Mchapishaji, Mwanzo, na Mipango ya Juu ya Mchezaji
Ikiwa umejiandikisha kwa mbio ya 10K (maili 6.2) ambayo ni karibu mwezi mmoja, bado una wakati wa kujiandaa kwa rangi yako. Chini ni programu tatu za mafunzo kwa waanziaji, kati, au wakimbizi wa juu wanaotaka kukimbia 10K katika wiki nne.
Maelezo ya mwanzoni
Ratiba zote tatu zinajumuisha kazi zifuatazo katika programu ya mafunzo.
- Muda mrefu (LR): Huna mafunzo kwa tukio la umbali mrefu, lakini muda mrefu utakusaidia kukuza stamina yako, ambayo ni muhimu katika racing 10K. Unapaswa kufanya muda wako kwa kasi, mazungumzo ya kasi. Unapaswa kuwa na uwezo wa kupumua kwa urahisi na kuzungumza katika hukumu kamili.
- Inaendesha Rahisi (ER): Hizi zinapaswa pia kufanywa jitihada nzuri.
- Siku za mapumziko na mafunzo ya msalaba: Siku za kupumzika, unaweza kuchukua siku hiyo au kufanya mafunzo ya msalaba rahisi (CT) , kama vile baiskeli, kuogelea, yoga , au shughuli nyingine unafurahia. Mafunzo ya nguvu ni manufaa sana kwa kuzuia uharibifu na kuboresha utendaji. Kuongezea kuimarisha kazi katika utaratibu wako mara mbili hadi tatu kwa wiki.
Ikiwa unaendesha nje, unaweza kupima njia zako kwa kutumia tovuti kama MapMyRun au kutumia programu inayoendesha kama vile RunKeeper au Strava.
Msajili wa 10K wa Ratiba
Ingawa ratiba hii ni kwa Kompyuta, usiianze kama umekataa kwa angalau miezi mitatu iliyopita. Kwa kweli, ili kuanza programu hii ya mafunzo, unapaswa kuwa na kazi siku kadhaa kwa wiki na unaweza kukimbia hadi maili 3. Ikiwa wewe sio juu ya hilo, jaribu mafunzo hadi kilomita 1 au hadi maili 2 katika wiki nne.
Wiki 1
- Siku 1 : Dakika 30 CT au Pumziko
- Siku 2 : 2 maili ER
- Siku ya 3 : dakika 30 CT au Pumziko
- Siku ya 4 : 2 maili ER
- Siku ya 5 : Pumzika
- Siku ya 6 : maili 3 LR
- Siku ya 7 : 2 maili ya kutembea au Kupumzika
Wiki 2
- Siku 1 : Dakika 30 CT au Pumziko
- Siku ya 2 : 2.5 maili ER
- Siku ya 3 : dakika 30 CT au Pumziko
- Siku ya 4 : 2.5 maili ER
- Siku ya 5 : Pumzika
- Siku ya 6 : maili 4 LR
- Siku ya 7 : 2 maili ya kutembea au Kupumzika
Wiki 3
- Siku 1 : Dakika 30 CT au Pumziko
- Siku 2 : maili 3 ER
- Siku ya 3 : dakika 30 CT au Pumziko
- Siku ya 4 : maili 3 ER
- Siku ya 5 : Pumzika
- Siku ya 6 : maili 5 LR
- Siku ya 7 : 2 maili ya kutembea au Kupumzika
Wiki 4
- Siku 1 : 3 maili ER
- Siku ya 2 : dakika 30 CT au Pumziko
- Siku 3 : 3 maili ER
- Siku ya 4 : Pumzika
- Siku ya 5 : 2 maili ER
- Siku ya 6 : Pumzika
- Siku ya 7 : Siku ya mbio
Muhtasari wa kati / Advanced
Mipango ya mafunzo ya 10K ya wiki nane na ya juu hujumuisha mazoezi mengine ya ziada katika mafunzo.
- Tempo inaendesha (TR): Tempo inakusaidia kuendeleza kizingiti chako cha anaerobic, ambacho ni muhimu kwa racing haraka. Anza kukimbia kwako kwa dakika kumi rahisi, kisha uendelee na dakika 20 hadi 25 kutembea kwenye sekunde kumi kwa kila kilomita polepole kuliko kasi yako ya 10K ya mbio , na kumaliza kwa dakika 10 kunyoosha. Ikiwa hujui nini kasi yako 10K ya mbio ni, kukimbia kwa kasi "ya bidii" ambayo unaweza kudumisha kwa dakika 20 hadi 25.
- Kazi za kazi za muda wa 10K: Fanya kazi za muda wako kwa kasi ya kasi ya 10K yako, na kupona kwa muda wa dakika mbili katikati ya kila wakati. Unapaswa kuanza na kumaliza mazoezi haya kwa kilomita moja ya kukimbia kwa urahisi ili kugeuka na kupungua.
- Hill kurudia (HR): Kwa kurudia kilima chako, chagua kilima cha urefu wa mita 200 hadi 400 ambacho sio mwinuko. Jaribu kukimbia katika juhudi yako ya 10K ya mbio. Punguza kilima kwa kasi rahisi. Kupumua kwako haipaswi kutumiwa wakati unapoanza kurudia tena.
Ratiba ya Mafunzo ya 10K ya Kati
Programu hii ya mafunzo ya wiki nne imeundwa kwa wapiganaji ambao wamepata uzoefu wa mbio na wanatafuta kuboresha muda wao wa 10K. Unapaswa kuwa na uwezo wa kukimbia hadi maili tano ili kuanza programu hii.
Wiki 1
- Siku 1 : Dakika 40 CT au Pumziko
- Siku ya 2 : dakika 20 TR + 2 inarudia tena
- Siku ya 3 : dakika 30 CT au Pumziko
- Siku ya 4 : dakika 4 katika kasi 10K ya mbio kwa vipindi 3
- Siku ya 5 : Pumzika
- Siku ya 6 : maili 5 LR
- Siku ya 7 : maili 3 ER
Wiki 2
- Siku 1 : Dakika 40 CT au Pumziko
- Siku ya 2 : dakika 30 TR + 3 hurudia kilima
- Siku ya 3 : dakika 25 CT au Pumziko
- Siku ya 4 : dakika 4 katika kasi 10K ya mbio kwa vipindi 3
- Siku ya 5 : Pumzika
- Siku ya 6 : maili 7 LR
- Siku ya 7 : maili 3 ER
Wiki 3
- Siku 1 : Dakika 40 CT au Pumziko
- Siku ya 2 : dakika 25 TR + 3 inarudia tena
- Siku ya 3 : dakika 30 CT au Pumziko
- Siku ya 4 : dakika 4 katika kasi 10K ya mbio kwa vipindi 3
- Siku ya 5 : Pumzika
- Siku ya 6 : 6 maili LR
- Siku ya 7 : maili 3 ER
Wiki 4
- Siku 1 : Dakika 30 CT
- Siku ya 2 : Pumzika
- Siku 3 : dakika 20 TR
- Siku ya 4 : Pumzika
- Siku ya 5 : maili 2 hadi 3 ER
- Siku ya 6 : Pumzika
- Siku ya 7 : 10K Mbio
Ratiba ya Mafunzo ya 10K ya juu
Hii ni programu ya mafunzo ya wiki nne iliyoundwa kwa wapiganaji ambao wana uzoefu wa mbio na wanatafuta kuboresha muda wao wa 10K. Unapaswa kuwa na uwezo wa kukimbia hadi maili saba ili uanze programu hii.
Wiki 1
- Siku 1 : Dakika 40 CT au Pumziko
- Siku ya 2 : dakika 25 TR + 2 inarudia tena
- Siku ya 3 : dakika 30 CT au Pumziko
- Siku ya 4 : dakika 5 kwenye mbio 10K kwa vipindi 3
- Siku ya 5 : Pumzika
- Siku ya 6 : maili 7 LR
- Siku ya 7 : maili 4 ER
Wiki 2
- Siku 1 : Dakika 40 CT au Pumziko
- Siku ya 2 : dakika 30 TR + 3 hurudia kilima
- Siku 3 : Dakika 40 CT au Pumziko
- Siku ya 4 : dakika 5 katika kasi 10K ya mbio kwa vipindi 4
- Siku ya 5 : Pumzika
- Siku ya 6 : 8 maili LR
- Siku ya 7 : maili 4 ER
Wiki 3
- Siku 1 : Dakika 40 CT au Pumziko
- Siku ya 2 : dakika 25 TR + 3 inarudia tena
- Siku 3 : Dakika 40 CT au Pumziko
- Siku ya 4 : dakika 5 katika kasi 10K ya mbio kwa vipindi 3
- Siku ya 5 : Pumzika
- Siku ya 6 : maili 7 LR
- Siku ya 7 : maili 3 ER
Wiki 4
- Siku 1 : Dakika 30 CT
- Siku ya 2 : Pumzika
- Siku 3 : dakika 20 TR
- Siku ya 4 : Pumzika
- Siku ya 5 : maili 2 hadi 3 ER
- Siku ya 6 : Pumzika
- Siku ya 7 : 10K Mbio
Neno Kutoka
Ingawa wiki nne ni muda mwingi wa kujiandaa kwa mashindano ya 10K, ni muhimu kwamba usijaribu kupiga mbio kwa ajili ya mbio yako na kuiharibu . Kufanya haraka sana kunaweza kusababisha kuumia kwa kawaida kwa majeraha.
Chagua ratiba ya mafunzo ya 10K ambayo inakufaa kwa kuzingatia kiwango chako cha sasa na uangalie kusikiliza mwili wako kama unapoona maumivu yoyote yanayoendelea zaidi ya siku moja au mbili. Ni sawa kuchukua siku ya ziada ya kupumzika ikiwa unafikiri unahitaji.