Kujifunza jinsi ya kuhesabu kalori ni ufunguo wa kupoteza uzito wa mafanikio. Kuhesabu kalori ni rahisi na yenye ufanisi. Ikiwa unataka kupoteza uzito na kuweka pounds mbali nzuri, ni muhimu kuchukua muda na kujifunza ujuzi huu muhimu.
Hatua ya kwanza ya kuhesabu kalori ni kuelewa ni nini calorie na jinsi inatumika kwa uzito wako. Mwili wako hutumia nishati ya kalori ili kufanya kila kitu kutokana na kazi za kibaiolojia za msingi kwa kuandika kwenye keyboard yako au kutembea kando ya kuzuia. Kalori ni kitengo cha nishati.
Sisi sote tunahitaji mahitaji ya caloric ili kudumisha uzito wetu wa sasa. Ikiwa unakula kalori chache zaidi kuliko unahitaji (au kuchoma kalori nyingi) utaunda upungufu wa kalori na kupoteza uzito.
Pata Nini Kalori Zinazohitaji
Kuna njia kadhaa za kuamua idadi ya kalori unayohitaji kila siku ili kudumisha uzito wako.
Njia moja inaitwa kanuni ya Harris-Benedict . Ni formula ya hisabati inayoamua mahitaji yako ya kalori kulingana na jinsia yako, uzito, na kiwango cha shughuli. Matokeo ya formula hujulikana kama kiwango cha metabolic yako ya msingi . Unaweza pia kutumia mahesabu yaliyotolewa na mpango wa USDA wa SuperTracker ili kuamua mahitaji yako ya kalori ya kila siku.
Mara unapojua idadi ya kalori unayohitaji ili kudumisha uzito wako, unaweza kuunda malengo yako mwenyewe ya kupoteza uzito. Ni juu yako kalori ngapi ambazo umetumia kwenye mlo wako wa kila siku.
Wataalam wanakadiria kwamba inachukua upungufu wa kalori wa kalori 3,500 kwa wewe kupoteza pound. Kwa hiyo unaweza kupata manufaa kukata kalori 500 kwa siku ili kupoteza pound moja kwa wiki. Au kama unataka kupoteza uzito haraka, unaweza kuchanganya mazoezi na chakula ili kufikia calorie 1000 kila wiki kwa upotevu kupoteza paundi mbili kwa wiki .
Fuatilia uingizaji wako wa kalori
Hatua inayofuata katika mchakato wako wa kupoteza uzito ni kufuatilia ulaji wako wa kila kalori. Kwa kufanya hivyo, utapata kuwa ni muhimu kujifunza jinsi ya kusoma lebo ya chakula . Maandiko ya chakula husaidia kutambua maudhui ya kalori ya vyakula na vinywaji unavyotumia.
Unapotafuta studio ya Mambo ya Lishe, utaona kwamba hesabu ya kalori imeorodheshwa chini ya mstari mweusi mweusi hapo juu. Ni muhimu pia kutambua orodha ya ukubwa wa kutumikia kwenye lebo. Ikiwa unakula zaidi ya moja hutumikia unahitaji kuzidisha hesabu ya kalori kwa idadi ya huduma zinazotumiwa ili kupata nambari sahihi.
Unaweza pia kutumia zana za mtandaoni ili kupata habari za lishe na kalori. Wanakuwezesha kutafuta habari za lishe kwa aina mbalimbali za vyakula, ikiwa ni pamoja na vyakula vya mgahawa.
Udhibiti ukubwa wa sehemu yako
Udhibiti wa sehemu utafanya uhesabuji wa kalori na kupoteza uzito ni rahisi zaidi. Ikiwa unakula sehemu ndogo za vyakula vya juu-kalori na unakula sehemu sahihi wakati wa unga , utazidi kasi zaidi.
Njia rahisi ya kudhibiti sehemu ni kutumia kikombe cha kupima rahisi. Vyakula vingi kama nafaka na pasta vinapimwa na kikombe cha 1/2 au kikombe. Ounces ya maji, kama vile vinywaji, yanaweza kupimwa na kikombe cha kupimia. Vyakula vingine kama siagi ya karanga, siki ya pancake, au jamu hupimwa na kijiko. Chakula chache, kama vile margarini ya fimbo, inaweza kuwa vigumu kupima na kijiko; huduma ya margarini, kwa mfano, inaweza kupimwa kwa kutumia "mtawala" iliyotolewa kwenye ufungaji wa bidhaa.
Kuna njia zingine za kupima ukubwa wa sehemu ikiwa huna kikombe cha kupima. Baadhi ya watu hutumia mkono wao kupima kiwango cha haki cha chakula na wengine hutumia kiwango cha jikoni kisicho na gharama kubwa.
Vyakula nyingi hupatikana katika vifurushi vya ukubwa "wahudumia". Hii ina maana kwamba unaweza kula chakula vyote katika mfuko kwa idadi ya kalori iliyoorodheshwa. Ni muhimu kwamba usifikiri mfuko ni huduma moja. Angalia lebo ya lishe na pata "sehemu ya servings kwa mfuko" au "sehemu za sehemu". Ikiwa inasema "1" basi huna haja ya kupima au kuhesabu chakula kujua ulaji wako wa kalori.
Tumia Vyombo na Programu za Kuhesabu Calories
Utahitaji kufuatilia namba zako za kila siku na kila wiki kwa kutumia programu ya mtandao au tovuti. Kwa mfano, ikiwa una Fitbit, dashibodi ya programu na mtandaoni inakusaidia kudhibiti habari zako za kalori kwa kupoteza uzito kwa kasi. Lakini unaweza pia kutumia huduma za bure kama MyFitnessPal ili kupoteza uzito.
Ikiwa unapendelea kutumia njia ya high-tech, unaweza kutumia karatasi rahisi na njia ya kalamu. Kuanza diary ya chakula ni rahisi na gharama nafuu. Na unaweza kutumia journal yako kupoteza uzito kuchunguza maeneo ya tatizo au masuala ya kihisia kula.
Kagua chakula chako cha kila siku mara nyingi iwezekanavyo ili kutambua njia za kukata kalori. Kwa mfano, ikiwa unaendelea kwenda juu ya malengo yako ya calorie na kalori 100, kukata nje moja tu ya soda itaondoa upungufu huo.
Ni muhimu kwamba utambue vyakula ili kuondokana au kupunguza na kufanya chakula chako kuwa na afya njema. Chakula kinachojumuisha protini konda, matunda, mboga mboga, nafaka nzima , maziwa ya chini , na baadhi ya mafuta zitakupa virutubisho sahihi ili mwili wako uwe na nguvu na afya.