Vidokezo vya Mafunzo na Mashindano
Mbio wa 10K ni kilomita 10 kwa muda mrefu, ambayo ni sawa na maili 6.2. Kwa sababu 10K inachukuliwa kuwa mbio mfupi, ni maarufu kati ya wakimbizi wa novice pamoja na wapiganaji wa juu ambao wanapenda kuwa na malengo ya muda mfupi.
Kwa nini Run 10K?
Baadhi ya sababu za kawaida watu wanaendesha 10K jamii ni pamoja na:
- Wameanza kukimbia 5K na wanataka kujijitahidi hata zaidi.
- Hatimaye wanataka kukimbia nusu-marathon lakini wanataka kujaribu umbali mfupi kwa kwanza.
- Wao ni mafunzo kwa nusu marathon au marathon na wanataka kutathmini kiwango cha afya yao.
- Wanataka kuwapiga rekodi yao binafsi .
Nini kinahusishwa katika mazoezi na kukimbia mbio 10K?
Kwa wakimbiaji wa mwanzo, umbali wa 10K unaweza kuonekana kuwa wa kutisha. Lakini mafunzo sio tofauti na mafunzo ya 5K. Hata hivyo, kutafuta mashindano ya 10K si rahisi kama kupata 5K mbio. Unaweza kupata moja au mbili tu kwa mwaka katika eneo lako. Lakini baadhi ya wanariadha wanachukua 10K moja ambayo huendesha kila mwaka na kufurahia kuona kama wanaweza kuboresha muda wao kila mwaka.
10K Mipango ya Mafunzo kwa Watangulizi:
Wakimbizi wengi wa mwanzo wanachagua umbali wa 10K kwa sababu ni lengo linaloweza kufikia na mafunzo si kama ya muda kama nusu au marathon kamili. Ikiwa wewe ni mpya kuendesha na unataka kufundisha 10K, hapa ni programu kadhaa za mafunzo 10K:
Run / Walk Ratiba ya Mafunzo ya 10K : Programu hii ya mafunzo ya 10K ya wiki 10 imetengenezwa kwa watembea / watembezi wa mwanzo ambao wanataka kukimbia / kutembea mbio 10K (maili 6.2). Hata kama huna mazoezi ya 10K, programu hii itakusaidia kukuza / kutembea kwa zaidi ya dakika 60. Programu inafikiri kuwa unaweza tayari kukimbia / kutembea (kwa muda wa dakika 1/1 min kukimbia / kutembea) kwa muda wa dakika 20.
10K Ratiba ya Mafunzo kwa Watangulizi : Ratiba hii ya mafunzo ya wiki nane imeundwa kwa wapiganaji ambao wanataka kufikia mstari wa mwisho wa 10K. Inadhani kwamba unaweza tayari kukimbia angalau maili mawili. Ikiwa haujawahi kukimbia kabla, fuata hatua hii kwa hatua ya kujenga msingi msingi kabla ya kuanza na ratiba ya 10K.
Ratiba ya Mafunzo ya 4-Wiki ya 4-Wiki: Ratiba hii ya wiki 4 ni kwa wakimbizi wa mwanzo ambao wana mwezi wa kujiandaa kwa 10K yao. Unapaswa kuendesha hadi maili 3 ili uanze ratiba hii.
Ratiba ya Mafunzo ya 6-Swali ya 10K : Kuanza mpango huu wa mafunzo ya wiki 6, unapaswa kuwa na kazi siku kadhaa kwa wiki na unaweza kukimbia hadi maili mawili.
10K Ratiba ya Mafunzo ya Watangulizi wa Juu : Ratiba hii ya wiki nane ni lengo la wakimbizi ambao wanaweza kukimbia maili matatu na wanaweza kukimbia siku 4 hadi 5 kwa wiki. Huenda haujawahi kukimbia 10K kabla, lakini unatafuta ratiba ambayo ni changamoto kidogo zaidi kuliko ratiba ya mwanzo wa 10K.
10K Mafunzo ya Runners Kati:
10K Ratiba ya Mafunzo ya Wakimbizi wa Kati : Ikiwa umekimbia angalau mbio moja ya barabarani 10K na unatarajia kuboresha muda wako, utahitajika kuongeza mafunzo ya kasi kwa regimen yako ya mafunzo, ikiwa hujawahi.
Ratiba hii ya mafunzo ya wiki nane imeundwa kukusaidia kukimbia 10K yako ya haraka.
Ratiba ya 4 katikati ya 10K ya Ratiba ya Mafunzo: Programu hii ya mafunzo ya wiki 4 imeundwa kwa wapiganaji ambao wamepata uzoefu wa mbio na wanatafuta kuboresha muda wao wa 10K. Unapaswa kuwa na uwezo wa kukimbia hadi maili 5 ili uanze programu hii.
Ratiba ya 6 katikati ya 10K ya Ratiba ya Mafunzo : Programu hii ya mafunzo ya wiki 6 ni kwa wapiganaji ambao wamepata uzoefu wa mbio ambao wanatafuta kuboresha muda wao wa 10K. Unapaswa kuwa na uwezo wa kukimbia hadi maili 4 ili uanze programu hii.
10K Mafunzo kwa Watendaji wa Juu:
Ratiba ya 10K ya Mafunzo ya Watendaji wa Juu : Ratiba hii ya mafunzo ya wiki nane imeundwa kwa wapiganaji wa juu ambao wanaweza kukimbia hadi maili 6 kwa raha na wanaweza kukimbia siku 5 kwa wiki.
Mpango wa 4-Mwisho Ratiba ya Mafunzo ya 10K: Programu hii ya mafunzo ya wiki nne imeundwa kwa wapiganaji ambao wamepata uzoefu wa 10K na wanatafuta kuboresha muda wao. Unapaswa kuwa na uwezo wa kukimbia hadi maili 7 ili uanze programu hii.
6-Week Advanced 10K ya Ratiba ya Mafunzo : Unapaswa kuwa na uwezo wa kuendesha vizuri hadi maili 6 ili kuanza programu hii ya mafunzo ya 10K.
Maandalizi ya Siku ya Mbio:
Etiquette ya Mashindano : Ikiwa wewe ni mpya kutembea kwenye jamii za barabarani, huenda usijui na baadhi ya sheria - zote zilizotajwa na zisizoandikwa. Ili kuepuka wakimbizi wenzake wenye kukata tamaa (na kuzuia kuangalia kama mpya), hakikisha kufuata miongozo hii ya etiquette wakati ushiriki katika jamii.
Jinsi ya Kutabiri Muda wako wa 10K : Unajiuliza kwa muda gani inaweza kuchukua wewe kukimbia 10K? Hapa ni jinsi ya kukadiria muda wako wa 10K.
Nini wakati mzuri kwa 10K? : Kutafuta nini kinachukuliwa kuwa ni wakati mzuri wa mbio 10K? Hapa ni jinsi ya kujua jinsi muda wako unalinganisha na wapiganaji wengine.
Vidokezo kwa 10K yako ya kwanza : Ikiwa wewe ni mpya kwa 10K racing, pata vidokezo vya kusaidia kupunguza utulivu wako na kukusaidia kujisikia tayari kwa siku ya mbio.
Lazima Nipate Siku Kabla ya Mbio wangu? Je, una hofu kuhusu mstari wako wa kwanza wa 10K? Kagua mambo haya 10 ya kufanya kabla ya mbio kuanza kuhakikisha kuwa tayari kwenye siku yako ya mbio kubwa.
Mazoezi ya Siku ya Mbio kwa Mbio Wako wa kwanza wa barabarani : Kama siku yako ya mbio inakaribia, unaweza kuwa na maswali na wasiwasi juu ya nini unatarajia siku ya mbio. Ikiwa wewe ni mzuri wa kukimbia, hapa kuna vidokezo vya siku yako ya kwanza ya mbio.
Makosa ya kawaida ya Mashindano : Kufanya makosa wakati wa jamii za barabarani ni kawaida sana, hasa kama wewe ni mpya kwa racing barabara. Hapa ni baadhi ya makosa ya kawaida ya racing na jinsi unaweza kuepuka.
Jinsi ya Kuchukua Maji kutoka Hydration Hifadhi : Mafanikio kupitia maji ya kusimama katika mbio ya barabara ni hofu ya kawaida kati ya wapiganaji wapya. Lakini kama unajua nini cha kutarajia na jinsi ya kunywa na kunywa maji, utaonekana kama pro kama wewe kukimbia kwa njia ya kuacha maji.
Umbali Mbio Mengine:
Mafunzo yote na Mashindano ya 5K
Mafunzo Yote na Mashindano Yote kuhusu Nusu ya Marathon
Mafunzo Yote na Mashindano ya Marathon