Vidokezo kwa Nusu ya Mafunzo ya Marathon na Mashindano
Kuna mengi ambayo inaweza kwenda vibaya wakati wa mafunzo ya nusu ya marathon na racing. Hapa kuna makosa ya kawaida ambayo wasichana wa nusu wanafanya na vidokezo juu ya jinsi ya kuepuka yao.
1 - Usikimbie marathon ya nusu kama mbio yako ya kwanza.
Siku zote ninapenda kuona wapiganaji wakimaliza mbio fupi, kama 5K au 10K , kabla ya kuhamia hadi umbali wa nusu ya marathon. Kukimbia maili 13.1 ni changamoto ya kutosha; hutaki pia kuwa na wasiwasi juu ya vitu kama kuweka bia yako ya mbio, kuanzia mbio, kwa kutumia potties , kuchukua vikombe kutoka kuacha maji , na kushughulika na masharti inaishi kwa mara ya kwanza.
2 - Usiingie mbio ikiwa hujui kwamba unaweza kupiga wakati wa kukata.
Mataifa mengine yana muda wa kukata , kikomo cha muda ambacho washiriki wote wanapaswa kuvuka mstari wa mwisho. Sio kusisimua kushiriki katika mbio wakati unapoangalia daima juu ya bega lako, wasiwasi juu ya kupata ilichukua basi. Ikiwa unafikiri uko katika hatari ya kukamilisha kabla ya kikomo cha muda (mara nyingi masaa 3 kwa marathons nusu), angalia marathon ya nusu ambayo ni ya kirafiki kwa wapiganaji na watembezi wa polepole - kuna mengi ya marathons nusu katika jamii hiyo. Baadhi ya marathons nusu huendeshwa kwa wakati mmoja kama marathon kamili, hivyo marathoners nusu hupewa masaa sita (au zaidi) kuvuka mstari wa mwisho.
Pia angalia: Je, ni vigumu sana wakati wa kukata mbio?
3 - usisahau hydrate.
Ninazungumza na wakimbizi wengi ambao wameendesha jamii 5K na hawajahamishwa wakati wa jamii zao au mafunzo yanaendesha. Kwa mbio ya umbali mfupi, unaweza kuwa mbali na kunywa chochote chochote, lakini kwa marathon ya nusu, unahitaji kweli kuhakikishia kuwa unasafirisha vizuri. Ushauri wa sasa juu ya kukimbia na kusafisha ni rahisi sana - jaribu kunywa na kiu. (Na wakati wa muda mrefu na marathon yako ya nusu, utakuwa na kiu.) Pia, hakikisha unakimbia upya baada ya kukimbia kwako - utajua kuwa umefungwa kama mkojo wako ni rangi ya rangi ya njano.
Pia angalia: Running and Hydration
4 - usiache.
Inachukua muda wa kujiandaa kwa marathon ya nusu, na kuna dhahiri kuwa na pointi katika mafunzo yako wakati msukumo wako unaweza kuanza kuanguka. Kunaweza kuwa na siku kadhaa wakati hujisikiki kama kukimbia na utakuwa na msamaha wa kutokimbia. Pigana na jaribio la kuruka, na kuzingatia lengo lako la kukimbia marathon yako nusu. Ushauri "usiacha" pia unatumika kwa mbio yenyewe. Kunaweza kuwa na wakati wakati wa mbio unapohisi kama unauita siku, lakini utahitaji kuchimba kirefu, kubaki kiakili mgumu , na kushinikiza hadi mwisho .
Pia tazama: Vidokezo vya Kuendelea Kuhamasishwa Kuendesha
5 - Msiwe tayari kwa muda mrefu.
Kazi zako za muda mrefu ni sehemu muhimu ya mafunzo yako ya nusu ya marathon, hivyo unapaswa kufanya kile unachoweza kuhakikisha wanaenda vizuri. Hiyo inamaanisha kula na kunywa vizuri katika siku zinazoongoza kwa muda mrefu, kupata usingizi wa usiku mzuri kabla, na kuhamisha na kuchochea vizuri wakati wa kukimbia kwako.
Pia tazama: Vidokezo vya Kufanya Muda Wako Umetumika kwa urahisi
Lishe na Hydration kwa Runners Long Distance
Vidokezo vya Kisaikolojia kwa Muda mrefu
6 - Usipuubu maumivu.
Usifikiri kuwa maumivu ni sehemu ya kawaida ya mafunzo ya nusu ya marathon. Ndiyo, unaweza kujisikia uchungu wa misuli baada ya kukimbia, lakini maumivu yanayotokea zaidi wakati wa kukimbia kwako au huathiri kuendesha yako au kutembea gait ni ishara kutoka kwa mwili wako kwamba kitu kibaya. Pumziko ni kawaida matibabu bora na kuchukua muda mbali na kukimbia wakati kuumia ni katika hatua zake za mwanzo kuzuia muda zaidi mbali baadaye. Ikiwa utaendelea kusukuma kwa njia hiyo, kuumia kunaweza kuwa mbaya zaidi au unaweza kusababisha jeraha mpya kabisa.
Pia angalia: Hatua 7 za Kuzuia Mjeruhi wa Mbio
Jinsi ya kujitunza Misaada ya Mbio
7 - Usiruke mafunzo ya msalaba.
Kuingia kwa maili ni wazi sehemu muhimu ya mafunzo kwa marathon ya nusu, lakini kufanya sana kunaweza kuumiza na kuongezeka kwa jumla. Unaweza pia kujenga fitness na kupunguza majeraha na mafunzo ya msalaba , ambayo ni shughuli yoyote inayoongeza kazi yako. Mafunzo ya nguvu, hasa mwili wako wa chini na wa chini, itakusaidia kuwa sugu zaidi ya kuumia na kuboresha nguvu zako kwa muda mrefu. Shughuli bora zaidi za mafunzo ya msalaba kwa wakimbizi ni pamoja na kuogelea, baiskeli, mkufunzi wa elliptical, maji ya mbio , yoga, na Pilates.
8 - Usiweke lengo lenye fujo (kwa marathon yako ya kwanza ya nusu).
Usiweke shinikizo mwenyewe ili kufikia wakati wa haraka kabisa kwa marathon yako ya kwanza ya nusu. Unaweza kujifanya juu ya tamaa. Kukamilisha marathon ya nusu ni lengo la ajabu na hutaki kufunika kivuli kwamba kwa kuanguka kwa lengo la wakati. Kuzingatia tu kukamilisha maili 13.1 na kuvuka mstari wako wa mwisho wa nusu ya marathon!
9 - Usipuuze siku za kupumzika.
Siku za mapumziko ni wakati unafanya shughuli rahisi ya mafunzo ya msalaba au kuchukua siku kamili ya kukimbia. Kutoa mwili wako mapumziko kutokana na shida ya kukimbia kunaweza kupunguza hatari yako ya majeruhi ya ziada, kama vile vipande vya shin na fractures za mkazo . Pia ni vizuri kuchukua mapumziko ya akili kutoka mbio, hivyo usipoteze motisha kwa kuendesha kila siku.
Pia angalia: Jinsi ya kuepuka kuambukizwa
10 - Usichukue mwisho.
Wiki mbili kabla ya marathon yako ya nusu ni kipindi cha kupigia, unapopunguza mileage yako kwa 25-50%, ili upe mwili wako na akili nafasi ya kupumzika, kurejesha, na kujiandaa kwa marathon yako ya nusu. Watu wengine wana wasiwasi watapoteza fitness na wanajaribu kufanya mishipa yao kabla ya mbio kwa kuendesha maili mengi mno, haraka sana. Weka kwenye ratiba yako ya mafunzo na uaminifu katika mafunzo yako na taper.
Nini cha Kufanya Siku Kabla ya Marathon Yako ya Nusu
11 - usianza haraka sana.
Unapoanza marathon yako ya nusu, huenda ukajaribiwa kuanza kwa haraka kwa sababu utajisikia nguvu na kupumzika. Tatizo la kuondoka kwa haraka sana ni kwamba utawaka kwa njia ya nishati yako iliyohifadhiwa mapema katika mbio na miguu yako itahisi imechoka mapema. Jaribu kuanza marathon yako ya nusu kwa kasi nzuri na hakikisha uangalie saa yako ya alama ya maili ya kwanza. Ikiwa uko mbele ya kasi yako ya kutarajia , polepole. Sio kuchelewa kufanya marekebisho ya kasi baada ya kilomita moja tu.
Pia angalia: Jinsi ya kuepuka kuanzia nje ya haraka sana
12 - Usijaribu kitu kipya kwenye siku ya mbio.
Labda umenunua shati mpya nzuri katika mechi ya mashindano au unafikiri kutumia ladha mpya ya gel ya michezo itakupa ziada zaidi wakati wa marathon yako ya nusu. Pinga jaribu na uendelee kujiambia, "Hakuna kitu kipya siku ya mbio!" Siku ya mbio sio wakati wa kujaribu majaribio mapya katika kifungua kinywa, jozi mpya ya viatu vya kukimbia, kapu za kukimbia, bra mpya ya michezo, au lishe mpya au usawaji. Weka kwenye nyota zako zilizojaribiwa na za kweli kwa hivyo hakuna mshangao kwenye siku ya mbio.
Pia angalia: Jinsi ya kuvaa kwa Mbio ya mvua
Jinsi ya kuvaa kwa Mbio ya Hali ya hewa ya Moto
Jinsi ya kuvaa kwa Majira ya baridi ya Hali ya hewa
13 - Usisite mafanikio yako.
Kwa tahadhari kubwa iliyotolewa kwa marathons kamili, baadhi ya wakimbizi wataondoa marathon yao ya nusu, wakisema, "Nilifanya nusu tu." Kukamilisha mbio 13.1-mile ni kufanikiwa kusisimua, hivyo usijitenge mwenyewe fupi. Wewe ni nusu-marathoner - kuwa na kiburi!
Pia angalia: Nusu ya Marathon Tips za Upya
Mambo 13 ya Kujua Kabla ya Kukimbia Marathon ya Nusu
10 Bora zaidi kuhusu Half Marathon Running
7 Wanafunzi Wanafunzi Wanajifunza Njia Ngumu