Mbegu za Chia zinapendekezwa kama chakula cha juu kwa maudhui ya nyuzi zao za juu, pamoja na asidi ya mafuta ya omega-3 . Kama mbegu zingine zinapaswa kuwa chini ya kutolewa kwa virutubisho hivi, unaweza kujiuliza kama unapaswa kuponda mbegu za chia au unaweza kupata faida wakati wa kula wote.
Nyeupe Kote na Mbegu za Chia za Chini
Unaweza kutumia mbegu za chia nzima, tofauti na mbegu ya laini , ambazo zinapaswa kuwa chini ya kutolewa mafuta na vyema vya mafuta.
Mbegu za Chia zinafunguliwa kwa urahisi baada ya kunyunyiziwa, kama unaweza kujua wakati wanapotoka kinywa chako kama unavuta. Mbegu yote itakayoshwa kutosha katika mwili wako ili kuruhusu omega-3 fatty acids ya manufaa kufyonzwa. Wote au ardhi yote, hutoa faida ya fiber katika mlo wako.
Mbegu zote za chia zinaweza kutumika bila kupika, kama vile vikichanganywa na mtindi, kunyunyiziwa kwenye saladi, au pudding isiyooka. Wanaweza pia kuingizwa katika bidhaa za kupikia, supu, na safu. Mbegu za mbegu za chia zinazalisha chakula kinachoitwa pinole, ambacho unaweza kutumia kama kuongeza unga katika bidhaa za kupikia. Unaweza kupata mbegu za chia nzima na za ardhi katika vituo vya chakula vya afya na katika masoko mengi, au kusaga wenyewe.
Wakati huna haja ya kusaga mbegu za chia, je, ungepata faida zaidi kutoka kwao ikiwa unawazuia? Mtafiti David Nieman, Mkurugenzi wa Lab Lab ya Utendaji wa Binadamu katika Chuo Kikuu cha Jimbo cha Appalachian, amekuwa akichunguza swali hilo.
Alikuwa akitafuta madhara ya mbegu za chia juu ya uzito wa mwili na muundo wa mwili, pamoja na viashiria vingine vya afya, kama shinikizo la damu na lipids ya damu. Hakupata matokeo hayo ya afya au uzito wa kupoteza katika masomo yake, lakini aligundua kwamba omega-3 mafuta ya asidi kutoka kwa chia ya ardhi ni bora kufyonzwa kuliko kutoka chia nzima.
Ground Chia Inaboresha Omega-3 Absorption
Utafiti mmoja uliongozwa na Nieman ulihusisha wanawake zaidi ya 56, baada ya menopausal kati ya umri wa miaka 49 na 75. Masomo yalitolewa kwa gramu 25 (juu ya vijiko 3) vya mbegu za chia nzima au milled (ardhi) au mahalibo ya poppy kila siku kwa wiki 10.
Waliamriwa kudumisha mifumo yao ya kawaida ya chakula na shughuli, pamoja na kuepuka bidhaa za mafuta na samaki na kupunguza samaki na dagaa kwa huduma moja tu kwa wiki. Hizi ni vyanzo vya alpha-linolenic asidi (ALA), na watafiti walitaka mbegu za chia kuwa chanzo cha chakula tu wakati wa utafiti. Linapotumiwa, ALA inabadilishwa kuwa DHA au EPA. Masomo yalijaribiwa kwa viwango vya ALA na EPA.
Mwisho wa kipindi cha wiki 10, masomo ambao walipokea mbegu za chia za ardhi zilikuwa na kiwango cha juu cha damu cha ALA na EPA. Hakuna ongezeko kubwa la mojawapo ya asidi ya mafuta yenye afya yaliyopatikana katika mbegu zote za chia au makundi ya placebo. Waandishi wanasema utafiti wao wa awali ambao masomo ambao walitumia chia mara mbili kila siku-50 gramu (juu ya vijiko 6) kama mbegu zote zilizotajwa katika maji - zilizitoa ngazi za damu za ALA ikilinganishwa na placebo. Lakini ikilinganishwa na utafiti wa chia wa ardhi, ngazi hizo zilikuwa za chini mwishoni mwa wiki 12 kuliko ngazi zilizoonekana na washiriki katika utafiti wa baadaye ambao walikuwa na chia ya ardhi kwa wiki 10.
Kusaga Chia Inaweza Kuwa Bora
Utafiti huu mdogo unaonyesha kwamba kusaga mbegu za chia husaidia mwili kuvuna faida kubwa za lishe kutoka kwao, labda kwa kuongeza kile kinachoitwa "bioavailability." Majaribio yaliyotangulia yamesema matokeo kama hayo kutoka kwenye ardhi yaliyotokana na ikilinganishwa na mkali mzima. Wakati ujao unapoamua kula mbegu za chia kwa faida zao za lishe, fikiria kusaga. Unaweza kusaga mbegu za chia katika grinder ya kahawa safi au kununua chakula cha mbegu za chia.
Neno Kutoka
Mbegu za Chia ni chanzo kizuri cha asidi ya mafuta ya omega-3 na unaweza kuitumia nzima au chini. Pia hutoa fiber na wingi kwa kazi nzuri ya utumbo bila kujali jinsi unayotumia.
Furahia kutumia mbegu hizi kwa njia mbalimbali za sahani.
> Vyanzo:
> Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia mbegu haikuzazi kupoteza uzito au kubadilisha matatizo ya ugonjwa wa watu wazima zaidi. Reset ya Nutritio . 2009 Juni; 29 (6): 414-8.
> Nieman DC, Gillit N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. Chia michango ya mbegu na sababu za ugonjwa wa wanawake wenye uzito zaidi: uchunguzi wa metabolomics. J Alternative Med Med. 2012 Julai, 18 (7): 700-8.
> Nieman DC, Mahojiano Aprili 30, 2013.