Piga kitani katika unga ili kuvuna faida zake
Watu wengi wanaongeza vijiti na mlo wa ardhi kwa mlo wao kama linza ni gluten-bure na ya chini-carbu. Mbegu ya kitamba pia hubeba mzigo mkubwa wa kulipa virutubisho. Ingawa sio nafaka kwa nafaka, ina maelezo mafupi ya vitamini na madini kwenye nafaka na ina fiber zaidi, antioxidants, na omega-3 mafuta asidi kuliko nafaka nyingi. Kwa kuongeza, hauna gluten.
Mchanganyiko ni mdogo sana katika wanga, na huifanya kuwa bora kwa watu ambao hupunguza ulaji wao wa majani na sukari. Mchanganyiko wake wa maudhui ya mafuta na ya juu ya fiber hufanya kuwa chakula kikubwa cha kupoteza uzito na matengenezo. Baadhi ya dieters wanasema kuwa flaxseed huwasaidia kuwa na hisia.
Fani, Mbegu, na Chakula Chakula
Vipande (au viungo) ni mbegu za mmea wa kitambaa ambacho hutumiwa kufanya nguo ya kitani. Bendera ilikuwa ya kwanza ya ndani ya eneo la Fertile Crescent. Jamba lilikuwa limejengwa sana katika Misri ya kale ambapo kitani kilikuwa kinatumiwa katika nguo za makuhani na kifalme na kuta za hekalu zilikuwa na picha za uchoraji. Wafeniji walinunua kitani cha Misri katika Mediterane na Warumi waliitumia kwa meli zao.
Kuna aina ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya kahawia na rangi ya dhahabu. Maduka ya vyakula vya afya, maduka ya kitaaluma, na vyanzo vya mtandaoni vimekuwa vifurushi, na maduka makubwa mengi yamepatikana. Inauzwa kwa wingi na katika vifurushi.
Mchanganyiko ina ladha ya nutty yenye furaha. Mbegu zote zinaendelea vizuri, lakini zinapaswa kuwa chini ya chakula ili uweze kupata faida yao kamili ya lishe. Viungo rahisi au grinder ya kahawa inaweza kufanya hivyo kwa sekunde.
Lishe ya Lishe na Faida za Afya
Mchanganyiko ina viwango vya juu vya protini, nyuzi za malazi, vitamini B kadhaa, na madini ya chakula. Mchanganyiko ni tajiri hasa katika thiamine, magnesiamu, na fosforasi. Kama asilimia ya mafuta ya jumla, laini ina asilimia 54 ya mafuta ya mafuta ya omega-3, asidi ya alpha-linoliniki, asilimia 18 ya asidi ya mafuta ya omega-9, au asidi ya oleic, na asilimia 6 ya asidi ya mafuta ya omega-6, au asidi ya linoliki.
Kutumia kioevu au derivatives yake imepatikana ili kupunguza cholesterol jumla na LDL katika damu, na manufaa zaidi kwa wanawake na wale walio na cholesterol ya juu. Faida za afya ni pamoja na:
- Mchanganyiko ni matajiri katika Omega-3 fatty Acids : Omega-3 fatty acids ni nguvu muhimu dhidi ya kuvimba katika miili yetu. Kuvimba huweza kuimarishwa ikiwa una ulaji mdogo sana wa omega-3 (unaopatikana katika samaki, laini, na walnuts), hususan kuhusiana na ulaji wa asidi ya mafuta ya omega-6 (hupatikana katika mafuta kama soya na mafuta ya nafaka). Katika jitihada ya kusawazisha uwiano wa aina hizi mbili za mafuta, mbegu ya linasi inaweza kuwa msaada halisi. Wengi wa mafuta katika mbegu za tani ni alpha linolenic acid (ALA), omega-3 ambayo ni mtangulizi wa asidi ya EPA na DHA mafuta yaliyopatikana katika samaki na samaki mengine ya baridi ya maji baridi. Kwa sababu si kila mtu anayeweza kubadilisha ALA kwa EPA na DHA kwa urahisi, ni vizuri si kutegemea tu kwenye tani kwa ulaji wako wa omega-3. Hata hivyo, ALA pia ina madhara yenyewe na kwa hakika husaidia katika usawa wa omega-3 na omega-6.
- Mchanganyiko ni Mkubwa katika Fiber: Ungependa kuwa mgumu sana kupata chakula cha juu katika fiber, wote mumunyifu na haipatikani , kuliko kitambaa. Fiber hii labda ni nini kinachohusika na athari za kupunguza cholesterol ya tani. Fiber katika chakula husaidia pia kuimarisha sukari ya damu na kukuza utendaji mzuri wa matumbo.
- Mchanganyiko ni Mkubwa katika Phytochemicals : Hizi ni pamoja na antioxidants wengi. Huenda ni chanzo bora cha lignans ambacho hubadilisha matumbo yetu kwa vitu ambavyo huwa na usawa wa homoni za kike.
- Mafuta: Kumbuka kuwa mafuta ya mafuta hayana fiber na phytochemicals ya mlo mzima.
Je, Chakula kilichochapishwa ni sawa na vijiti?
Unahitaji kusaga lagi ili kufungua virutubisho vyake, na unaweza kupata mbegu zote na mlo uliotumiwa. Nyeupe nzima hukaa safi hadi mwaka ikiwa imehifadhiwa kwa usahihi. Hata hivyo, itaenda kwa haraka zaidi baada ya kuingia kwenye chakula. Kwa sababu hii, watu wengi huchagua kununua mbegu kamili ya laini na kuiiga katika chakula wenyewe kwa kutumia grinder ya kahawa. Ikiwa unununua chakula, fuata miongozo hii:
- Ununuzi kutoka chanzo ambapo una uhakika kuna mauzo ya haraka.
- Kwa kweli, chakula kinapaswa kuwa friji kwenye duka.
- Mfuko unapaswa kuwa opaque kama mwanga utaharakisha uharibifu. Rancidity haraka ni kutokana na maudhui ya juu ya mafuta ya mbegu ya lin.
- Ufungashaji uliojaa ni bora kwa sababu inazuia chakula kuwasiliana na oksijeni kabla ya kufungua.
Kununuliwa kwa futi nzima kunachukua kutokuwa na uhakika wa muda gani unga wa lagi umekuwa kwenye rafu. Pia ni ya gharama kubwa kwa njia hii. Wakati wowote unapokula ladha ya tani ambayo ni ya machungu yote, ikatupe mbali. Inapaswa kuwa na kitamu kidogo cha kula na sio kali sana.
Kunyunyizia Mlo na Kuhifadhi
Unaweza kununua gesi ya gharama nafuu ya kufanya kahawa yako. Unahitaji tu kusaga kwa sekunde tano hadi 10 kwani hawana ngumu kama maharage ya kahawa. Kulingana na uwezo wa grinder yako, huenda ukapunja makundi mengi ili kupata unga wa kutosha wa kitambaa kwa mapishi.
Kuhifadhi Chakula cha Ladha na Chakula
Kila kitu kilichopaswa kuhifadhiwa kinapaswa kuhifadhiwa kwenye mahali baridi, giza, kavu kama jokofu au friji ili kuwa salama. Chakula cha unga kinapaswa kuhifadhiwa kwenye friji na kutumika hadi ndani ya wiki chache. Unaweza kuweka laini katika mfuko ulioingia au katika mfuko wa kuhifadhi aina ya zip.
Vidokezo vya Kutumia Kuchunguza
- Kunywa maji mengi. Fiber iliyoshirika katika kitambaa itaenea maji, na ikiwa hunywa kunywa, kuvimbiwa huweza kusababisha.
- Kumbuka kuanza polepole ikiwa hutumiwa na chakula cha juu-nyuzi.
- Ikiwa ununuzi mbegu zote, unahitaji kuzipiga ili kupata faida.
- Dawa ni mara nyingi hutumiwa kama mbadala ya yai katika bidhaa za kupikia. Fiber iliyoshirika huongeza muundo kwa chakula.
- Kuhusu 2/3 hadi 3/4 kikombe cha mazao yaliyotajwa 1 kikombe cha unga wa kitani.
Mapishi ya Mapishi na Mapendekezo ya Utumishi
Ikiwa hujui jinsi ya kuanza kuingiza ndani ya mlo wako , jaribu mapendekezo hapa chini:
- Raw au toasted: Nyunyiza juu ya jibini la jumba, ricotta, mtindi, au nafaka ya kifungua kinywa . Tumia kwa kuvuta na itawavuta kwa kiasi fulani.
- Kupikwa katika nafaka ya moto: Kwa mfano, jaribu nafaka ya karanga ya siagi ya moto .
- Kupika katika vyakula vingine : Jaribu nyamaloaf, meatballs, au casseroles.
- Katika bidhaa za kupikia: Ongeza vijiko vidogo kwa mapishi yoyote, au jaribu zifuatazo, ambazo hutegemea kitani kama unga:
Usalama uliochapishwa na athari za upande
Masuala yanayohusiana na mkali yanahusu masuala manne. Hata hivyo, kumbuka kuwa utafiti mwingi kuhusu maajabu ya kitambaa huonyesha wachache au hakuna matatizo ya kula. Kwa kinyume chake, imeonyesha faida nyingi:
- Mzigo Mkubwa wa Fiber: Tangu laini ina maudhui ya juu ya fiber , ni vizuri kuanza kwa kiasi kidogo na kuongeza polepole; vinginevyo, cramping na athari laxative inaweza kusababisha. Watu wenye ugonjwa wa tumbo wenye hasira wanaweza kuwa na majibu yenye nguvu sana na wanapaswa kuwa makini zaidi
- Oxidation / Rancidity: Mafuta katika kitambaa haijatikani sana. Hii inamaanisha kuwa inakabiliwa na oksidi (rancidity) isipokuwa ihifadhiwe kwa usahihi. Njia bora zaidi ya kuhifadhi ni katika mfumo wa hifadhi ya asili-ndani ya mbegu, ambayo itaendelea kwa mwaka. Chakula kinahifadhiwa tu kwa miezi michache. Mafuta yanapaswa kulindwa na friji kwenye vyombo vya giza na ikiwezekana kutumika ndani ya wiki chache za ufunguzi. Mafuta ndani ya mbegu ni imara wakati mbegu zinatumiwa katika vyakula vya kupikia. Watafiti wanasema kuwa hii ni kutokana na viwango vya juu vya antioxidants katika mbegu.
- Madhara ya Hormonal : Lignans zina phytoestrogens. Ingawa utafiti umeonyesha kuwa wa manufaa hadi sasa, haijulikani ni nini madhara ya juu ya phytoestrogens yanaweza kuwa na.
- Matibabu: Kama vyakula vingine vingi (maharagwe, maharagwe mengine, na wengine), laini ina kiasi kidogo sana cha misombo ya cyanide, hasa wakati ghafi. Joto, hasa kwenye mbegu za kavu za kavu, huvunja misombo hii chini. Hata hivyo, miili yetu ina uwezo wa kuondosha kiasi fulani cha misombo hii. Mashirika ya serikali ya Marekani wanasema kwamba vijiko viwili vya vijiko (kuhusu vijiko 3 vya unga wa lulu) kwa siku ni salama. Hiyo labda ni kipimo cha ufanisi kwa madhumuni ya afya. Watafiti mbalimbali ambao wametumia hadi vijiko 6 vya kila siku vya mbegu katika tafiti tofauti zinaonyesha kuwa kiasi walichotumia kilikuwa salama.
Neno Kutoka
Vipande na mlo wa vidole ni vyanzo bora vya asidi za mafuta na mafuta ya omega-3 na vinaweza kutumika kwenye chakula cha chini cha carbu na gluten. Ikiwa unajifunga mwenyewe au unununua chakula cha mchanga, fanya mapishi mapya na njia za kutumia kiungo hiki cha afya.
> Chanzo:
> Kamili Ripoti (Nutrients zote): 12220, Mbegu, zimefungwa kwa g g 100. Toleo la Database ya Taifa ya USDA SR-27. 2015.
> Pana A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-uchambuzi wa athari za hatua za pembejeo za lipids za damu. Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki . 2009; 90 (2): 288-297. do: 10.3945 / ajcn.2009.27469.