Mambo ya Nutrition ya Chickpeas

Calories katika Chickpeas na Faida za Afya Yao

Chickpeas, vinginevyo hujulikana kama maharagwe ya garbanzo, ni aina ya mboga iliyojaa protini, nyuzi, na wanga tata. Kuna aina mbili za chickpeas: aina "blond" ambayo inauzwa zaidi katika Mashariki ya Kati na Amerika ya Kaskazini na chickpeas nyeusi (pia huitwa Desi) zilizopatikana India, Pakistan, na Ethiopia.

Chickpeas zinapatikana kwa mwaka mzima na zinaweza kununuliwa kavu au makopo, au unaweza kununua unga wa chickpea (besan), ambayo hutumiwa mara nyingi katika curries za Hindi kama thickener-aina hii ya unga ina hafu ya wanga ya unga wa ngano na ni tajiri fiber.

Kuchanganya chickpeas safi na tahini huzalisha hummus . Leo, kuna aina nyingi za hummus inayo rangi, ladha, na kalori. Kutumia tahini zaidi hutoa hummus ambayo ni ya chini katika wanga na ya juu katika kalori. Tumia mbolea ya mboga kwa mboga ya protini na fiber-full, au ubadilishaji mafuta mengi (kama mayonnaise) kwa hummus wakati wa kufanya tani au saladi ya kuku.

Chickpeas ya makopo inaweza kuwa njia ya gharama nafuu ya kuongeza fiber na protini kwenye mlo wako, lakini ni ya juu katika sodiamu kisha aina zilizokaushwa. Kikombe cha nusu cha chickpeas kina 280mg ya sodiamu. Ili kupunguza hadi asilimia 40 ya sodiamu ya ziada, au takriban 110mg, kukimbia na safisha ya chickpeas kabisa katika maji.

Chickpeas pia ni chanzo kizuri cha protini za msingi. Protini ni muhimu katika kudumisha mfumo wa kinga ya afya. Pia ni kizuizi cha nywele, ngozi na misumari, na hutumiwa kusaidia kujenga tishu za misuli.

Faida za Afya za Chickpeas

Chickpeas ni chanzo bora cha fiber, kilicho na asilimia 16 ya mahitaji yako ya kila siku katika huduma ya nusu ya nusu.

Karibu moja ya tatu ya fiber katika chickpeas ni fiber mumunyifu, na kuifanya chakula-afya chakula. Uchunguzi umeonyesha kwamba watu ambao wanala chakula cha nyuzi nzuri huwa na uzito wa afya na wana hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo na kansa.

Chickpeas pia ni chanzo kizuri cha manganese na folate. Pia ni chanzo kizuri sana cha magnesiamu, chuma, shaba, potasiamu, na thiamini.

Chickpeas, kama mboga nyingine, huwa na wanga usio na sugu ambayo hupunguza digestion ya wanga. Washirika wengine wasiogumu haukumbwa ndani ya utumbo mdogo wakati wote. Uchunguzi mmoja umeonyesha kuwa kuondoa wanga zaidi ya wanga na wanga na mboga huongeza udhibiti wa glycemic kwa kuboresha uelewa wa insulini kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari. Kutumia vyakula vya juu katika wanga ya sugu pia kunaweza kuboresha afya ya koloni, ikiwa ni pamoja na kukuza flora afya nzuri.

Maswali ya kawaida kuhusu Chickpeas

Je! Kalori ni katika chana?

Chana dal ni kernel iliyogawanyika ya aina ya chickpea inayojulikana kama desi au gram bengal. Ina ladha nzuri na ya ardhi na, wakati kupikwa, ni juu ya ukubwa na sura ya kernel ya mahindi. Ni moja ya mboga nyingi zinazotengenezwa kwa dal, ambayo huunda msingi wa vyakula vya Hindi.

Kikombe cha nne cha chana kavu kina kuhusu: kalori 190, mafuta ya gramu 2, 0 gramu mafuta, 0 mg cholesterol, 0 mg sodiamu, 5,5 mg potassiamu, gramu 31 gramu, nyuzi 17 gramu, 1 gramu ya sukari na protini 11 gramu.

Wakati wa kupikwa, kikombe cha nusu kinahusu: kalori 126, 1.3 gramu mafuta, 0 gramu mafuta yaliyojaa, 0 mg cholesterol, 0 mg sodiamu, 372 mg potasiamu, 206 gramu ya maji, nyuzi 11.2 g, 0.66 gramu sukari, 7.2 gramu protini.

Kuchukua na Kuhifadhi Chickpeas

Ikiwezekana, ununua chickpeas kavu kwa sababu zina vyenye sodiamu chini kuliko makopo. Weka chickpeas kavu mahali pa baridi, giza. Mara baada ya kufunguliwa, uwaweke kwenye chombo kilichofungwa imara.

Chickpeas ya makopo yanaweza kuhifadhiwa kwenye pantry au baraza la mawaziri na ni nzuri mpaka tarehe bora ya kununua.

Njia Nzuri za Kuandaa Chickpeas

Ikiwa unatumia chickpeas kavu uhakikishe kuwaweka kwanza kabla ya kutumia.

Ili kuwaweka kwanza kwanza unapaswa:

• Chagua mfuko na uondoe grit yoyote, jiwe au uchafu
• Weka maharagwe katika bakuli na kufunika na maji baridi, ukitenge ngozi yoyote au vitu vingine vinavyoelea kwenye uso
• Panda maharage kwenye colander, kisha suuza chini ya maji baridi ya maji
• Kurudia maharage kwenye bakuli na kufunika na maji safi ya baridi, kuhusu vikombe vitatu kwa kila kikombe cha maharage
• Maharagwe yanapaswa kuingizwa mara moja usiku
• Kabla ya matumizi, unganisha maharagwe kupitia colander, uondoe maji

Unaweza kupunguza muda mwingi kwa kutumia njia ya kuimarisha haraka. Kupunguza maharagwe yako haraka:

• Jitakasa na ukichukua kupitia maharagwe
• Weka maharagwe katika sufuria na maji ya kutosha ya baridi, unawafunika juu ya inchi mbili
• Kuleta maji kwa chemsha na kupika kwa dakika mbili
• Ondoa kutoka kwenye joto, funika na ufunike kwa muda wa saa 1
• Futa maharage na uondoe maji kabla ya kutumia

Kumbuka kuwa juu ya kikombe cha nne cha maharagwe kavu huzaa vikombe vitatu vya nne kupikwa.

Ikiwa unatumia maharagwe ya makopo, onya tu na suuza kabla ya matumizi.

Chickpeas inaweza kutumika kuongeza saladi, supu, stews, chilis, casseroles, au kuongeza kwa sahani nafaka. Puree chickpeas kufanya hummus kwa kupika mboga au crackers nzima nafaka. Ikiwa unatazama ulaji wako wa kabohaidre kukumbuka sehemu yako ya chickpeas kama wao ni wanga wanga.

Mapishi Pamoja na Chickpeas

• Chickpeas na Mchichai na Mazao
• Chile Chickpea Chili
• Jalapeno na Limu Hummus iliyovuna

> Vyanzo:

> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Wata, mali za kazi, na sifa za miundo katika chickpea na lentil kama inavyoathiriwa na usindikaji wa joto. Journal ya Kemia ya Chakula cha Kilimo. 57:22 (2009) 10682-8.

> Labensky, SR, Hause, AM. Juu ya Kupika: Kitabu cha Mafunzo ya Ufugaji. 3rd ed. Mto Upper Sadle, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.