Ratiba ya Msingi ya Marathon ya Msingi kwa Watangulizi

Tumia marathon yako ya kwanza ya nusu

Hongera juu ya uamuzi wako wa kutoa mafunzo kwa nusu ya marathon yako ya kwanza! Ratiba hii (angalia meza hapa chini) ni kamili kwa mchezaji wa mwanzo na mara ya kwanza ya nusu marathoner ambao lengo lake ni kumaliza mbio 13.1-mile.

Kuanza mpango huu, ungekuwa ukiendesha kwa angalau miezi miwili na unapaswa kuwa na mileage ya msingi ya maili 8-10 kwa wiki. Ikiwa unapenda mpango wa kukimbia / kutembea, jaribu hii ya kutembea / kutembea ratiba ya mafunzo ya nusu-marathon .

Ikiwa sio mpya kwa kuendesha na ratiba hii ya mafunzo inaonekana kuwa rahisi sana, jaribu ratiba ya mafunzo ya nusu ya marathon ya mwanzo wa mwanzo . Au angalia Mipango ya Mafunzo ya Nusu Marathon.

Ikiwa hujawa na mwili wa hivi karibuni, tembelea daktari wako kwa kibali cha matibabu ili kufundisha marathon ya nusu.

Maelezo juu ya ratiba:

Jumatatu: Jumatatu nyingi ni siku za kupumzika . Pumziko ni muhimu kwa jitihada zako za kuzuia na kuumia , hivyo usipuuzie siku za kupumzika.

Jumatano na Alhamisi: Baada ya joto lako , uendeshe kwa kasi ndogo (kasi kidogo kuliko kasi yako ya muda mrefu) kwa mileage iliyochaguliwa. Cool chini na kunyoosha baada ya kukimbia kwako.

Jumatano: Baadhi ya Jumatano ni siku za kupumzika zilizochaguliwa. Wengine ni mafunzo ya msalaba (CT) wakati unapaswa kufanya shughuli za mafunzo ya msalaba (baiskeli, kutembea , kuogelea, mkufunzi wa elliptical, nk) kwa juhudi rahisi kwa wastani kwa dakika 30 hadi 45. Pia ni manufaa kufanya mafunzo ya nguvu ya mwili angalau mara moja kwa wiki ili kujenga uvumilivu wa misuli na kupunguza hatari ya kuumia.

Ijumaa: Je! Shughuli ya mafunzo ya msalaba (CT) (baiskeli, kuogelea, mkufunzi wa elliptical, nk) kwa juhudi rahisi kwa wastani kwa dakika 30 hadi 45. Ikiwa unasikia kivivu sana au kibaya siku ya Ijumaa, pata siku kamili ya kupumzika. Ni muhimu kuwa unasikia nguvu na ukapumzika kwa Jumamosi ya muda mrefu.

Jumamosi: Hii ndiyo siku ya kukimbia kwako kwa muda mrefu, polepole, umbali.

Tumia mileage iliyochaguliwa kwa haraka, kasi ya kuzungumza. Tumia kinga yako kama mwongozo wako. Unapaswa kuwa na uwezo wa kupumua kwa urahisi na kuzungumza katika hukumu kamili kwa urahisi wakati wa kukimbia kwako.

Jumapili: Hii ni siku ya kufufua hai. Kukimbia kwako fupi lazima iwe rahisi sana (EZ), kasi ya kupendeza, ambayo husaidia kurejesha misuli yako. Unaweza pia kufanya mchanganyiko wa kutembea / kutembea au treni. Kumaliza kukimbia kwako na kunyoosha mpole.

Kumbuka:
Unaweza kubadili siku ili uhifadhi ratiba yako. Kwa hivyo ikiwa unashughulika siku nyingine na unapendelea kufanya kazi kwa Jumatatu au Ijumaa, ni vizuri kupindisha siku ya kupumzika kwa siku ya kukimbia. Ikiwa unahitaji kubadili umbali hadi kilomita, angalia maili haya hadi uongofu wa kilomita .

Ratiba ya Mafunzo ya Nusu ya Marathon ya Kompyuta

FAQs Kuhusu Mafunzo ya Nusu ya Marathon

• Je, itachukua muda gani kwa kukimbia mbio ya nusu?
• Nipaswa Nini Kununua Viatu Mpya vya Kukimbia?
• Je! Ninaweza Kukimbia Kupitia Maumivu?
• Napaswa kula kabla ya kukimbia?
• Kwa nini Ninahisi Sivivu Wakati Nimeendesha?
• Je, ni aina gani ya mbio ninaovaa?
• Nini iwapo Nipaswa Kuchukua Uvunjaji wa Mafunzo ya Nusu ya Marathon?
• Je, ni vyema kukimbia nje au kwenye kitambaa?

• Je! Ninahitaji kunywa Vinywaji vya Michezo wakati wa Running My?
• Je! Ninahitaji kula wakati wa kukimbia kwangu?
• Ninawezaje kuepuka Kusimama kwa Bafuni Wakati wa Runs?

Nusu ya Mbio ya Siku ya Mbio ya Marathon

• Vidokezo kwa Mbio Wako wa Kwanza wa Barabara
• Vidokezo vya kukabiliana na Jitters kabla ya Mbio
• Vidokezo vya Kisaikolojia Ili Kupitia Jamii
• Jinsi ya Kuchukua Maji kutoka Vituo vya Huduma
• Masharti ya mbio za barabarani
• Makosa ya kawaida ya Mashindano
• Vidokezo vya akili kwa kukimbia Marathon ya Nusu
• Jinsi ya Kufanya Kazi na Makundi katika Jamii
• Jinsi ya kutumia Porta-Potties Siku ya Mbio
• Makosa ya Half Marathoners Inapaswa kuepuka
• Vidokezo 8 vya Kukimbia Marathon Yako Bora Bora