za mizizi na imejaa virutubisho muhimu.
Karoti zina virutubisho kama vile carotenoids, ambazo hupatikana katika mboga za machungwa.
Fikiria kuinyunyiza karoti zilizokatwa kwenye saladi au kuongeza karoti zilizokatwa kwenye kichocheo chako cha chini cha kamba cha supu.
Karobadidi na Fiber Counts kwa karoti
Karoti ni chini ya carbu kuliko matunda mengi ya sukari kama vile jordgubbar. Kuna mboga nyingine za mizizi, kama turnips na radishes, ambazo ziko chini ya wigo wa wanga wa oksididikadi pia.
| Maandalizi ya karoti | Kukabiliana na kaa na kalori |
|---|---|
| 1/2 kikombe kilichokatwa karoti ghafi | 4 gramu za carbu, 2 gramu nyuzi, na kalori 26 |
| 1 kati ya karoti ya mtoto (karibu 3 kila saa) | Gramu ya 1 gramu na kalori 4 |
| Ounces 2 (56 gramu) za karoti za mtoto | 3 gramu za carbu, 2 gramu nyuzi, na kalori 20 |
| 1/2 kikombe kilichopikwa karoti zilizokatwa | 4 gramu ya carbu, 2 gramu nyuzi na kalori 27 |
Index Glycemic kwa Karoti
Index ya glycemic (GI) ya chakula ni kiashiria cha jinsi gani na kwa kasi gani inaleta sukari yako ya damu. Masomo juu ya ripoti ya glycemic ya karoti yana matokeo ya aina tofauti.
Zaidi ya miaka, karoti ilipata sifa mbaya ya glycemic. Hii hasa matokeo ya utafiti mmoja ulioonyesha karoti ulikuwa na index ya glycemic ya 92, ambayo ni karibu ya sukari. Hizi zinawezekana zaidi ya karoti zilizopikwa, hata hivyo, na haifani na matokeo mengine.
Kliniki ya Mayo inasema kwamba index ya glycemic ya karoti ghafi ni 35.
Utafiti mwingine wa karoti zilizopikwa zilionyesha index ya glycemic ya 33. Orodha ya kimataifa ya index ya glycemic na maadili ya mzigo wa glycemic hutoa karoti ya kuchemsha index ya glycemic ya 39, ambayo ni thamani ya kukubalika leo.
Ni salama kusema kwamba karoti za ghafi zina uwezekano wa kuwa na ripoti ya chini ya glycemic kuliko ya kupikwa. Kama unaweza kuona kutoka kwa masomo ya hivi karibuni, hata karoti zilizopikwa si karibu na alama ya juu sana ya 92.
Mzigo wa Glycemic wa Karoti
Mzigo wa glycemic wa chakula unahusiana na ripoti ya glycemic lakini inachukua ukubwa wa uhudumu katika akaunti. Mzigo wa glycemic wa 1 ni sawa na kula 1 gramu ya glucose. Tangu hesabu ya mzigo wa glycemic inategemea index, ni vigumu sana kugawa mzigo wa glycemic kwa karoti.
| Mzigo wa Glycemic wa Karoti |
|---|
1/2 kikombe kilichokatwa karoti ghafi: 1 |
| 1 kati ya karoti ya mtoto (karibu 3 kwa kila ounce): 0 |
| Ounces 2 (56 gramu) ghafi ya karoti ya mtoto: 1 |
| 1/2 kikombe kilichopikwa karoti zilizokatwa: 2 |
Faida ya Afya ya Karoti
Karoti ni chanzo bora cha vitamini A na alpha na beta-carotene. Unaweza kupata ugavi wa siku nzima ya vitamini A kutoka 1/4 kikombe cha karoti iliyokatwa, ambayo ni kidogo zaidi ya ounce ya karoti. Karoti pia ni chanzo kizuri cha vitamini K pamoja na chanzo kizuri cha vitamini C , vitamini B6 , na potasiamu.
Zaidi ya hayo, ni chanzo cha haki cha micronutrients nyingine.
Milo ya juu ya carotenoids (iliyopatikana katika mimea ya machungwa, njano, na nyekundu) imehusishwa na hatari ya kupungua kwa ugonjwa wa moyo na baadhi ya kansa. Katika utafiti mmoja wa kina, watafiti wanasema ukweli kwamba carotenoids kutoka vyakula vyote kama vile karoti ni chaguo bora kuliko wale kutoka virutubisho vya chakula.
Aidha, carotenoids pia inaweza kuboresha kimetaboliki ya damu, kupunguza upinzani wa insulini, na kutoa faida nyingine za afya.
Mapishi ya Carb ya Chini Na Karoti
Kuna njia nyingi za kufurahia karoti kwenye chakula cha chini cha carbu. Unaweza kuanza na kitu kama supu ya upinde wa mvua , ambayo ina vyakula kutoka rangi nyingi za upinde wa mvua.
Supu ya mboga ya mboga ni mfano mwingine mzuri wa vyakula vyenye afya na vyenye virutubisho ambavyo havivunja benki yako ya carb.
Neno Kutoka
Kuongeza karoti kwenye chakula chako cha chini cha carb inaweza kuleta virutubisho muhimu kwenye chakula chako cha kila siku. Mbali na mboga za mizizi kwenda, hii ni moja ya chaguzi zako bora; jaribu tu kula kwa kiasi. Pia, kukumbuka kwamba hype kuhusu karoti kuwa karibu mbali chati juu ya index glycemic si sahihi. Badala yake, huanguka katika kikundi cha chakula cha chini cha GI.
> Chanzo:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Majedwali ya Kimataifa ya Ripoti ya Glycemic na Vigezo vya Mzigo wa Glycemic: 2008. Utunzaji wa Kisukari . 2008; 31 (12): 2281-2283. Je: 10.2337 / dc08-1239.
> Donaldson, MS. Nakala ya Afya ya Carotenoid Kulingana na Carotenoid ya Plasma na Matokeo ya Afya. Nutrients . 2011 Desemba 3 (12): 1003-1022.
> Higdon J, Drake V, Delage B. Index ya Glycemic na Mzigo wa Glycemic. Chuo cha Linus Pauling, Chuo Kikuu cha Jimbo la Oregon. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> Watumishi wa Kliniki ya Mayo. Diet Index ya Glycemic: Nini kinachosababisha Madai. Mayo Foundation kwa ajili ya Elimu ya Matibabu na Utafiti. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> IDA ya Chakula cha Chakula. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.