Kuna ujumbe mchanganyiko huko nje kuhusu nafaka nzima. Vyanzo vingine vinasema kuwa nafaka ni mbaya kwa upotevu wa uzito kwa sababu wao ni wingi katika kalori ya carby. Vyanzo vingine vinatuambia kwamba nafaka zima zinaweza kupoteza kupoteza uzito, hasa kwa sababu zina juu ya fiber.
Hebu tuanze kwa maelezo ya jumla ya utafiti ambao unasaidia nafaka nzima kama misaada ya kupoteza uzito.
Utafiti kutoka 2008 aligundua kwamba kula chakula cha matajiri katika nafaka nzima inaweza kuchangia kupoteza kwa kiasi kikubwa mafuta ya tumbo. Watafiti waliunda vikundi viwili. Wote wawili waliwekwa kwenye chakula, lakini kikundi kimoja kiliambiwa kuzingatia kula nafaka zote na mwingine aliagizwa kula nafaka iliyosafishwa. Makundi hayo yote yalipoteza pounds kumi zaidi ya wiki kumi na mbili, lakini kikundi cha nafaka nzima kilipoteza mafuta zaidi ya tumbo.
Utafiti mwingine uligundua kwamba kula nafaka nzima husaidia kupoteza uzito wa ubora. Watafiti walilinganisha makundi mawili yaliyopunguzwa kalori kwenye mlo wao na waligundua kuwa wakati vikundi vyote vilipoteza uzito, kikundi kilichoelezwa kula nafaka nzima kama sehemu ya chakula chao kiliongeza ulaji wao wa fiber, magnesiamu, na vitamini B-6.
Na kuna masomo kadhaa ambayo yanaonyesha uhusiano kati ya kula nafaka nzima na kupunguza mafuta ya mwili. Uchunguzi wa 2012 uligundua kwamba kula nafaka nzima kunapunguza mafuta ya mwili zaidi kuliko kula nafaka iliyosafishwa, na uchunguzi wa utafiti wa nafaka nzima unaonyesha kwamba kunywa nafaka nzima inaweza kusaidia kupunguza mafuta ya mwili.
Ni kweli kwamba tafiti zinaonyesha kiungo kati ya kula nafaka nzima na kupoteza uzito. Lakini utafiti zaidi unategemea kulinganisha kati ya dieters ambao walikula nafaka nzima na wale walikula nafaka iliyosafishwa. Na kawaida washiriki wote walizuia ulaji wao wa kalori.
Haishangazi kuwa kuchukua nafaka iliyosafishwa na nafaka za kweli zinazosaidia husaidia kupoteza uzito.
Mbegu zote - kama vile oti, mchele wa kahawia, popcorn, na quinoa - zimejaa fiber ambayo inajulikana ili kuongeza hisia za ukamilifu na kuzuia kula. Mbegu zilizosafishwa, kama vile mchele mweupe na mkate mweupe, kwa ujumla hupungua katika nyuzi na virutubisho vingine muhimu.
Fiber ni dhahiri kusaidia kwa kupoteza uzito. Ni carbohydrate isiyojitokeza, maana yake ni kwamba vyakula vinavyopa hutoa kalori chache zaidi ya kiasi kikubwa cha carbu nyingine. Pia huongeza satiety na kuendeleza njaa kando. Kwa hivyo kama unakwenda carbs, hakika ni smart kuambatana na nafaka nzima kuliko wale waliosafishwa.
Lakini kalori bado ni kalori. Ikiwa kalori ni kutoka kwa nafaka nzima au nafaka iliyosafishwa, bado huhesabu. Washiriki katika masomo ya kupoteza uzito walikuwa wote kuzuia kalori yao jumla. Hivyo kula nafaka nzima badala ya vitu kama mkate mweupe na mchele mweupe, lakini daima makini na kiasi unachochukua.
Hapa ni baadhi ya mlo na mawazo ya vitafunio kwa ushirikiano wa nafaka nzima katika mlo wako:
- Kuwa na bakuli la oatmeal kwa kifungua kinywa, lakini sio oatmeal yoyote. Mimi ni shabiki mkubwa wa oti za zamani, na hutokea tu kuwa mojawapo ya vyanzo bora vya nafaka nzima. Ili kufanya huduma moja kwenda zaidi, mimi kupika yao "kukua oatmeal" style .
- Piga vita juu ya wafugaji wa nafaka nzima. Tena, mimi nina wote juu ya kuongeza ukubwa wangu wa sehemu. Ndiyo sababu nipenda kuanza na nyuzi kubwa na kuziingiza kwa viggies, kuenea kwa kalori ya chini, na hata protini. Jaribu hii combo: vipande vya nyanya, haradali ya njano, na vipande vya Uturuki. Mzuru sana!
- Punga gorofa ya nafaka nzima karibu na sandwich yako. Usipoteze kalori kwenye mkate mweupe.
- Tumia nafaka nzima ya nafaka kwa "faux-fry" vyakula ambavyo hupenda. Moja ya hacks yangu favorite favorite ni unga biashara na mafuta ya moto kwa high-fiber nafaka na wazungu wa yai kujenga "vyakula kukaanga" .
Kwa maelekezo ya bure ya hatia, chakula hupata, tricks tips, na zaidi, saini kwa barua pepe bure kila siku au kutembelea Njaa Girl!