Watu wengi hupenda kula vitafunio. Wakati mwingine nje ya tabia au uzito, na wakati mwingine kwa sababu ya njaa halisi. Ikiwa unapiga vita kwa sababu umechoka, labda unapaswa kujaribu hobby au kwenda kwa kutembea. Lakini, ikiwa unachukua vitafunio kwa sababu una njaa, kisha chagua tiba inayo afya na yenye lishe.
Kwa nini ni vitafunio vyema? Snack inaweza kuwa chanzo kizuri cha lishe ya chini ya kalori ikiwa unachagua kwa busara - kula matunda, mboga mboga au wadudu wote wa nafaka unaweza kuongeza mengi ya virutubisho na fiber, kwa mfano.
Lakini vitafunio pia vinaweza kuwa pigo kubwa la kalori ikiwa unajibika kwa bakuli kubwa ya ice cream au mbwa mwitu chini ya mfuko mkubwa wa chips vya greasy.
Jaribu mawazo haya mazuri ya afya
Fikiria vitafunio chako kama mlo wa mini na uendelee uwiano kwa kuchagua protini kidogo, kidogo ya mafuta yenye afya, na baadhi ya wanga, kama mchanganyiko wa mikate ya juu , nyuzi, mboga mboga na matunda, pamoja na karanga au nut siagi.
Kumbuka kwamba vitafunio vinapaswa kuwa vidogo - kitu chache tu ili kukupeleka kwenye mlo wako ujao kwa sababu wakati vitafunio vyako vimewa kubwa sana, unatumia hatari ya kula kalori nyingi sana.
- Kueneza siagi ya karanga juu ya nyuzi sita za nafaka zote na kutumikia kwa moja ya jibini (kuhusu ukubwa wa jozi ya kete).
- Kata apple katika chunks ya bite bite na kuongeza yao kwa kikombe cha nusu kikombe cha chini mafuta Cottage. Punja kijiko moja cha walnuts au pecans (na asali kidogo kama unapenda utamu).
- Piga nafaka nzima kwenye pete sita na utumie na hummus na wachache wa berries safi upande.
- Fanya sahani za matunda na jibini. Piga apple moja na peari moja, na utumie na zabibu safi, machafu ya nafaka nzima na vipande vidogo vidogo vya jibini yako favorite.
- Kuchanganya kikombe kimoja wazi mtindi wa mafuta ya chini na kikombe cha nusu ya blueberries au vipande vya strawberry, na kikombe cha robo moja kilichokatwa walnuts au almond. Ongeza asali tu ya kutosha ili kukidhi ladha yako.
- Kueneza siagi ya almond juu ya kipande cha toast nzima na kuongeza kijiko cha matunda ya asilimia 100 ya kueneza matunda. Kutumikia na kioo cha maziwa yasiyo ya mafuta.
- Kutumikia mizaituni na pilipili nyekundu ya marine na kipande cha mkate wa nafaka nzima.
- Watu wengine huchagua chakula cha watoto kula kama vitafunio na kudhibiti ukubwa wa sehemu. Huna haja ya kwenda mbali sana, lakini kuchagua sehemu ndogo husaidia kuzuia juu ya kula.
- Bika chips yako ya tortilla na kuwahudumia kwa salsa ya mango-nyeusi ya saluni.
- Tengeneza bakuli la chuma cha moto cha kukata oatmeal na utumie kwa ndizi iliyokatwa, berries ya nusu ya kikombe na uchapishaji wa maziwa yasiyo ya mafuta au maziwa ya almond. Ongeza mchele wa asali na mlozi machache.
- Kuwa na saladi ndogo na majani ya mchicha ya spinach, florets ya broccoli, vipande vya nyanya na juu na kikombe cha robo moja kilichopandwa jibini na kijiko kimoja cha mavazi yako ya kupenda.
- Tumia blender ya kasi (kama Nutri-Ninja au NutriBullet) ili kuunda smoothies, juisi, na supu na matunda na mboga.
Lakini vipi ikiwa unataka vitafunio vya 'fun'?
Ikiwa unataka kupasuka kwenye bar ya pipi, chips za viazi au cookie, kumbuka kuwa ni vizuri kufanya hivyo mara moja kwa muda (hata mara moja kwa siku ikiwa unaendelea ndani ya bajeti yako ya kalori ), lakini kuweka sehemu zako ndogo zaidi - cookie moja tu , bar moja ndogo ya pipi, au utumishi mmoja wa chips.
Vyanzo:
Mkulima SS, Smith JL, Groff JL. "Lishe ya Juu na Metabolism ya Binadamu." Toleo la Sita. Belmont, CA. Kampuni ya Uchapishaji ya Wadsworth, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Lishe: Sayansi na Matumizi." Toleo la Tatu. Wiley Publishing Company, 2013.
Idara ya Kilimo na Marekani Idara ya Afya na Huduma za Binadamu. "Miongozo ya Chakula kwa Wamarekani, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.