Vitamini B-12, au cobalamin, ni mwanachama wa familia ya mumunyifu wa maji ya B-vitamini tata. Inahitajika kwa kazi ya kawaida ya seli za ujasiri, uzalishaji wa DNA na mwili wako unahitaji vitamini B-12 ili kufanya idadi ya kutosha ya seli za damu.
Vitamini B-12 hupatikana kwa kawaida katika nyama, kuku, dagaa, mayai, na bidhaa za maziwa-vyakula vilivyo juu ya protini. Mchanganyiko haipaswi kuwa muhimu kwa watu wazima wenye afya, isipokuwa kwa vifuniko, kama vile vitamini B-12 inapatikana tu katika bidhaa za wanyama.
Ovolactovegetarians watapata vitamini B-12 kutoka kwa mayai au bidhaa za maziwa.
Idara ya Afya na Madawa ya Chuo cha Taifa cha Sayansi, Uhandisi na Madawa huamua kumbukumbu ya chakula inayohusu vitamini na madini. DRI hizi zinategemea mahitaji ya lishe ya mtu mwenye afya wastani. DRI kwa vitamini B-12 inategemea umri. Wanawake ambao ni mjamzito au kunyonyesha wanahitaji kidogo zaidi.
Mapitio ya Marejeo ya Chakula
Miaka 1 hadi 3: micrograms 0.9 kwa siku
Miaka 4 hadi 8: 1.2 micrograms kwa siku
Miaka 9 hadi 13: micrograms 1.8 kwa siku
Miaka 14+: microgram 2.4 kwa siku
Wanawake ambao ni mimba: 2.6 micrograms kwa siku
Wanawake ambao wananyonyesha: 2.8 micrograms kwa siku
Upungufu wa Vitamini B-12
Kwa kuwa vitamini B-12 hupatikana katika vyakula vya asili ya wanyama, watu wengi hupata chakula cha kutosha. Watu ambao wana anemia yenye uharibifu hawawezi kunyonya vitamini B-12 vya kutosha kwa sababu hawana kitu kinachojulikana kinachojulikana kama intrinsic factor, ambayo ni muhimu kwa vitamini B-12 kuingizwa kupitia kuta za tumbo.
Watu wenye gastritis ya atrophic au magonjwa ya tumbo mdogo kama vile ugonjwa wa Celiac au ugonjwa wa Crohn, aina fulani za upasuaji wa uzito, upungufu wa vimelea au upungufu wa bakteria pia huweza kupunguza uwezo wa mtu wa kunyonya vitamini B-12.
Ukosefu huo unaweza kusababisha matatizo mbalimbali, kama vile damu ya megaloblastic, ambayo hutokea wakati seli nyekundu za damu haiwezi kuendeleza vizuri.
Upungufu wa vitamini B-12 unaweza kusababisha matatizo ya neva.
Dalili kutokana na upungufu wa damu ni pamoja na:
- uchovu (kusikia uchovu zaidi wakati)
- udhaifu katika sehemu za mwili wako
- kupoteza hamu ya kula
- kupungua uzito
- kuvimbiwa
Dalili za neurological za upungufu wa vitamini B-12 zinaweza kujumuisha yoyote ya haya:
- kupunguka na kusonga katika mikono yako au miguu
- kupoteza usawa
- huzuni
- kuchanganyikiwa na kupoteza kumbukumbu
- maumivu ya kuungua au kupumua kwa kinywa au ulimi
Watu wengine wanaweza kuwa na dalili za neurological bila upungufu wa damu, na dalili hizi zote zinaweza kutokea kutokana na matatizo mengine ya afya. Ikiwa unadhani unaweza kuwa na upungufu wa vitamini B-12, unahitaji kuona mtoa huduma ya afya ambaye anaweza kuamua kama una upungufu wa vitamini B-12 kwa kuagiza vipimo maalum vya damu.
Vegans au watu ambao wanala vyakula kidogo sana vya asili ya wanyama wanaweza kuchukua vitamini B-12 kama kuongeza chakula au kula nafaka yenye vitamini. Ovolactovegetarians wanapaswa kupata vitamini B-12 kutoka kwa mayai au bidhaa za maziwa.
Watu ambao wameambukizwa kuwa na upungufu wa vitamini B12 kutokana na malabsorption wanaweza kupatikana kwa kawaida risasi za vitamini B-12, ambazo huondoa haja ya kunyonya vitamini kupitia tumbo la mdogo, lakini wakati mwingine kuchukua vitamini katika fomu ya kidonge inaweza kufanya kazi.
Itakuwa vigumu kutumia vyakula ili kuzuia au kutibu upungufu wa vitamini B-12 kutokana na malabsorption, ingawa kula kiasi kikubwa cha ini ni matibabu ya kihistoria kwa anemia yenye uharibifu.
Kuchukua vidonge vya vitamini B-12 kupunguza viwango vya homocysteine katika damu yako. Kwa bahati mbaya, kuchukua virutubisho hakuonekana kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Vitamini B-12 vidonge pia vimependekezwa kwa kuboresha ujuzi wa utambuzi, na kuongeza nishati. Lakini utafiti haujawapa ushahidi wa kutosha kwa mapendekezo haya aidha.
> Vyanzo:
Idara ya Afya na Dawa ya Chuo cha Taifa cha Sayansi, Uhandisi na Madawa. "Marejeo ya Chakula hufanya Tables na Maombi." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.
> Martí-Carvajal AJ, Solà I, Lathyris D. "Ufumbuzi wa kupunguza homocysteine kwa kuzuia matukio ya moyo." http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD006612.pub4/abstract;jsessionid=75EDDE8486AD1CE4C828AF5C72FB2BD4.f01t02.
> Taasisi za Taifa za Afya Ofisi ya Vidonge vya Fedha. "Vitamini B12." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminb12/.