Mpira wa zoezi ni moja ya zana bora za kujenga nguvu , uvumilivu, na utulivu katika msingi . Kwa sababu uko juu ya uso usio na imara, vizuizi vyako vinapaswa kuingia ndani ya gear ili kukuzuia kuiondoa mpira. Kwa kuongeza mpira wa dawa kwa hatua fulani, unaongezea nguvu zaidi, na kufanya hii kuwa ngumu ya msingi ya Workout.
Sio tu kuimarisha msingi, utaboresha uwiano wako na uratibu. Uhakikishe kuwa unatumia vizuri mpira wa zoezi kama baadhi ya hatua zinaweza kuwa vigumu sana.
Hatua inayoendelea katika ugumu, kwa hiyo fanya muda wako na uendelee ukuta kwa uwiano ikiwa unahitaji.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine.
Vifaa vinahitajika
Mpira wa mazoezi, kitanda, na mpira wa kawaida wa dawa (uzito uliopendekezwa: 4-8 lbs)
Jinsi ya
- Jipya kwa dakika 5-10 za cardio au fanya kazi hii baada ya cardio yako ya kawaida au nguvu ya kawaida.
- Kufanya kila zoezi kama inavyoonyeshwa, seti ya 1-3 kamili ya rejea 12-16.
- Kurekebisha hatua ili kuzingatia ngazi yako ya fitness na kuruka mazoezi yoyote ambayo husababisha maumivu yoyote au usumbufu.
- Kuchukua angalau siku moja ya kupumzika kati ya kila Workout.
1 - Mchezaji wa Mpira
Kukaa kwenye mpira na abs kushiriki, nyuma moja kwa moja, miguu gorofa juu ya sakafu. Kuchukua silaha nyuma ya kichwa au, kwa ajili ya mabadiliko, kuwaweka kwenye mpira au kushikilia kwenye ukuta kwa uwiano ikiwa inahitajika. Kuinua mguu wa kulia kutoka kwenye sakafu, chini na kisha kuinua mguu wa kushoto kutoka kwenye sakafu. Endelea kuruka kwenye mpira kwa sekunde 60.
2 - Upana wa Butt
Uongo juu ya mpira na kichwa, shingo, na mabega mkono, magoti bent na mwili katika nafasi juu ya meza. Kupunguza vidonge kuelekea kwenye sakafu bila kupiga mpira. Finyisha glutes kuongeza nyanya mpaka mwili upo sawa na daraja. Weka uzito juu ya vidonge kwa kuongeza kiwango na uhakikishe kuwa unachunguza kwa visigino na sio vidole. Rudia kwa reps 16
Upanuzi wa Nyuma 3
Weka mpira chini ya nyua yako / tumbo na magoti kwenye sakafu (rahisi) au sawa, kama ilivyoonyeshwa. Kwa mikono nyuma ya kichwa au nyuma, punguza polepole mpira. Pua kifua chako mbali na mpira, uleta mabega yako hadi mwili wako upo sawa. Hakikisha mwili wako unafanana (kwa mfano, kichwa, shingo, mabega, na nyuma ni kwenye mstari wa moja kwa moja), abs yako inakumbwa ndani na ambayo haina hisia ya nyuma. Rudia kwa reps 16.
Unaweza pia kurekebisha na kufanya hivyo kwa magoti yako.
4 - Panda na Vipu vya Too
Hii ni zoezi la juu, na hakikisha unajua sana mpira kabla ya kujaribu hoja hii. Pata nafasi ya ubao na mikono chini ya mabega na miguu kwenye mpira. Unaweza kuwa kwenye vidole (vigumu) au juu ya miguu yako. Wakati una usawa wako, polepole kuchukua mguu wa kulia mbali na ukipezeke kwenye sakafu. Kuleta nyuma ili kuanza na sasa bomba mguu mwingine kwenye sakafu. Rudia kwa reps 12-16.
5 - Kuvuta kwa Ab
Weka mikono yako kwenye mpira mbele yako, silaha sambamba. Kuvuta kifungo chako cha tumbo kuelekea mgongo wako na kuimarisha torso yako, polepole kwa kasi, huku ukipiga mpira hadi mbali iwezekanavyo bila kuunganisha au kushambulia nyuma. Usiende mbali sana, au huwezi kurudi. Pushisha vipande ndani ya mpira na itapunguza abs ili kuvuta mwili ili uanze. Epuka hoja hii ikiwa una matatizo ya nyuma. Rudia kwa reps 12-16.
6 - Mpira wa Mpira unatupa
Uongo na mpira chini ya mabega na chini na ushikilie dawa ya kati. Weka mikono na kuichukua mpira nyuma nyuma nyuma yako, sawa na sakafu. Kusafisha mabega kwenye mpira na, wakati huo huo, futa mpira wa juu na uifike kwenye dari. Chini na urudia kwa reps 16.
7 - Twist mpira
Pata mahali pushup na miguu upande wowote wa mpira. Fikiria ya kugeuka vidole vyako ili uweke msukumo mpira upande wowote. Hakikisha mikono yako ni moja kwa moja chini ya mabega na kichwa chako na shingo zimeunganishwa. Ukibeba mwili wako kwa mstari wa moja kwa moja na kuvuta vunja ndani, polepole mzunguko wa mpira kwa haki wakati unajaribu kuweka mabega ngazi, kisha kushoto. Kurudia kwa rejea ya 12-16, pande zingine.