Lunges ni zoezi la nguvu, kuruhusu kuunda na kuimarisha karibu kila misuli katika mwili wa chini - viuno, glutes, quads, hamstring na ndama. Vipunga ni kali zaidi kuliko vikapu kwa sababu msimamo wa mgawanyiko unakuweka kwenye nafasi isiyo imara, ambayo inakabiliwa na uwiano wako. Hali pia inabadilisha mzigo kwenye mwili wako, huku kuruhusu kufanya kazi kila mguu zaidi kwa kujitegemea.
Tatizo ni, watu wengine hupata maumivu ya magoti wakati wa aina fulani za mapafu. Inaweza kuwa kwa sababu ya majeraha ya magoti yaliyotangulia au kwa sababu ya mapafu ya nafasi ya mapafu yanahitaji. Ikiwa una kuumia magoti, unapaswa kufanya kazi na daktari wako kupata mazoezi sahihi kwako.
Ikiwa unasikia tu maumivu wakati wa kufanya mapafu, kuhakikisha unatumia fomu nzuri inaweza kukusaidia kuondoa maumivu.
1 - Jinsi ya kuunganisha: Hatua kwa hatua Lunges zilizopo
Makala hii kwa hatua huelezea kila kitu unachohitaji kujua juu ya mapafu: Jinsi ya kufanya nao kwa usahihi, tofauti, marekebisho, njia mbadala na makosa ambayo inaweza kuweka mkazo zaidi kwenye magoti yako. Chini ni hatua yako ya kwanza kuelekea lunge salama na ufanisi:
Hatua kwa Hatua: Lunges Static
- Simama katika mgawanyiko wa mgawanyiko na mguu wa kulia na mguu wa kushoto kurudi
- Miguu inapaswa kuwa mbali ya 2 hadi 3 miguu, kulingana na urefu wako wa mguu
- Mgawanyiko wa mgawanyiko utahitaji uwiano, hivyo ushikilie kwenye ukuta au mwenyekiti ikiwa unajisikia kubbly
- Kabla ya kulala, hakikisha kuwa torso yako ni sawa na kwamba uko juu ya vidole vya nyuma
- Piga magoti na kupunguza mwili mpaka magoti ya nyuma ni inchi chache kutoka kwenye sakafu
- Chini ya harakati, mguu wa mbele unapaswa kuwa sawa na sakafu na magoti ya nyuma yanapaswa kuelekea sakafu
- Weka uzito kusambazwa sawasawa kati ya miguu yote na kushinikiza nyuma, kuweka uzito katika kisigino cha mguu wa mbele
- Rudia kwa reps zote kabla ya kubadili pande
2 - Mabadiliko ya Lunge ya Changamoto na Uthabiti
Mapafu ya static ni mazuri, lakini kuongeza aina ya mazoezi yako itasaidia kushiriki kwenye glutes, viuno na mapaja kwa njia tofauti na kuongeza mwelekeo mpya kwa mafunzo yako. Chini ni mifano michache tu ya tofauti za mzunguko:
- Barbell Lunge - A barbell inakuwezesha kutumia uzito uzito tangu uzito ni zaidi sawasawa kusambazwa juu ya mwili. Unapaswa kuwa na uzoefu na usawa mzuri kabla ya kujaribu toleo hili.
- Vipunga vya Sliding - Kutumia sahani ya karatasi chini ya mguu wa nyuma kunasaidia kushiriki zaidi kwa quads na kufanya kazi kwa usawa na utulivu.
- Upande Lunge - Lunge la upande linasisitiza mapaja ya ndani pamoja na vidonge na glutes.
- Vipande vya Sliding Side - Kuongeza sahani ya karatasi kwenye kanda ya jadi ya upande wa jadi hujenga changamoto zaidi kwa mapaja ya ndani.
- Mgawanyiko wa Mguu - Kuinua mguu wa nyuma hufanya mkutano wa jadi uendelee zaidi na unaweka mkazo zaidi juu ya quad ya mguu wa nyuma.
- Lunges za Chini - Hatua hii hutoa hatua ndogo, ndogo ambayo inathibitisha sana glutes na mapaja ya mguu wa mbele wakati wa kuzingatia msingi.
- Lunge Deadlifts - Zoezi hili la juu linafanya nyundo na glutes ya mguu wa mbele kwa namna iliyozingatia sana.
- Mmoja-Mguu Ukiwa na Ufikiaji - Uhamiaji huu ni mzuri kwa mwili wa jumla na utakuwa changamoto kwa usawa wako na nguvu za msingi.
Kuongeza Lunges kwa Kazi Zako
Hutaki kufanya mapafu haya katika sehemu moja ya chini ya mwili, lakini, ikiwa wewe ni wa kati au wa mazoezi ya juu, unaweza kuchagua mapafu tofauti kati ya 1 hadi 3 (kama vile lunge ya static, lunge moja la mguu unaofikia na slide upande wa kulia) kwa kila Workout, kufanya kila kwa sekunde 1 hadi 3 ya reps 10 hadi 16. Ikiwa wewe ni mwanzoni, kuanza na zoezi moja (kama vile mapafu ya msingi ya static) na ufanyie seti 1 hadi 2 za reps 10 hadi 16, uongeze uzito wakati unapojisikia vizuri.
3 - Marekebisho ya Lunge na Mipango ya Kuepuka Maumivu ya Knee
Ikiwa mapafu ya kawaida hukusumbua bila kujali unayofanya, chini ni marekebisho machache ya kujaribu kabla ya kuacha kabisa. Kumbuka kwamba hata marekebisho hayawezi kufanya kazi kwa kila mtu. Ikiwa unasikia maumivu, ruka mazoezi na ubadilisha toleo tofauti au jaribu mojawapo ya njia ambazo zimeorodheshwa hapa chini.
- Lunges zilizosaidiwa - Kwa hoja hii hutumia uzito na ushikilia kwenye ukuta au mwenyekiti kwa usawa. Hii inakuwezesha kuzingatia fomu yako bila vikwazo vingine.
- Mwelekeo mdogo wa Motion - Katika hatua hii, unashuka chini nusu, ambayo inaweza kukusaidia kuweka fomu nzuri bila kuweka shinikizo kwa magoti.
- Mguu wa Mguu wa mbele - Kuweka mguu wa mbele kwenye jukwaa la hatua au ndogo inaweza kuwa na mabadiliko mengine kujaribu kama mapafu ya kawaida yanafanya magoti yako ache.
Mbadala ya Lunges
Ikiwa mapafu hayakufanyia kazi, kuna mazoezi mengine ambayo yatashinda na kuimarisha mwili wa chini. Sio mazoezi haya yote yatafanya kazi kwa kila mtu hivyo, kama ilivyo na mapafu, unapaswa kuruka mazoezi yoyote yanayosababisha maumivu.
- Squats
- Hatua ya Ups
- Lunges za upande
- Mchapishaji wa Mguu na Bendi
- Ukuta hukaa
- Uharibifu
- Squat One-Legged Squats
- Plie Squats
4 - Lunga Don'ts: Lunging Too Far Faragha
Wakati wa viatu na mapafu, ni rahisi kuweka mkazo sana juu ya magoti kwa kwenda mbele na kuruhusu magoti kusonga mbali sana vidole. Wakati magoti yako yanaweza kuja mbele kidogo, unapaswa kuzingatia kuchukua mwili chini ya kulala badala ya kusonga mbele. Jambo lingine muhimu ni kuweka goti la mbele kulingana na vidole vyako vya pili kwenye mlima. Inaweza kusaidia kukupa vidonge kidogo kama unapokaa na kuangalia fomu yako kwenye kioo.5 - Lunga Don'ts: nje ya kugeuka gurudumu nyuma
Kwa sababu mapafu yanaweza kuathiri usawa wako, unaweza kugeuka nje ya magoti ya nyuma kwa jaribio la kupata utulivu. Watu wengine huenda wakazunguka magoti ya nyuma kutokana na biomechanics tofauti au tabia zilizoingizwa ambazo wamezichukua zaidi ya miaka.
Kupiga magoti nje au wakati wa mkutano ni hatua moja ambayo inaweza kusababisha maumivu na kuumiza. Goti la nyuma linapaswa kuelezea sakafu chini ya mwamba. Ikiwa unasikia maumivu kwenye goti la nyuma, angalia ulinganifu wako kwenye kioo ili uhakikishe kuwa haujazunguka magoti ndani au nje bila kujua.
Sababu nyingine ya kuwa na ufahamu ni kubadilika kwa quads yako na shp flexors. Ikiwa maeneo haya ni tight, fomu yako inaweza kuathirika na unaweza hata kujisikia hisia kuvuta juu ya kneecap. Unaweza kuepuka hili kwa ufupi na mwendo wako wa mwendo na / au kuondokana na quads kabla ya mapafu yako.
6 - Lunge Don'ts - Msimamo: Karibu Karibu au Wote Wide
Hitilafu nyingine ambayo inaweza kusababisha matatizo ya magoti yanahusisha hali yako. Kila mtu atakuwa na msimamo tofauti kulingana na urefu wake, urefu wa mguu na nini anahisi vizuri. Hata hivyo, kuweka miguu karibu sana huweka nguvu nyingi kwa magoti badala ya glutes, hamstrings na quads, ambayo ni wapi inapaswa kuwa. Kuchukua miguu mbali mbali inaweza kuathiri kubadilika katika mguu wa nyuma na kuongeza nafasi tayari imara.Unaweza kuepuka hili kwa kuangalia fomu yako kwenye kioo au, ikiwa huna moja inapatikana, angalia msimamo wako kwa kuingia kwenye nafasi ya msimamo. Punguza njia yote chini, ukipumzika magoti ya nyuma kwenye sakafu (hakikisha uko kwenye kitanda au eneo lingine linalozunguka). Kufanya hivyo inakuwezesha kuangalia na kuona ikiwa una angle ya shahada ya 90 katika magoti yote. Ikiwa huna, unaweza kurekebisha msimamo wako.