Ikiwa una mwili wa chini au unahitaji tu kufanya kazi kutoka kwenye nafasi iliyoketi, kazi hii ya mwili ya juu ina yote. Utatafuta misuli yote kuu katika mwili wa juu ikiwa ni pamoja na kifua, nyuma, mabega na silaha, pamoja na msingi.
Aina ya hatua zitasaidia mwili wako kudhani wote wakati wa kujenga nguvu na uvumilivu katika mwili wa juu. Ikiwa unapata zoezi lolote haifanyi kazi kwa ajili yako, jisikie huru kurekebisha, kubadilisha kitu kingine au kukiuka.
Tahadhari
Angalia daktari wako kabla ya kujaribu Workout hii ikiwa una majeraha yoyote, magonjwa au hali nyingine ambayo inaweza kusababisha tatizo na zoezi.
Vifaa vinahitajika
Mwenyekiti, bendi ya upinzani (katikati au mvutano mkali), mpira wa dawa (2-8 lbs, kulingana na ngazi yako ya fitness) na dumbbells mbalimbali uzito. Ikiwa huna mpira wa dawa, jisikie huru kuchukua nafasi ya dumbbell.
Jinsi ya Kufanya Kazi ya Mwili Mwili Uliokaa
- Wakati wa kukaa, kaa juu sana kwa kila zoezi, kwa kutumia abs yako kudumisha mkao mzuri.
- Ikiwa haujui na mafunzo ya nguvu, fanya hatua bila uzito au uzito mzuri sana ili kupata fomu yako chini.
- Mwanzo: Fanya kila zoezi kwa seti 1 ya reps iliyopendekezwa, ukichagua uzito unao changamoto lakini inakuwezesha kuweka fomu nzuri.
- Kiwango cha kati / cha juu: Kufanya mizunguko 2-3 ya mazoezi, moja baada ya nyingine, kupumzika kama inahitajika.
- Kufanya kazi hii siku 2-3 zisizo na mfululizo kwa wiki, kuchukua angalau siku moja ya kupumzika kati ya kazi.
1 - Warm - Kukaa Punches
Warm kwa jabbing mbele, kubadilisha mikono ya kushoto na kushoto. Unapokwisha, piga mkono mbele haraka kwa haraka iwezekanavyo bila kufunga kijiko au kupanua kikamilifu. Piga mkono nyuma kwa haraka iwezekanavyo, kuweka mkono mwingine na kulinda uso, kisha jab kwa mkono mwingine.
Ya Jabs ya mbele - reps 20
High Jabs - Chukua nyundo zako hadi kuelekea dari, pande zinazobadilisha kwa reps 20
Jabs ya mbele na ya juu - Punch mbele, kushoto ya kulia na kushoto, kisha punch juu, alternating kulia na kushoto. Kurudia, uendelee na kisha upate kwa reps 20.
Kurudia mara 2 zaidi, kusonga haraka iwezekanavyo.
2 - Vikwazo vya kupuuza
Kukaa mrefu na abs kushikilia na kushinikiza silaha moja kwa moja mbele yenu bila locking viungo. Piga vipande na kuvuta tena, kufuta pamoja na bega pamoja. Kuleta vijiti kidogo tu nyuma ya torso. Endelea kusukuma mbele na kuvuta nyuma kwa seti 2 za reps 20. Ongeza ukubwa kwa kutumia bendi ya upinzani.
3 - Kubadilisha Mpira wa Madawa
Kukaa mrefu na abs kushiriki na kushikilia mpira dawa katika mkono wa kulia, chini upande wako. Duruza mkono na juu, ukichukua mpira kwa mkono mwingine na uupunguze chini upande wa kushoto. Endelea kusonga mbele ya mpira, silaha zinazobadilishana. Kwa kiwango kikubwa zaidi, nenda kwa haraka au kuongeza kichwa juu ya harakati. Rudia kwa reps 16.
4 - kifua Fanya na Med Ball
Kukaa mrefu na kushikilia mpira wa dawa kwenye kiwango cha kifua na unapunguza mpira na mikono ya mikononi ili uwe mkataba wa kifua. Wakati unaendelea kufuta mpira, punguza polepole mpira mbele yako kwa kiwango cha kifua mpaka vijiti ni karibu moja kwa moja. Kuendelea na shinikizo kwa mikono yako, piga vijiti na kuvuta mpira kwa kifua. Rudia kwa reps 16.
5 - Press Chest na Band
Zifungia bendi karibu na kiti, ukiunganisha bendi chini ya vifungo na uzingatia kila mkono. Kukaa mrefu sana na kujifungia abs na kuanza harakati na vijiti katika digrii 90 na ngazi ya bega na mitende inakabiliwa chini. Fanya kifua kushinikiza silaha moja kwa moja mbele yako bila kufunga viungo. Kuleta silaha kuanza, kuweka kusonga polepole na kudhibitiwa. Ikiwa unahitaji mvutano zaidi, unaweza kuifunga bendi karibu na mikono yako. Rudia kwa reps 16.
6 - Press Press na silaha mbadala
Kukaa na msimamo mzuri wa dumbbells ya mwanga-kati katika mikono miwili. Anza kwa mikono iliyopigwa kwa digrii 90, uzito karibu na masikio (silaha zinapaswa kuonekana kama chapisho la lengo). Waandishi wa habari uzito uzito na ushuke chini, kurudia kwa reps 8. Ifuatayo, funga mkono mmoja chini wakati vyombo vingine vya mkono vinavyoendelea. Endelea kuchanganya silaha kwa reps 8 (1 rep inajumuisha mkono wa kushoto na wa kushoto).
7 - Hatua ya Kwanza Uinua na Upanuzi wa Triceps
Kukaa mrefu na kushikilia uzito pande zote, mitende inakabiliwa nayo. Futa mikono hadi ngazi ya bega na ushikilie kwa ufupi. Sasa endelea kuinua uzito juu ya mikono mpaka mikono iko karibu na masikio. Piga vipande na kupunguza uzito nyuma ya kichwa hadi digrii 90. Weka mikono na kuifuta nyuma, kurudia upya 16.
8 - Lat Panda na Band
Ukiketi na msimamo mzuri, ushikilia bendi ya mvutano wa kati kati ya mikono yote juu na kidogo mbele ya kichwa chako. Umbali kati ya mikono yako utaamua kiwango cha mazoezi. Kuunganisha mikono yako ni pamoja na, zoezi hilo litakuwa vigumu. Tumia mkataba nyuma na kuvuta upande wa kulia kuelekea ribcage. Tolewa na kurudia kwa reps 16 kabla ya kubadili pande.
9 - Futa nyuma
Kukaa mrefu na kushikilia bendi ya upinzani katikati, mikono moja kwa moja mbele yako, mikono machache mbali. Finyeni pamoja na kuvuta bendi ili silaha zitembee pande kama ndege. Kweli itapunguza vile bega mwishoni mwa mwendo. Rudi kuanza na kurudia, kuweka mvutano kwenye bendi wakati wote. Rudia kwa reps 16.
10 - Triceps Upanuzi na Mpira wa Madawa
Kukaa na abs kushiriki, kufanya mpira dawa katika mikono yote. Kuweka msingi wa kusonga, kuchukua mpira wa dawa moja kwa moja juu, mikono karibu na masikio. Punguza vidogo vidogo na kupunguza mpira nyuma ya kichwa chako mpaka vipande vyako viko katika digrii 90. Bonyeza mpira nyuma na kurudia kwa reps 16.
11 - Upanuzi wa Triceps na Bendi
Kukaa na msimamo mzuri uliofanya bendi nje mbele yako na vipande vilivyopigwa pande kwa ngazi ya bega. Mikindo inapaswa kukabiliana na sakafu. Ya karibu mikono ni pamoja, vigumu zoezi hili litakuwa. Wakati wa kushika mkono wa kushoto mahali, onya mkono mkono wa kulia kwa upande mpaka unafanana na sakafu, ukicheza nyuma ya mkono. Rudi nyuma kuanza na kwa reps 16 kabla ya kubadili silaha.
12 - Kukaa Rotation kwa Abs
Kukaa na msimamo mzuri uliofanya mpira wa dawa au dumbbell mbele ya torso, vijiko kidogo vimeta. Kuweka abs mkataba, mzunguko mpira kwa haki wakati kuweka vidonda na miguu inakabiliwa mbele. Mkataba wa kuvuruga mpira kurudi katikati na kisha kushoto. Kwenda polepole na uzingatia kwenye kuzunguka tu kwenye torso