Chokaa Chaguo Recipe

Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)

Kalori - 182

Mafuta - 10g

Karobu - 11g

Protini - 11g

Jumla ya muda 90 min
Kuandaa dakika 45 , Piga dakika 45
Huduma 6

Chard ni chaguo chini ya kukubalika lakini afya katika sahani yoyote ambapo mchicha kawaida hutumiwa. Hii quiche ya afya na kitamu inaweza kuliwa wakati wowote wa siku. Fanya hivyo kwa chakula cha jioni na joto la ziada kwa ajili ya kifungua kinywa cha siku ya wiki. Nyanya zilizochezwa, ambazo zina chini ya FODMAP katika sehemu ndogo, kuongeza tamu nzuri ya tamu ya nyanya bila kumwagilia quiche.

Viungo

• Vikombe 3 ½ vidogo vya viazi vilivyohifadhiwa
• 2 kavu-kavu ya jua-kavu nyanya halves
• Vikombe 4 vya Uswisi, shina na mbegu zimeondolewa
• 1 kikombe maji ya moto, imegawanywa
• 4 mayai makubwa
• ¾ kikombe cha maziwa ya lactose
• ¼ kikombe kilichochea chives safi
• ½ kijiko cha basil kavu
• 1/16 kijiko cha chini cha kijiko au kijiko cha kijiko cha ½ kilichopandwa majani ya sage kavu
• ¼ chumvi kijiko
• 1/8 kijiko cha pilipili nyeusi
• 1/3 kikombe cha makopo kilichokatwa uyoga, kiliosha
• 1 kikombe creddar jibini shredded

Maandalizi

1. Preheat tanuri ya 425F. Grisa sana sufuria sufuria ya pie kuhusu inchi 9 x 1 ¼ inchi kirefu.
2. Katika bakuli kati, bakuli salama ya microwave, viazi za nyanya juu ya nguvu ya asilimia 50 au mzunguko wa mstari, hadi tu ya thawed lakini baridi (chache zilizohifadhiwa waliohifadhiwa ni nzuri). Vinginevyo, mahali paliohifadhiwa na hudhurungi kwenye bakuli na kusagwa mara moja katika friji.
3. Weka safu mara mbili ya taulo za karatasi karatasi nyingi kwenye uso wa kazi. Kuenea viazi kwenye safu nyembamba. Juu na taulo nyingi za karatasi na uchapishe chini ili kuondoa maji. Viazi zitapungua kwa vikombe 2. Tauli za karatasi za kutumiwa kutumiwa tena kwa kukausha kitambaa kilichopikwa.

1. Vyombo vya habari vya viazi juu na chini pande za sufuria ya pie kwenye mchele. Panya viazi na dawa ya kuoka au brashi kidogo na mafuta. Kuoka kwenye rack katikati ya tanuri na kuoka hadi viazi ni rangi ya dhahabu ya katikati ya makali ya juu, dakika 15 hadi 20. Ondoa kutoka tanuri.
2. Weka tanuri hadi 400F.
3. Wakati kitanda kinachooka, katika bakuli ndogo, weka nyanya zenye kavu ya jua kwenye kikombe cha 1/2 cha maji ya moto hadi uwezekano, dakika 10. Jitakasa na ukataji mwembamba.
4. Katika sufuria ya 1 au 2 ya kijiko na kifuniko, gurudisha pamoja Swiss chard na maji yaliyobaki ½ kikombe. Funika na simmer juu ya joto la kati, kuchochea mara kwa mara, mpaka majani yamefunikwa na laini, dakika 4 hadi 5.
5. Tumia kijiko kilichopangwa ili kuondoa majani, na kuacha kioevu nyuma, na kuruhusu kupendeza kidogo. Piga majani katika kilima, gonga kwenye taulo moja za karatasi kutumika kwa viazi na vyombo vya habari ili kuondoa maji ya ziada. Futa kikamilifu chard kufanya kikombe ½.

1. Katika bakuli la kati, whisk pamoja mayai na maziwa. Koroa katika chives, basil, sage, chumvi na pilipili nyeusi. Kueneza nyara, uyoga, jibini, na nyanya zilizokatwa sundried sawasawa juu ya ukubwa wa sehemu ya kuoka. Mimina mchanganyiko wa mayai juu, ukijaza kwenye mdomo. Inaweza kwenda juu ya kando ya ukanda wa viazi.
2. Kupika mpaka juu ya quiche ni kahawia ya dhahabu ya kina karibu na kando na quiche hupiga kelele kidogo katikati, dakika 20 hadi 25.

Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji

Ikiwa haipatikani, tumia dawa ya mchicha au ya beet badala yake.

Tumia Cheddar na jibini la Uswisi, Gouda, au jibini mzee mwingine.

Kidole cha nne cha kidonge kilichokatwa inaweza kutumika badala ya basil na kavu.

Funga kwa nyanya za makopo, kwa vile zina chini katika FODMAP kuliko safi.

Mapishi ya Kupikia na Utumishi

Vipande vya chard vilivyochapwa na mbegu zinaweza kuongezwa kwa supu, au kupikwa pamoja na nafaka nzima. Au sauté yao katika mafuta ya ladha na texture ya bok choy inatokana.