Watu wengi wanataka kubadilisha sura ya nyuma yao, lakini ni kweli inawezekana kupata kitako kikubwa? Si rahisi kujenga misuli na ni vigumu hata kujenga mahali unayotaka. Chini ya msingi ni kwamba huwezi kudhibiti kila sura ya mwili wako.
Yote Yote Kuhusu Geni
Kuna baadhi ya ukweli muhimu unahitaji kujua ili kuepuka kujisikia kama kushindwa ikiwa mwili wako haujibu njia unayotaka:
- Huwezi kuchagua ambapo unapata uzito. Ikiwa unasukuma uzito wa kuweka misuli kwenye kitako chako, hakuna uhakika kwamba utaonyesha hapo. Ndiyo, mazoezi ya kitako inaweza kukusaidia kuimarisha mambo, lakini huwezi kubadili kabisa sura ya kitako chako, angalau bila upasuaji wa plastiki.
- Muundo wa kitako chako kimsingi hutegemea genetics. Angalia wazazi wako au jamaa zingine na labda utaona kwamba umerithi baadhi ya jeni zao. Ikiwa mama yako ana kitambaa gorofa au kitanda kikubwa, unaweza kuwa na moja pia.
- Kufanya mazoezi ya mwili chini (pamoja na mafunzo ya mwili na cardio, bila shaka) inaweza kukusaidia kujenga misuli, lakini genetics yako itaamua kiasi gani kitako chako kinaweza kubadilika.
- Hakuna zoezi la uchawi ambalo litafanya mabadiliko yako ya kitako. Lakini kuna baadhi ya hatua kubwa ambazo zinalenga glutes.
Mazoezi ya Kujenga Butt Bora
Mazoezi ya kufanya tu hayawezi kubadili kabisa sura ya kitako chako, lakini kuna mazoezi yanaweza kukusaidia kujenga misuli na, kwa kweli, kukuza nguvu, ambayo ni jambo jema daima.
Macho yako ni pamoja na misuli mitatu: gluteus maximus, gluteus medius, na gluteus minimus. Tumia mazoezi ambayo yanafanya misuli yote mitatu.
Jaribu kuweka hatua hizi pamoja katika kazi, na kufanya kila mmoja kwa reps 10 hadi 16, seti moja hadi tatu, kulingana na ngazi yako ya fitness. Tumia uzito wa kutosha kwamba unaweza kumaliza tu idadi ya taka ya reps.
- Squats
- Lunges
- Hatua ya juu
- Uharibifu
- Uharibifu wa jitihada moja
- Vikapu vya hatua za upande
- Punda hupiga
- Bridge yenye matone ya miguu
Usiihau Cardio
Ndio, mazoezi ya mafunzo ya nguvu ni mazuri kwa kujenga jitihada bora , lakini baadhi ya mazoezi ya cardio pia yanaweza kulenga nyuma.
Katika utafiti uliofanywa na Hospitali ya Ukarabati wa Madonna, watafiti walijaribu mashine kuu za cardio ili kuona ni zipi zinazolenga zaidi ya maridadi:
- Kutembea kwa kitambaa : Kutembea kwenye kitambaa kilichohusika kilichohusika na glutes kilichokilinganishwa na mashine nyingine, hasa baiskeli iliyopangwa, ambayo ilikuwa ya ufanisi zaidi katika kulenga glutes. Jaribu Workout kubwa ya kutembea kwa treadmill ili kugundua macho yako.
- Mkufunzi wa elliptical: Mkufunzi wa elliptical pia alikuwa mzuri katika kulenga glutes, akija mahali pa pili kwa kukimbia. Workout ya wakati wa elliptical itakuwa dhahiri kick kick yako.
- Sprints na milima: Uchunguzi mwingine uliochapishwa katika Journal ya Marekani ya Anthropolojia ya Kimwili ilijaribu shughuli mbalimbali ili kuona ambayo yalishambuliwa. Waligundua kuwa sprinting ni mojawapo ya mambo bora ambayo unaweza kufanya kwa kitako chako. Jaribu sprints na vilima workout kuchoma kalori wakati wa kufanya buns yako.
> Vyanzo:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Shughuli na kazi za misuli ya utulivu wa mwanadamu katika kutembea, kukimbia, kuchapisha na kupanda. Journal ya Marekani ya Anthropolojia ya Kimwili . 2013; 153 (1): 124-131. Je: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Kufananisha Shughuli ya Utukufu wa Mifupa ya Magonjwa ya Mifupa katika Mazoezi Matano Ya Mishipa katika Vijana Wazima wa Afya. Dawa na Sayansi katika Michezo na Zoezi , 2007 Kitabu 39 (5), pg. S255.