Workout hii ya juu ya mwili inazingatia kujenga nguvu zote na nguvu na mazoezi ya jadi na ya kipekee kwa kifua, nyuma, mabega na silaha.
1 - Mwisho wa Nguvu ya Mwili na Nguvu
Workout inajumuisha hatua za nguvu ambazo hushirikisha kettlebells (ingawa unaweza daima kubadili dumbbell ikiwa huna kettlebell). Hatua hizi ni chaguo na unapaswa kujitambulisha na misingi ya mafunzo ya kettlebell na jinsi ya kuanza na mafunzo ya kettlebell kabla ya kujaribu mazoezi haya.
Hatua za nguvu zimeundwa kuhusisha mwili wako wote ikifuatiwa na hatua za mafunzo ya uzito ili kuzingatia nguvu. Workout hii inaweza kukamilika kwa muda wa dakika 30-45 kulingana na seti yako, reps na vipindi vya kupumzika.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha yoyote, magonjwa au hali nyingine na kurekebisha zoezi lolote ambalo husababisha maumivu au wasiwasi.
Vifaa vinahitajika
Mchanganyiko, kettlebells mbalimbali na / au dumbbells na benchi, hatua au zoezi mpira .
Jinsi ya kuendesha nguvu ya Mwili wa Juu na Nguvu
- Jumsha kwa muda wa dakika 5-10 na cardio mwanga au joto juu ya seti ya mazoezi hapa chini
- Kufanya mazoezi katika kila superset, moja baada ya nyingine na inakaa kwa muda mfupi kati ya mazoezi
- Rudia kila superset mara 2, na sekunde 30-60 za mapumziko katikati
- Kwa kazi kubwa, fanya seti 3 badala ya 2
- Kurekebisha Workout na mazoezi ya kufaa kiwango cha fitness yako na malengo
2 - kifua Superset - Kituruki Get Up (hiari)
Kituruki Get Up (Hiari)
Kulala chini akiwa na kettlebell katika mkono wa kulia, mkono ulipanuliwa moja kwa moja juu ya bega na kioo kilichofungwa. Kuweka mkono ulipanuliwa na kutazama juu ya uzito, ongea juu ya kijiko cha kushoto unapopiga magoti ya kulia. Endelea kusukuma hadi upande wa kushoto huku ukivuka mguu wa kushoto chini ya goti la kulia. Pushisha mpaka unapumzika kwenye magoti ya kushoto na mguu wa kulia, mkono bado ungeuliwa sawa juu ya bega. Endelea mpaka unaposimama, pamoja na kichwa cha mkono. Kupungua chini kwa njia ile ile, mkono umeongezwa, mpaka ulala kwenye sakafu na kurudia mara 8 kabla ya kubadili pande.
3 - kifua Superset - Kettlebell Pushup
Pata mahali pushup na uweke mkono mmoja juu ya kushughulikia kettlebell (vigumu) au kwenye sehemu ya kengele ya uzito (rahisi). Punguza chini ya pushup, kwenda chini hata iwe kwa raha unaweza. Pindisha nyuma kuanza na kurudia kwa reps 8 juu ya haki na 8 reps upande wa kushoto.
4 - kifua Superset - Flies Low na High
Uongo kwenye benchi na ushikilie uzito wa uzito juu ya kifua. A) Kupunguza silaha kwenye ngazi ya bega, umbosha kidogo. B) Italeta uzito nyuma, lakini kwa pembe ya chini ili uzito uwe juu ya vidonda. C) Kupunguza uzito chini ya kuruka. D) Kisha uwapezeze juu ya kifua. Endelea kupitisha kuruka mara kwa mara na kuruka chini ya angle kwa reps 8 (moja rep inajumuisha kuruka mara kwa mara na kuruka chini angle).
5 - kifua Superset - Y-kifua Press na Alternative kifua Press
Vyombo vya habari vya Y-kifua na Vyombo vya habari vya Kichwa
Uongo kwenye benchi na ushikilie uzito wa kati-nzito na biti za kijiko. Weka mikono na kushinikiza uzito juu na nje pembe kwa sura ya y. Kuleta uzito pamoja juu ya kifua, kupungua chini na kurudia kwa reps 8. Jaza zoezi hilo na vyombo vya habari 8 vingine vya kifua (rep moja inajumuisha silaha zote za kulia na za kushoto).
6 - kifua Superset - duru ya duru
Uongo kwenye benchi na ushikilie uzito wa uzito juu ya kifua. Zungumza mikono ili pinkizi zinakabiliana kama unavyozunguka uzito chini ya viuno. Mzunguko mikono nyuma unapozunguka uzito juu ya kifua (vidole vinapaswa kushikamana). Endelea miduara, ukibadilisha vidole vilivyokabiliana na pinki zinakabiliana kwa reps 8.
Kurudia kifua Superset mara 1-2 na pumziko 30-60 pili kati ya seti
7 - Nyuma ya Superset - Power Plank na Row
Pata nafasi ya ubao, juu ya mikono na vidole, ukizingatia msingi wa braced na mwili kwa mstari wa moja kwa moja. Kunyakua uzito wa wastani (nina kutumia kettlebell ya 10-lb hapa) na kuvuta kijiko hadi ngazi ya mto katika mwendo wa kusonga. Kupunguza uzito, ukigusa chini sakafu, na uendelee kusonga wakati ukiweka nafasi ya ubao. Kurudia kwa reps 10 na kisha kubadili pande.
8 - Nyuma ya Superset - Mviringo na Mviringo Rows
Panga mguu wa kushoto juu ya hatua, uunga mkono mwili na mkono wa kushoto juu ya paja. Kushikilia dumbbell ya kati-nzito katika mkono wa kulia, mkono unyogoka na mtende unaoelekea nyuma ya chumba. Jumuisha vilezi vya bega (rhomboids) kuvuta mkono hadi ngazi ya bega, perpendicular to the body. Kushikilia kwa kifupi na kuzunguka kijiko ili iwe karibu na mwili, kama kwa mstari wa kawaida (au wima). Punguza mkono juu ya hesabu ndogo (4 hesabu chini) na kurudia kwa reps 8 kabla ya kubadili pande.
9 - Back Superset - Alternating Rumbbell Row
Kushikilia uzito wa uzito na usingilie mpaka nyuma ni sawa na sakafu, nyuma ya gorofa na usiingie. Panda vipande vyote mbili kwenye mwendo wa kusonga ili kuanza mazoezi. Kuweka mkono wa kushoto mahali, punguza mkono wa kulia kuelekea sakafu. Fanya nyuma ili kuvuta mkono nyuma na kisha kupunguza mkono wa kushoto. Endelea safu ya safu kwa kila mkono kwa reps 10 (moja rep inajumuisha silaha zote za kulia na za kushoto).
10 - Back Superset - Barbell High Row
Kushikilia barbell ya nzito na mikono pana na ncha mbele mpaka nyuma ni sawa na sakafu, abs wanaohusika na nyuma gorofa. Fanya nyuma ya nyuma ili kuvuta uzito kuelekea kifua. Chini na kurudia kwa reps 15. Weka mbali na usonge magoti kama unahitajika kusaidia mkono wa chini
Kurudia nyuma Superset mara 1-2 na kupumzika 30-60 pili kati ya seti
11 - Shoulder Superset - High Pull (Hiari)
Kuvuta Juu (Hiari)
Shika kettlebell ya kati katika mikono miwili, miguu ya kamba-upana mbali. Kuweka chini, kuweka silaha moja kwa moja, torso sawa na abs braced. Weka nyonga juu na kusimama wakati unachochota kettelbell na kuleta vipande juu na juu ya mabega. Weka uzito karibu na mwili na utumie nguvu ya vidonda vyako ili kuvuta uzito, badala ya mikono yako. Weka chini na kurudia kwa reps 12.
12 - Shoulder Superset - Hasira Press Over Press
Vyombo vya habari vya Ushindani Hasi
Kushikilia barbell nzito kwa mikono pana kuliko mabega, vipande vya bent na bar mbele ya kidevu. Bonyeza juu ya uzito, bila kuzingatia nyuma, kwa hesabu moja. Kupunguza uzito chini kwa hesabu 4. Kushikilia kwa ufupi na kurudia kwa reps 10.
13 - Shoulder Superset - Press Arnold na Alternate Overhead Press
Vyombo vya habari vya Arnold na Waandishi wa Mipango ya Mipango
Kukaa na kushikilia uzito wa kati-nzito na viti vilivyotiwa mbele ya mwili, uzito unaoelekea kifua. Bonyeza uzito juu ya kuzungumza mikono. Kushikilia nafasi hiyo na kupunguza mkono wa kulia. Bonyeza mkono wa kulia na kisha kupunguza mkono wa kushoto. Bonyeza mkono wa kushoto na kupunguza uzito, kugeuza mikono nyuma ili kuanza. Rudia kwa reps 8.
14 - Mguu wa Superset - Row Upright
Weka uzito wa kati-nzito na mikono karibu pamoja na kuvuta uzito hadi katikati ya kifua, na kuongoza kwa vijiti na kuzingatia nyuma ya juu na mabega. Chini na urudia kwa reps 12.
Kurudia Upinde Superset 1-2 mara na pumziko 30-60 pili kati ya seti
15 - Biceps Superset - Curl ya Nyundo na Squat Power
Curl ya Nyundo na Nguvu ya Nguvu
Weka uzito nzito katika mikono yote mawili. Pigia uzito nyuma kidogo kama unavyoganda, ukiwezesha uzito mbele ya nyundo ya nyundo huku ukiruka chini iwezekanavyo. Simama unapunguza uzito na kurudia kwa reps 12.
16 - Biceps Superset - Curly Barbell Curls
Kushikilia barbell ya nzito na mikono kupumzika tu nje ya vidonda. Kuinua uzito katika curl kwa kuhesabu moja. Kupunguza uzito hupungua polepole kwa hesabu 4. Kurudia tena reps.both silaha za kulia na za kushoto).
17 - Biceps Superset - Mipangilio ya Kubadilisha Dumbbell
Mipangilio ya Kubadilisha Dumbbell
Kushikilia uzito nzito, mitende inakabiliwa nje. Piga mkono wa kulia, ulete uzito kuelekea bega. Weka nyuma na kurudia kwa mkono wa kushoto. Endelea pande zinazobadilisha kwa reps 12 (moja rep inajumuisha
Kurudia Biceps Superset 1-2 mara na mapumziko ya pili 30-60 kati ya seti.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Uongo juu ya mpira, uiweka chini ya mapaja ya katikati. Weka mbali upana wa upana na uziweke chini ya kifua. Piga vipande na uziweke karibu na mwili na unakabiliwa na nyuma ya chumba huku ukipungua chini kwenye mwendo wa kuona (yaani, usipige magoti). Pindisha nyuma ili kuanza na kurudia upya 15.
19 - Triceps Superset - Karibu-Grip Press Bench
Funga ya Vyombo vya habari vya Bench karibu
Uongo kwenye benchi na ushikilie mzigo nzito na mikono juu ya upana-upana mbali, mitende uso nje. Piga vipande, uziweke karibu na mwili, na uwape chini chini ya torso, uleta bar kwa hover juu ya ribcage. Thibitisha triceps kushinikiza uzito nyuma, kuweka uzito msingi juu ya torso. Rudia kwa reps 12.
20 - Triceps Superset - Mizani moja-legged na Tricep Kickback
Mizani ya mguu mmoja na Tricep Kickback
Simama kwenye mguu wa kuume na kuchukua mguu wa kushoto moja kwa moja nyuma yako, mguu wote na torso sambamba sakafu. Kuleta kilele cha kulia karibu na torso yako wakati ukibeba uzito, na kudumisha usawa wako, kupanua kijiko hadi mkono upoke kwa kuambukizwa kwa triceps. Hifadhi nafasi hii kwa mechi 12 kabla ya kubadili pande.
Kurudia Triceps Superset 1-2 mara na mapumziko ya pili 30-60 kati ya seti