Mwili wa Juu Mwili wa Mazoezi ya Mazoezi ya Mifumo ya Busy

Sisi sote tunajitahidi kuzingatia mazoezi katika ratiba ya busy, lakini kuna njia za kufanya zaidi wakati unao.

Ni nzuri ikiwa una saa au zaidi ya zoezi lakini kama huna, huwezi bado kupata ufanisi wa kufanya kazi kwa muda mfupi. Kitu muhimu ni kufanya kazi zaidi ya misuli wakati huo huo, ambayo huongeza nguvu, kukuwezesha kupata zaidi.

Njia moja bora ya kufanya hivyo ni kufanya mazoezi zaidi ya kiwanja . Hatua hizi huchukua mazoezi mawili au zaidi na kuyaweka pamoja ili uweze zaidi kwa muda mdogo.

Workout chini ina hatua mbalimbali za kiwanja, mazoezi ambayo yameandaliwa kuhusisha misuli na vitendo vya pamoja. Kila kiwanja hufanya malengo moja au zaidi ya vikundi vya mwili vya misuli.

Tahadhari

Angalia daktari wako ikiwa una majeraha au hali ya matibabu. Ruka zoezi lolote ambalo husababisha maumivu au usumbufu.

Vifaa vinahitajika

Mbalimbali dumbbells uzito

Jinsi ya

• Jipya kwa dakika 5 za cardio mwanga au fanya kazi hii baada ya kawaida ya kawaida ya cardio. Kuhakikisha tu misuli ni ya joto.
• Kufanya kila zoezi kama ilivyopendekezwa, kuchukua muda wako na kufanya kila hoja na harakati za polepole na kudhibitiwa.
• Chagua uzito uzito kiasi kwamba unaweza tu kukamilisha namba taka ya reps. Jibu la mwisho linapaswa kuwa vigumu, lakini haliwezekani. Kwa sababu unafanya kazi zaidi ya kikundi kimoja cha misuli, huenda ukahitaji jaribio la uzito unaoitumia.
• Kufanya kazi hii mara tatu kwa wiki na siku ya mapumziko katikati.
• Mwanzo: Fanya seti 1 ya marudio 12-16
• Kiwango cha kati / cha juu: seti 1-3 za marudio 8-12

1 - Curl Bicep Curl na Press Over Press

Hatua hii ya mara kwa mara inafanya kazi ya biceps pamoja na mabega katika zoezi moja laini.

1. Simama kwa miguu juu ya upana wa hip mbali na kushikilia uzito mbele ya mapaja, mitende inakabiliwa nje.
2. Anza kwa kupima uzito kuelekea mabega, na kulenga biceps.
3. Juu ya harakati, tembeza mitende na kuinua silaha ili waweze kuonekana kama posts.
4. Waandishi wa habari uzito, ukizingatia mabega.
5. Chini na urudia kwa upya wa 12-16.

2 - Curl Concentration Curl na Kickback

Kiwanja hiki kinachukua malengo yote ya biceps pamoja na triceps.

1. Kushikilia uzito mikono yote na uketi kiti.
2. Unama mbele na nyuma moja kwa moja na ueneze kijivu cha kulia dhidi ya mguu wa ndani wa ndani, uzito unyoe chini kuelekea sakafu.
3. Wakati huo huo, bend upande wa kushoto na kuleta uzito hadi kiuno. Hii ndio nafasi yako ya kuanzia.
4. Kutoka kwenye nafasi hii, wakati huo huo utaunganisha mkono wa kulia ndani ya mkusanyiko wa mkusanyiko na kuondokana na mkono wa kushoto kwa kupiga kura.
5. Rudia kwa reps 12-16 kisha ubadili pande.

3 - Vyombo Vyombo vya Vyombo Vyombo vya Habari na Vifungo vya Karibu

Kwa zoezi hili, utazingatia kifua na kisha utaweka vitu vilivyopangwa kwa lengo la triceps.

1. Uongo juu ya hatua au benchi na kushikilia uzito sawa juu ya kifua.
2. Piga vipande na uwapunguze kwa kiwango cha juu, ukizingatia kifua. Waandishi wa habari juu ya kifua.
3. Wakati huu unapopungua uzito, fidia mikono ili vijiti ziwe karibu na torso na mitende hukabiliana. Uzito lazima iwe upande wa ribcage.
4. Thibitisha triceps na kushinikiza uzito moja kwa moja juu, kuweka yao nafasi juu ya ribcage. Kupungua chini, fidia silaha kwa vyombo vya habari vya kifua na kurudia kwa reps 12-16.

4 - Dumbbell Pullover na Tricep Ugani

Kwa hoja hii, unatazamia nyuma na pullover na kisha kugeuka kuwa haki katika ugani ambayo itafanya kazi triceps.

1. Kulala juu ya benchi au hatua na kushikilia uzito nzito katika mikono yote mbili juu juu ya kifua.
2. Kuweka vijiti kidogo vimetengenezwa, polepole kupunguza uzito wa moja kwa moja nyuma, tu kupungua hadi mbali na kubadilika kwako kunaruhusu.
3. Futa nyuma ili kuvuta uzito ili kuanza.
4. Kutoka nafasi hii, piga vipande na kupunguza uzito kwa digrii 90 katika ugani wa triceps .
5. Weka mikono na kurudia kwa rejea 12-16.

5 - Mstari wa Dumbbell Row na Arm Straight Kuongeza

Endelea na nyuma, zoezi hili linachanganya safu ya dumbbell kwa lats pamoja na kuinua mkono wa moja kwa moja, ambayo hufanya kazi ya triceps na nyuma ya mabega.

1. Kushikilia uzito katika mkono wa kuume, kuunganisha kutoka kwenye vidonge, kuweka gorofa nyuma, mpaka torso inafanana na sakafu.
2. Piga kijiko na mkataba wa misuli ya lat ili kuvuta mviringo kuelekea mto.
3. Kupunguza uzito na, wakati huu, fanya mkono sawa na uinulie moja kwa moja mpaka kiwango na torso.
4. Chini na kurudia mfululizo wa rejea 12-16.

6 - Pushup Compound na Tricep Pushup

Kuweka pamoja pushup mara kwa mara na triceps pushup inakusudia misuli yote ya kifua pamoja na mabega na triceps.

1. Pata mahali pushup kwenye mikono na magoti (rahisi) au vidole (vigumu). Hakikisha mikono ni pana kuliko mabega.
2. Piga vijiti na kupungua chini.
3. Pindisha nyuma kuanza na sasa fanya mikono ili wawe karibu zaidi kwa upande wa ribcage.
4. Punguza chini, wakati huu uzingatia kutumia misuli ya triceps . Ikiwa ulianza kwenye vidole vidogo kwa pushup mara kwa mara, huenda unahitaji kwenda kwa magoti kwa pushup ya triceps.
5. Rudia kwa reps 12-16.

7 - Ufafanuzi wa Makundi na Safi na Waandishi wa Habari

Zoezi lako la mwisho litalenga misuli nyuma, glutes, na nyundo pamoja na mabega.

1. Simama kwa miguu kando-upana mbali, uzito mbele ya mapaja.
2. Kuweka magoti kuzingatia kidogo, kuzingatia kutoka vidonge na uzito chini kuelekea sakafu.
3. Kwa usafi na waandishi wa habari , kurudi juu na, kama unasimama, piga vijiti, uwaleta hadi ngazi ya bega katika mstari ulio sawa.
4. Kuchukua muda wako, flip mikono ili mitende uso mbele na mikono yako kama posts lengo.
5. Bonyeza silaha kwenye vyombo vya habari vya juu.
6. Chini na urudia kwa upya wa 12-16.