Fiber hupatikana katika kuta za seli za mimea, ikiwa ni pamoja na mimea unayokula. Fiber hutumika kama mifupa kwa mimea ili kusaidia kudumisha sura na muundo. Fiber ni nzuri kwa watu, pia, lakini si kwa kuwa ina virutubisho yoyote - kwa kweli, enzymes za binadamu huweza kuvunja fiber chini kama wanga, mafuta na protini.
Tangu fiber haiwezi kupunguzwa, haiwezi kufyonzwa kama virutubisho vingine, kwa hiyo inapita kupitia utumbo mdogo ndani ya koloni.
Hiyo ni nzuri kwa sababu inaongeza wingi kwenye kinyesi, ambayo inafanya kuondoa kwa urahisi na husaidia kuweka afya nzuri. Matatizo mengine - kama ugandamano, kuvimbiwa, na uhaba - inaweza kuhusishwa na ulaji wa kutosha wa fiber.
Kufuatia chakula cha juu-nyuzi inaweza kukusaidia kupoteza uzito . Pengine kwa sababu fiber katika vyakula vya juu-nyuzi husaidia kujisikia kamili zaidi.
Fiber pia ni nzuri kwa afya ya jumla ya utumbo kwa kuwa bakteria ya kirafiki wanaoishi katika koloni yako huwasha aina fulani za fiber, na kujenga asidi ya mafuta ya mchanga yenye faida ambayo husaidia kushika kuta za matumbo. (Kwa bahati mbaya, pia husababisha kuundwa kwa gesi ya matumbo - lakini kuna njia za kukabiliana na hilo).
Kuainisha Fiber - Inapumzika na Haiyo Mzunguko
Njia moja ya kutengeneza fiber ni kwa urahisi hupasuka katika maji. Fiber ya mumunyifu hupasuka ndani ya maji, ambayo husaidia kupunguza viti, na kuwawezesha kuondokana na mwili. Fiber ya nyuzi hupatikana katika oti, matunda ya machungwa, mazao, shayiri, psyllium, mbegu za mbegu na maharagwe.
Fiber isiyo na nyuzi hupatikana kwa nafaka nzima, karanga, matawi ya ngano na mboga. Fiber hii haina kufuta ndani ya maji, hivyo inasaidia kuhamisha nyenzo kwa njia ya koloni kwa kasi kwa kuongeza wingi wa kinyesi. Hiyo inaweza kuwa na manufaa kwa watu wanaosumbuliwa na kuvimbiwa au kutokuwepo. Mikate ya juu katika nyuzi isiyoweza kutengeneza inaweza pia kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari.
Nini hufanya Fiber?
Fiber ya chakula inajumuisha mchanganyiko wa cellulose, hemicellulose, lignin, pectini, chitini, ufizi, beta-glucan, na vikwazo vya kupinga. Tazama hapa kila sehemu:
Cellulose na Hemicellulose
Cellulose ni fiber isiyo na mafuta na pia inaweza kutumika kama nyuzi ya kazi. Celluloses ni minyororo mirefu ya molekuli ya glucose na hupatikana kama sehemu kuu katika kuta za seli za mimea.
Bakteria katika njia ya matumbo yako hawezi kuvuta selulosi vizuri, hivyo kazi ya msingi ya cellulose ni kuongeza wingi wa kinyesi na kupungua wakati inachukua kwa nyenzo za nyama za kupitilia kwenye koloni. Chakula ambacho kina kiasi cha cellulose ni pamoja na bran, mboga, karanga, mbaazi, mizizi, kabichi na ngozi za apple.
Hemicellulose hupatikana katika bran, karanga, mboga na nafaka nzima. Badala ya minyororo mifupi tu (kama selulosi), hemicellulose inaweza kuwa na minyororo na matawi ya upande. Kwa sababu ya tofauti hizi, baadhi ya hemicelluloses ni mumunyifu ndani ya maji, na baadhi hayakuwa na aina, na baadhi ya fomu hufutiwa na bakteria wakati wengine hawana.
Lignin
Lignin ina matawi mengi ya kemikali inayoitwa phenols badala ya molekuli ya sukari. Phenols kwa sasa hujifunza kwa madhara mbalimbali ya afya ikiwa ni pamoja na vitendo vya antioxidant.
Lignin haipatikani katika maji na hupunguzwa na bakteria ya kirafiki. Vyanzo vya chakula ni pamoja na mboga za mizizi, ngano, na berry.
Pectin
Ikiwa umewahi kufanya jamu au jellies nyumbani, huenda umetumia pectini kusaidia gel yako ya matunda. Pectin ni nyuzi nyingine ya mumunyifu ya maji inayopatikana katika kuta za seli za mimea. Lakini haifanyi wakala mzuri wa kinyesi kwa sababu ni fiber ya favorite kwa bakteria ya kirafiki katika gut yako ya kuvuta, hivyo kwamba kidogo sana hupita kupitia koloni. Pectin hupatikana kwenye apples, mboga, karanga na matunda ya machungwa.
Chitin
Chitin ni sawa na cellulose kwa sababu haijumukiwi katika maji, na hutengenezwa na minyororo ya glucose.
Lakini pia ina amino asidi iliyoshirikishwa, sawa na protini. Chitin hupatikana sio tu kwa mimea bali pia katika vijiko vya wadudu na viboko vya crustaceans.
Gums
Ufizi hupumzika katika maji uliofanywa na mimea wakati umeharibiwa. Ufizi hutumiwa katika utengenezaji wa chakula kama mawakala na gelling. Mifano ya ufizi ni pamoja na gamu ya guar, gamu ya carob, gamu Kiarabu na xanthan gamu.
Beta-glucan
Beta-glucan ni nyuzi ya maji iliyoshirikishwa na maji na shayiri, na mara nyingi hutumiwa kama fiber ya kazi na imeongezwa kwa vyakula. Beta-glucans yameonyeshwa kupunguza viwango vya cholesterol na kusaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu.
Vikwazo vya kushindwa
Kiwango cha wanga cha upinzani ni kweli, lakini kinachukuliwa kuwa nyuzi kwa sababu amylase - enzyme ambayo huvunja wanga ndani ya vitengo vya glucose binafsi - haifanyi kazi kwa aina hii ya wanga. Kiwango cha samaki kinaweza kutokea kama wanga inakabiliwa na kuta za seli za mimea au inaweza kuundwa wakati wa kupikia au usindikaji wa chakula.
Sawa - Kwa hiyo Ninahitaji Fiber nyingi?
Kulingana na Taasisi ya Dawa:
Ulaji uliopendekezwa wa fiber jumla kwa watu wazima miaka 50 na mdogo ni kuweka kwa gramu 38 kwa wanaume na 25 gramu kwa wanawake, wakati kwa wanaume na wanawake zaidi ya 50 ni 30 na 21 gramu kwa siku, kwa mtiririko huo, kutokana na kupungua kwa matumizi ya chakula.
Je! Unahitaji kuwa na wasiwasi kuhusu kupata aina tofauti za fiber? Pengine si. Kama unakula vyakula mbalimbali vya juu-nyuzi kama vile nafaka, karanga, mboga, matunda, na mboga mboga, utapata nyuzi nyingi za mumunyifu na zisizo na rangi.
Oh na kumbuka mimi alisema kwamba nyuzi nyingine inaweza kusababisha gesi? Watu ambao sasa wana chakula cha chini cha nyuzi zinaweza kuongeza ulaji wao wa kila siku wa vyakula vya juu-nyuzi polepole kwa sababu baadhi ya nyuzi zinaweza kuongezeka kwa gesi na kupasuka. Baada ya muda, mwili wako hubadilishwa na ulaji wa nyuzi na kuongeza gesi na kupungua.
Vyanzo:
"Njia ya Marejeo ya Chakula kwa Nishati, Nyenye Mbayudi, Fiber, Fat, Acids Mafuta, Cholesterol, Protein, na Amino Acids." Taasisi ya Matibabu ya Taifa ya Academy. Septemba 05, 2002.
Mkulima SS, Smith JL, Groff JL. "Lishe ya Juu na Metabolism ya Binadamu." Toleo la Sita. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co, 2013.