14 Ab Mazoezi ya Kuimarisha Core yako

1 - Ubadilishaji wa mpira wa Ab Ab

Kubadilishana kwa mpira ni njia bora ya kufanya kazi ya abs wakati wa kuongeza kiwango cha kazi zako. Hii ni harakati zima za mwili, zinazohusisha mikono na miguu pamoja na abs na nyuma ya chini. Vipu vya ndani yako hufanya kazi kama unapunguza mpira kati ya miguu na mikono yako na kifua kazi wakati unapobadilisha mpira na kuushikilia mikononi mwako. Ili kurekebisha, ufupishe uingizaji wa mwendo au usonge magoti.

1. Anza kwa uongo juu ya mgongo wako na miguu moja kwa moja.
2. Shika mpira katika mikono miwili na silaha zilizopanuliwa juu yako.
3. Weka mpira kati ya miguu, ukawafinyisha kuweka mpira mahali, na kupunguza mikono na miguu chini kuelekea sakafu. Tu chini chini kama unaweza unaweza bila arching au kugonga nyuma.
4. Kuwaleta na kuchukua mpira mikononi mwako.
5. Kupunguza silaha na miguu chini kuelekea sakafu tena na kuendelea, kuchanganya mpira kati ya mikono na miguu kwa seti 1-3 za reps 8-12.
6. Epuka kusonga nyuma chini ya harakati. Ikiwa una shida na hilo, mahali pa kitambaa kilichovingirwa chini ya vidonda, piga magoti na / au au kupunguza tu mikono na miguu kwa inchi chache badala ya njia zote.

2 - Funga kwenye mpira

Zoezi hili la changamoto ni njia nzuri ya kuongeza harakati kidogo kwenye mazoezi yako ya plank wakati ukiingiza changamoto ya usawa kwa kuongeza mpira wa zoezi. Funguo la hoja hii ni, kwanza, jaribu kuingia ndani ya mabega yako. Ikiwa utakuta unakosa juu ya mpira, uipandishe dhidi ya ukuta kwa utulivu zaidi au jaribu hoja hii kwenye ghorofa kwanza.

1. Anza kwa magoti na vipaji vyako kwenye mpira.
2. Pinduka mbele mpaka nyuma yako ni gorofa. Kushikilia nafasi hiyo, na kushika mabega mbali na masikio, kuondosha magoti, kuleta mwili wako kwenye nafasi ya ubao.
3. Kushikilia sekunde 1-2 na kupunguza magoti, kwa kugusa ghorofa kabla ya kuimarisha.
4. Rudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.

3 - Bridge na Drag Drop

Zoezi hili linazingatia msingi, lakini pia hufanya kazi ya nyundo na glutes ya mguu wa msimamo, na kuifanya kuwa zoezi la nguvu. Hatua hii ni kali zaidi kuliko inavyoonekana, kwa hiyo fanya muda wako na urekebishe kwa kuweka mguu ulioinama.

1. Kulala juu ya kitanda na magoti bent.
2. Kuinua makali ili iwe katika nafasi ya daraja, kwa mstari wa moja kwa moja kutoka kwa magoti hadi kwenye kidevu.
3. Unapojisikia imara, toa mguu wa kuume chini ya sakafu, ukisongeze mpaka upande kwa sakafu.
4. Kuweka mguu kubadilika, polepole kuacha mguu wa kulia kwa upande wa inchi chache bila kusonga mwili wote. Harakati ni ndogo sana, hivyo uendelee polepole na kudhibitiwa.
5. Kuleta mguu kurudi katikati na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16 kila upande.

4 - Jeshi la Upelelezi wa Jeshi la Mmoja

Squat overhead ni changamoto ya mwili wa zoezi, kuelekeza nguvu ya msingi, kubadilika na usawa. Kuchukua kichwa cha mkono mmoja kunaongeza changamoto ya uwiano na inalenga tahadhari zaidi kwenye msingi na mabega. Kuangalia juu ya uzito (kama inavyoonyeshwa) kunaongeza zaidi changamoto ya msingi hivyo, ikiwa hii haifai, endelea kichwa. Ikiwa una matatizo ya nyuma au matatizo ya bega, ungependa kuepuka zoezi hili au jaribu kusonga bila uzito wowote uliopatikana ili kupata hali ya usawa wako na kubadilika.

1. Simama kwa miguu bega-upana mbali na, ukiwa na uzito wa nuru, fanya mkono wa kuume sawa juu, na kushoto mkono wa kushoto unyoe chini.
2. Kuweka macho yako juu ya upeo wa upeo (hiari), kuinama magoti na kupunguza ndani ya squat, kushika abs kazi na magoti nyuma ya vidole.
3. Chini chini mpaka mapaja ni sawa na sakafu, kuweka mkono wakati wote.
4. Kurudia kwa sekunde 30-60 na kubadili pande.

5 - Mchuzi wa Squat

Mipango ni njia nzuri ya kufanya kazi ya msingi, lakini unaweza kuongeza nguvu na nguvu zaidi kwa zoezi kwa kuongeza kuruka. Hatua hii ya juu sio kazi tu msingi wako, inalenga miguu yako na silaha huku ukinua kiwango cha moyo wako.

1. Anza katika nafasi ya ubao na mikono pana kuliko mabega na mwili katika mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi visigino.
2. Rukia miguu ndani, uinama magoti na ukimbilia kwenye mchuzi huku ukiweka mikono chini.
3. Rukia miguu nyuma kwenye nafasi ya plank.
4. Kurudia, kuruka miguu ndani na nje kwa haraka iwezekanavyo kwa sekunde 30-60.

6 - Ski Abs

Mipango ni njia nzuri ya kufanya kazi ya msingi, lakini unaweza kuongeza nguvu na nguvu kwa kuongeza kuruka kwenye mazoezi. Kwa kuruka miguu ndani na nje kwa upande wowote wa mwili wako, utazingatia maagizo wakati unapoinua kiwango cha moyo katika zoezi lenye changamoto, la juu.

1. Anza katika nafasi ya ubao na mikono pana kuliko mabega na mwili katika mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi visigino.
2. Mkataba wa abs na kuruka miguu kwa upande wa kushoto, kutua kwa magoti ya kuinama na miguu nyuma ya mkono wa kushoto.
3. Rukia miguu nyuma kwenye ubao na kisha kuruka miguu kwa kulia, kutua kwa magoti bent na miguu nyuma ya mkono wa kulia.
4. Endelea kuruka ndani na nje kwa upande wa sekunde 30-60.

7 - Pushup Jacks

Pushups ni nzuri kwa kufanya kazi juu ya mwili na kifua, lakini pia ni zoezi kuu la msingi. Unaweza kuongeza nguvu zaidi kwa kuongeza jack kuruka kwa pushup yako. Hii ni zoezi la juu, hivyo urekebishe kwa kupiga magoti yako au kuruka miguu na nje bila pushup. Ikiwa una matatizo yoyote nyuma, unaweza kuepuka zoezi hili.

1. Anza katika nafasi ya ubao na mikono pana kuliko mabega na mwili katika mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi visigino.
2. Rukia miguu kwa wakati huo huo unapiga bomba katika pushup, kwenda chini kama unaweza.
3. Katika harakati nyembamba, spring back up, kuruka miguu yako nyuma pamoja katika plank yako.
4. Endelea na vifungo vya pushup kwa sekunde 30-60.

8 - Upande unaendelea na Mpira wa Madawa

Bend upande ni mazoezi ya kawaida ambayo inalenga juu ya kushikilia na kuchukua upeo wa uzito itakuwa kweli changamoto msingi wako. Kuzingatia kuweka mwili wa chini imara katika harakati, kusonga tu kutoka kiuno na kuepuka kutumia kasi.

1. Simama kwa miguu ya kinga-upana mbali, magoti akitembea kidogo na kushikilia mpira wa dawa na mikono moja kwa moja.
2. Weka mabega chini na uimarishe ABS kama unategemea kulia, ukiweka vidonda na miguu katika nafasi ya msimamo.
3. Mzunguko mbali kama unaweza, kuweka kifua wazi na polepole kurudi katikati.
4. Kurudia hoja kwa upande mwingine, kuweka harakati polepole na kudhibitiwa kwa kweli kushiriki abs.
5. Rudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.
6. Unaweza pia kufanya zoezi hili na dumbbell, mpira wa zoezi au bendi ya upinzani.

9 - Mzunguko wa Mpira wa Madawa

Mzunguko wa Mpira wa Madawa ni njia nyingine ya kufanya kazi ya msingi kutoka nafasi ya kusimama na pia ni mazoezi ya joto ya joto kwa karibu Workout yoyote. Wazo ni kuchukua mwili kwa njia ya mduara kamili, kupiga magoti na kushika nyuma moja kwa moja katika zoezi hilo.

1. Anza kwa miguu pana zaidi ya vidonda, akifanya mpira wa dawa au uzito sawa juu ya kichwa.
2. Kundilia upande wa kulia na kisha ugeupe kuelekea upande wa kulia, ukipiga miguu na kuinama magoti ndani ya lunge unapozunguka mpira kuelekea sakafu.
3. Endelea kwenye mzunguko, ugeupe miguu mbele na uende kwenye kikosi kama unapoleta uzito kati ya miguu yako.
4. Duru hadi uzito kwa upande wa kushoto, tena pivoting juu ya miguu yako na kuweka magoti bent katika lunge.
5. Endelea kuzungumza uzito njia hadi hadi uzito uingie tena.
6. Kurudia kwa seti 1-3 za rekodi 8-16 katika kila mwelekeo.
7. Weka harakati polepole na kudhibitiwa na uepuke kuzunguka nyuma. Weka abs iliyopigwa na nyuma moja kwa moja katika zoezi hilo.

10 - Mzunguko wa Mpira wa Madawa na Lunges Static

Zoezi hili ni kamili kwa kufanya kazi ya abs kutoka nafasi ya kusimama wakati pia kujenga ujasiri na utulivu katika mwili wa chini. Kwa ufanisi wa kiwango cha juu, endelea hatua polepole sana na kudhibitiwa, tu kugeuka kutoka torso huku ukiweka mwili wa chini imara.

1. Anza katika nafasi ya msimamo, mguu wa kulia, kushoto mguu. Shika mpira wa dawa na mikono moja kwa moja (zaidi ya juu) au karibu na kifua (rahisi).
2. Kuweka mwili wa chini imara, mzunguko kutoka kwa torso ili kuleta silaha kote mwili.
3. Kurudi katikati na sasa mzunguko torso, kuleta uzito upande wa kushoto.
4. Endelea kugeuka kutoka upande mmoja hadi nyingine polepole kwa seti 1-3 za reps 8-16 kwa pande zote mbili.

11 - Kusimama upande wa kuenea

Kusimama kwa upande wa msimamo ni njia nzuri ya kufanya kazi ya abs kutoka kwenye msimamo. Kwa kuzingatia kweli ya abs, fanya hatua hii kwa njia ya polepole, kudhibitiwa badala ya kutumia kasi, uangalie sio kuzunguka nyuma. Kwa ajili ya cardio zaidi, kasi kasi na kufanya hoja hii kwa haraka iwezekanavyo ili kupata kiwango cha moyo wako juu.

1. Anza katika nafasi ya kusimama, kuchukua mkono wa kulia sawa juu ya hewa.
2. Shika uzito wako kwa mguu wako wa kushoto na polepole kuleta magoti hadi nje.
3. Wakati huo huo, kuleta goli sahihi kuelekea magoti ya kulia, kufuta masharti.
4. Kuchukua mkono na mguu chini na kurudia kwa seti 1-3 kila upande.

12 - Kusimama kwa Crossover Crunch

Kusimamishwa kwa crossover ni njia nzuri ya kufanya kazi kwa msimamo. Wazo ni kuzalisha harakati kutoka torso, badala ya kuzunguka kutoka kijiko na magoti. Endelea hatua polepole na kudhibitiwa ili uzingatia msingi, au uharakishe ili uifanye zaidi zoezi la cardio.

1. Anza kwa miguu ya kamba-upana mbali, mikono nyuma ya kichwa na viti vya biti na pande zote.
2. Kuleta magoti ya kulia na juu ya mwili wakati unapozunguka kwa njia ya torso, kuleta bega la kushoto kuelekea kwenye mwamba wa kulia.
3. Fanya kwa njia ya maagizo na uendelee hatua polepole na kudhibitiwa.
4. Rudi kuanza na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16 kila upande.
5. Epuka kuzunguka kiuno kwa goti lakini, badala yake, uzingatia mzunguko wa torso na harakati ya bega kwa hip.

13 - Chops ya Mbao ya Horizontal

Kama chops diagonal kuni , chops horizontal kuni kuweka lengo juu ya obliques. Toleo hili ni static kidogo zaidi, na harakati zote zinazoja kutoka msingi wakati mwili wa chini unakaa mahali. Epuka mzunguko juu ya hii, tu kugeuka mbali kama unaweza bila kuimarisha.

1. Funga bendi ya upinzani karibu na kitu kilicho imara kidogo zaidi kuliko kiwango cha kiuno.
2. Simama upande wa bomba na ushikilie kushughulikia kwa mikono yote mawili, ukichukua hatua chache mbali kwa mvutano uliongezwa.
3. Kuweka silaha moja kwa moja, kuzunguka kutoka torso, kuleta silaha kote mwili kuelekea upande wa pili.
4. Rudi kuanza na kurudia kwa reps 10-12 kabla ya kubadili pande.
5. Weka kusonga polepole na kudhibitiwa na uepuke kuzunguka au kutumia kasi. Vikwazo, magoti na miguu inapaswa kubaki na kupandwa mbele.

14 - Vipu vya Toe

Bomba za toe ni njia nzuri ya kuimarisha na ya msingi. Wazo ni kuweka pelvis yako imefungwa na msingi braced ili nyuma yako chini haina arch kama wewe bomba vidole kwa sakafu. Hii pia ni mazoezi mazuri ya baada ya kujifungua kwa abs.

1. Uongo nyuma yako na kupiga magoti kwa pembe 90-degree.
2. Weka kosa la mkataba kama unapungua mguu mmoja, ukichukua sakafu. Hakikisha nyuma yako haifai. Ikiwa inafanya, endelea harakati ndogo au mahali kitambaa kilichovingirwa chini ya vidole.
3. Kuinua mguu kuanzia nafasi ya kuanza na kurudia kwa reps 10-16 kwenye mguu huo kabla ya kugeuka kwa upande mwingine.
4. Kurudia kwa seti 1-3.