Spring ni karibu hapa! Hali ya hewa ya baridi ni hatimaye ya joto na shughuli za nje zinapata zaidi. Unasikia ndege wakipiga nje ya dirisha la ofisi yako wakati usipokuwa kahawa yako ya asubuhi, na bwana wako anakuja kwako na "Ninafurahia kuuliza kwako" smirk. Anauliza kama ungependa kufanya 5k naye na baadhi ya watu wengine katika ofisi.
Kwa kawaida, wewe mara moja jibu kwa "Ndiyo!" Ya kusisitiza kabla ya kutambua unayojiingiza. Unaendelea kumwambia jinsi unavyopenda kufanya 5k, umekuwa kwenye timu ya kufuatilia katika chuo na bado wewe ni mkimbiaji mkali. Wakati huo huo, unatangaa kujiuliza nini chochote cha fujo uliyojiingiza. Unajaribu kukumbuka mara ya mwisho uliyotembea au kutumia treadmill bila kuhukumiwa siku za maumivu na maumivu yanayotokana na viungo vyako vikali. Unatambua kuwa huwezi kumbuka wakati wa mwisho unapoweka sneakers kwenye miguu yako ya kushoto mbili; sehemu ya chini ambayo ulificha sneakers yako ndani.
Usiogope; 5k si karibu kama hofu kama unaweza kufikiri! Kilomita tano ni sawa na maili 3.1 tu, hivyo unaweza kukamilisha mbio nzima kwa kutembea umbali ikiwa unataka. Huna haja ya uzoefu wowote wa zamani, lakini unaweza kutumia 5k kama fursa ya kuruka kuanza utaratibu wako wa kujifurahisha kwa kuimarisha mwili wako na kuboresha uvumilivu wako wa moyo na mishipa na rahisi kufuata programu ya mafunzo ya wiki 6.
Mojawapo ya faida kubwa ya mafunzo 5k ni kufanya mwili wako simu, imara, na imara kutosha kukamilisha umbali bila kujeruhiwa. Ni vyema kuanza programu yako ya mafunzo na kasi ya polepole na intensities ndogo ili uweze mwili wako uwezekano wa kukabiliana bila kuingilia kwa lazima kwenye viungo vyako.
Kwa kweli, programu yako ya mafunzo ya wiki 6 inapaswa kuingiza siku 5 za zoezi na siku 2 za kupumzika kwa wiki. Siku tatu za zoezi zoezi kwa wiki huzingatia uvumilivu na combos ya kukimbia ambapo unabadili kati ya kutembea na kukimbia. Mazoezi mawili ya siku mbili kwa wiki yanazingatia mafunzo ya nguvu na tahadhari ya ziada iliyotolewa kwa mazoezi ambayo hupunguza hatari ya mwili wako wa kuumia. Mazoezi ya kazi, mafunzo ya msingi, mafunzo ya msalaba na mazoezi ya kubadilika husaidia sana kuepuka kuumia wakati wa kutembea, kutembea na kukimbia. Siku 2 zilizobaki kwa wiki zinajitolea kupumzika ili mwili wako uweza kupona kimwili na kisaikolojia kutokana na athari za kazi zako.
Combos ya kutembea ni njia nzuri ya kuboresha uvumilivu wako na afya yako yote. Kutembea na kutembea kwa haraka kunaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, shinikizo la damu, cholesterol ya juu, na ugonjwa wa kisukari. Utafiti unaonyesha kwamba kutembea kwa haraka ni sawa kwa afya yako kama inaendesha. Kutembea inaweza kukusaidia kuokoa nishati ili uweze kuendelea kusonga na kumaliza umbali wako. Ikiwa kukimbia kwako umbali mzima, huenda ukawa pumzi kabla ya kuijua na huwezi kuwa na nishati unayohitaji kufikia mstari wa kumaliza.
Hata kama umekwisha kukaa kwa muda mrefu, unaweza kuanza mafunzo yako ya 5k kwa urahisi kwa kuzingatia viwango vya juu vya kutembea kwa haraka kuliko kuendesha hatua zako za kuanza mafunzo. Anza rundo lako la kutembea kwa kutembea kwa joto kwa muda wa dakika 5, kisha ubadilishane kati ya muda wa kutembea na kutembea kwa muda uliotaka au umbali wa kukamilisha kikao chako cha mafunzo. Ikiwa wewe ni mwanzoni, kuendesha kwa dakika 1 tu inaweza kuwa ya kutosha. Inachukua muda wa kujenga nguvu yako na uvumilivu wakati unapoendesha, kwa hiyo fanya rahisi na kuchukua muda wako ili usijeruhi mwenyewe njiani.
Jaribu kukimbia kwa dakika 1 kisha ukitembea kwa dakika 5 na urudia combo hii kwa muda wa mazoezi yako. Hakikisha kuacha sehemu yako ya uendeshaji kabla ya misuli yako kupata uchovu sana. Ikiwa unasukuma karibu na max yako katika kutembea / kukimbia combo, misuli yako itahitaji muda mwingi wa kupona na huwezi kushinikiza mwenyewe kwa ufanisi kwa ajili ya mapumziko ya kazi yako yote. Uwepo ni muhimu. Anza kutembea kabla ya misuli yako kupata uchovu ili uweze kudumisha kasi yako na kuruhusu misuli yako kupona haraka. Kumaliza na kutembea kwa kasi kwa muda wa dakika 5 baada ya Workout yako. Lengo la kumaliza angalau dakika 30 za kukimbia / kutembea hufanya siku 3 kwa wiki ili kukusaidia kujiandaa kwa 5k.
Kuna drill ya ajabu sana unaweza kuongeza kwenye mafunzo yako ya kawaida ili kukusaidia kukimbia haraka. Inaitwa "mstari." Kupigwa ni kupungua kwa kasi ya 20-30 ya pili ambapo unapoanza na jog, kisha kukimbia karibu na kasi ya kasi, halafu urejee kwenye jog. Kupasuka kwa haraka hii imeundwa ili kukusaidia kufungua miguu yako, kuboresha mbinu yako ya kukimbia na kukusaidia kukimbia kwa kasi wakati unapoteza juhudi kidogo. Jaribu kuingiza hatua kadhaa katika kazi yako ya wiki katikati ya wiki baada ya kukimbia umbali wako. Unaweza kuanza na hatua kadhaa tu na ufanyie njia yako hadi zaidi kama mwili wako unapofanywa zaidi.
Kwa kuwa kukimbia ni shughuli nyingi za athari ambazo zinaweka matatizo mengi kwenye mwili wako, ni muhimu kuingiza mafunzo ya nguvu katika utaratibu wako ili kuepuka kuumia. Baadhi ya mazoezi ya kazi ambayo yanaboresha mbinu za kukimbia ni viatu, mapafu na ndama hufufua. Miamba na kuruka kwa miguu ya deltoid iliyofanywa na dumbbells ni mazoezi mazuri ya kuimarisha nyuma na kusaidia kuhakikisha mzuri wakati wa kukimbia. Mazoezi ya kikabila ikiwa ni pamoja na mbao, mbao za pande, pushups, madaraja na vifurushi vyenye nguvu za msingi, utulivu na usawa zinahitajika kukimbia. Mazoezi haya yanaweza kusaidia kuumiza mwili wako dhidi ya maumivu na maumivu ambayo mazoezi ya juu yanaweza kusababisha. Lengo la kukamilisha angalau dakika 30 za mafunzo ya nguvu yalifanya siku 2 kwa wiki wakati wa mafunzo yako ya 5k.
Kuhusisha mazoezi ya kubadilika katika nguvu yako ya kujifungua ni muhimu ili kukuzuia usijeruhi. Kuunganisha miguu yako, hamstrings, quadriceps, ndama, flexible hip, piriformis na mabega ni manufaa ya kuingiza kabla ya kazi yako. Pia ni wazo kubwa la kunyoosha kabla ya kufanya combos yako ya kukimbia / kutembea ili kuhakikisha kuwa viunga vyako vimeongezwa. Majeraha ya kawaida yanajeruhiwa zaidi ya mguu, mguu wa chini, magoti, na kamba. Mojawapo ya majeruhi ya kawaida huitwa Patellofemoral Pain Syndrome, ambayo inajulikana kama Knee ya Mbio, ambayo hufanya maumivu kuzunguka au chini ya kneeapap ambapo kneecap (patella) inakaa kwenye tumbo la tumbo (femur). Hii ni mara nyingi matokeo ya mwelekeo mbaya wa harakati na usawa wa misuli ambapo quadriceps dhaifu ni pamoja na hamstrings tight. Uwezeshaji na mafunzo ya nguvu ni muhimu sana kusaidia kusawazisha mvutano kati ya vikundi vya misuli ili kuzuia majeruhi ya ufanisi kama Knee ya Mbio.
Mwishowe, ni muhimu kujua tofauti kati ya hisia mbaya na kuwa na maumivu. Zaidi ya mazoezi yako ya 5k, misuli yako itahisi sana kutokana na asidi ya lactic inayojenga baada ya kila Workout. Unaweza kushinikiza kupitia uvimbe wa misuli lakini hupaswi kushinikiza kupitia maumivu. Ikiwa unasikia maumivu na unaweza kuwaambia kuwa kitu hakiko si sawa, jaribu kitu chochote kinachofanya maumivu hayo kuwa mabaya hata uone daktari. Kitu cha mwisho unataka kufanya ni kuzidisha jeraha kwa kuweka matatizo kwenye viungo vyako kwa uzito au shughuli za athari za juu kama mbio.
Daima kusikiliza mwili wako, ni muhimu kumbuka makali na maumivu kutokana na majeraha kwa sababu wao ni sauti ya kimwili yako kwa msaada. Ikiwa unashikilia mpango wako wa mafunzo 5k na siku 5 za zoezi la wiki likiwa na combos ya kutembea / kutembea kwa siku 3 na siku 2 za nguvu na mafunzo ya kubadilika, na siku 2 za kupumua, utashangaa jinsi uendeshaji wa 5k unavyoweza kusimamia kuwa. Kwa muda mrefu kama unavyostahili mwili wako vizuri na wiki 6 za mafunzo inayoongoza hadi 5k, utakuwa tayari kujikimbia au kutembea mbio nzima bila kuumiza.
Kuhusu Mwandishi - Jay Cardiello ni Strategist ya afya, Mkufunzi wa Mtu Mashuhuri na mwandishi wa No
Mpango wa Chakula. Kwa vidokezo vyema, habari na maelekezo, angalia tovuti ya Jay kwenye Jcardio.com.
Vyanzo:
5k kukimbia: wiki 7 mafunzo ya ratiba kwa waanzilishi. Kliniki ya Mayo. Mtandao. 25 Machi 2016.
Chama cha Mbio cha Marekani . Chama cha Mbio cha Marekani. Mtandao. 25 Machi 2016.
Syndrome ya Patellofemoral Pain. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, Februari 2015. Mtandao. 25 Machi 2016.
Uendeshaji maalum, Nguvu za Periodized Training Mahakamani Kupoteza Urefu wa Stride Wakati wa Mafunzo ya Kuhimili Kwa Ukali . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. Maktaba ya Taifa ya Dawa ya Umoja wa Marekani: Iliyotolewa Machi 22 , 2008. Mtandao. 25 Machi 2016.
Kutembea, Usitembee, Njia Yako kwa Moyo Mzima . Shirika la Moyo wa Marekani, Machi 2014. Mtandao. 25 Machi 2016.