Kula kupoteza uzito sio furaha, na hakuna njia za mkato - unahitaji kula kidogo. Inaweza kuwa mbaya, na maendeleo ni polepole. Unaweza kujisikia kunyimwa bila goodies yako favorite favorite-calorie.
Mikakati ya kupoteza uzito
Unahitaji kula chakula kidogo au kuwa na kazi zaidi kimwili. Bora bado, fanya yote. Zoezi zinaweza kukusaidia kupoteza uzito na kuboresha afya yako.
Huna haja ya kufanya chochote dhana, tu nje kwa muda wa kutembea siku tano kila wiki. Au unaweza kupendelea ukubwa wa mafunzo ya uzito au madarasa ya zoezi katika klabu ya afya . Chagua tu kinachofanya kazi ili kukuzuia.
Hebu kurudi kwenye mlo wako. Kutunza mahitaji yako ya lishe ni muhimu ili uifanye kipaumbele katika maisha yako. Kwanza, unahitaji kujua kalori ngapi za kuchukua kila siku. Tumia calculator ya kalori ili kukusaidia kuzingatia hili nje. Utahitaji kula kalori chache zaidi kuliko wewe unakula kila siku kupoteza uzito, lakini tafadhali usiende chini ya kalori 1,200 kwa siku bila kuzungumza na daktari wako.
Unahitaji kuweka wimbo wa kalori unazochukua (na kalori unazochoma wakati wa mazoezi). Tumia diary ya chakula ili ufuatiliaji wa vyakula vyote unachokula.
Chagua Chakula cha Afya
Kuna zaidi ya chakula badala ya kukata kalori . Unahitaji kula vyakula bora na kwa kiasi sahihi ili uweze kupata wanga wa kutosha, protini na mafuta, pamoja na kura nyingi za vitamini, madini, na nyuzi wakati ukiepuka mafuta yaliyojaa mafuta, mafuta ya sukari, sukari iliyoongezwa, na sodiamu .
Njia bora ya kufanya hivyo ni kupanga chakula chako kabla ya wakati, kila siku.
Unahitaji kuelewa ni kiasi gani cha chakula unachokula. Wengi wetu huwa na kupunguza kiasi halisi cha chakula tunachokula wakati wa mchana, hivyo ni bora kupima huduma zako zote, angalau mpaka uwe na ujuzi zaidi katika kuhesabu ukubwa wa sehemu kwa kuona.
Kuwekeza katika kiwango cha jikoni cha digital na kutumia vikombe vya kupimia na vijiko na kupima kila kitu.
Panga Mpango wa Chakula
Kwa nini vyakula vinaingia kwenye mpango wako wa chakula ? Jifunze na ChooseMyPlate.gov ili ujue ni aina ngapi ya vikundi vya chakula ambavyo unahitaji. Kusudi la:
- Matunda ya tano hadi 11 ya nafaka (nusu ya utunzaji wako lazima iwe nafaka nzima ).
- Mbolea mbili au tatu za maziwa au vyakula vya juu katika kalsiamu .
- Sehemu moja au mbili za vyanzo vya protini kama vile nyama, mayai, kuku, samaki au mboga.
- Matunda na mboga kila siku hadi tano.
Weka kiasi cha mafuta ya ziada, sodiamu, na sukari zilizopatikana kwenye vifuniko, mavazi na sahani.
Jaribu kujaza mpango wako wa chakula cha kila siku na vyakula mbalimbali vya afya na chumba cha kuondoka kwa kutibu kidogo ili iweze kujisikia chini ya kunyimwa. Kumbuka kwamba kalori za vinywaji huhesabu pia.
Panga mipango yako ya chakula kwa siku chache kwa wakati ili uweze kwenda kwenye duka na kununua vyakula vyote unavyohitaji. Mipango ya kuandaa inaweza kukusaidia kuokoa pesa wakati unapoondoa ununuzi wa msukumo kutoka kwenye njia ya vitafunio.
Hapa ni mfano wa mpango wa chakula kwa siku moja. Inatoa kalori 1,800 kwa siku nzima, na nyuzi nyingi na virutubisho. Ikiwa unataka kuacha mbali kalori zaidi, unaweza kuacha kioo cha divai, chokoleti cha giza, asali, mayonnaise, mafuta na siki kuvaa, na siagi kuokoa kuhusu kalori 450.
Unaweza pia kuangalia aina ya calorie iliyopunguzwa ya vidokezo ambavyo hupendekezwa na mavazi na matumizi ya vitamini visivyo na virutubisho vya kutosha ili kuchanganya jino lako la kupendeza.
Nini hutaki kufanya ni kukata tena juu ya matunda na afya, mboga, na nafaka nzima kwa sababu zinajaa virutubisho na nyuzi.
Kifungua kinywa
- Nne ya nne ya kikombe cha oatmeal
- Moja ya kijiko cha asali
- Nusu ya kikombe cha maziwa yasiyo ya mafuta
- Kombe la robo moja ya blueberries
- Siri sita ya machungwa ya machungwa
- Kikombe kimoja cha kahawa nyeusi
Mid-Morning Snack
- Moja ya apple
- Almond kumi na mbili
- Maji yenye maji yenye limao
Chakula cha mchana
- Sandwich yenye ounces tatu ya tuna, kipande cha nyanya nyembamba, mayaiise moja na kijiko juu ya vipande viwili mkate wote wa ngano
- Kikombe kimoja cha karoti za watoto
- Maji ya kuchemsha au chakula cha kunywa laini
Snack ya alasiri
- Kikombe moja wazi ya mtindi usio mafuta
- Kombe la robo moja ya nafaka ya nafaka nzima
- Moja ya kijiko cha asali
Chajio
- Saladi pamoja na kikombe cha kwanza cha mchicha wa kijani, cheddar jibini moja, kikombe cha nusu kikombe cha cherry na mafuta ya kijiko moja na mavazi ya siki
- Moja ya tatu ya ounce
- Nusu ya nusu kikombe cha viazi kilichopikwa na siagi moja ya pat
- Moja ya maharage ya kijani
- Ounces nne za divai nyekundu
Snack ya jioni
- Chokoleti ya giza moja na nusu ya giza
Mpango huu wa chakula unaonekana kama unaweza kukuwezesha kuhisi kuridhika siku zote? Ikiwa sio, unaweza kubadilisha mpango wako wa chakula ili uongeze vyakula vingi vya virutubisho , vilivyo chini ya kalori kama mboga za kijani na majani. Ikiwa mpango wako wa chakula unawasikia ukiwa na njaa kila siku, labda unakata kalori zako nyuma sana.
Kumbuka kuwa ni sawa kupoteza uzito polepole.
Hakikisha kujiwekea chumba cha kutibu moja kila siku (karibu kalori 100) na unaweza kujaribu na watungaji wa bandia ili kudhibiti tamaa za sukari .
Kunywa maji zaidi. Kioo kikubwa cha maji kina kalori za sifuri, na unaweza kuilahia kwa kipande cha limau au chokaa, au chagua maji yenye kung'aa ikiwa ungependa fizz.