Jinsi ya Kuhakikisha kuwa Unakuja kwa Siku ya Mbio
Nini unachokula na kunywa siku kabla na asubuhi ya mbio, kama marathon, inaweza kufanya tofauti kubwa katika utendaji wako na faraja wakati wa mbio. Fuata vidokezo hivi ili uhakikishe kuwa unatengenezwa vizuri na umetengenezwa vizuri.
Nini kula na kunywa siku kabla ya mbio yako
Siku moja kabla ya nusu au marathon kamili ni wakati wa kuondokana na glycogen yako (nishati iliyohifadhiwa), ukaa hydrated, na uacha wazi vyakula au vinywaji yoyote ambayo inaweza kusababisha matatizo ya kupungua.
Usijaribu vyakula mpya. Kanuni ya 1 ya lishe kabla ya mbio ni: "Hakuna kitu kipya kwa siku ya mbio." Wakati wa mafunzo yako ya muda mrefu unapaswa, unapaswa kufanya mazoezi yako ya kupakia na kujaribu kwa vyakula tofauti katika siku zinazoongoza kwa muda mrefu.
Kwa hiyo, linapokuja suala la mlo wako kabla ya mbio, usijaribu vyakula vingine vipya. Weka tu na vyakula ambavyo hupenda kabla ya muda mrefu ambavyo umetumia kula na sijawahi kukupa shida yoyote ya utumbo.
Panga mbele. Ikiwa unasafiri mahali mpya kwa ajili ya mbio yako, hakikisha unapanga chakula chako mapema na hakikisha vyakula vyako vya kupendwa vilivyopatikana katika jiji la mbio. Wachezaji wengine hawapendi kuchukua fursa yoyote na kubeba vyakula vyao vya kupendwa kuleta pamoja nao.
Kuzingatia carbs chakula cha mchana. Chakula cha mchana wako siku moja kabla ya mbio yako ni wakati mzuri wa kuzingatia kupata baadhi ya carbs. Una muda mwingi wa kuchimba vyakula, hivyo chakula chako cha mchana (si chakula cha jioni) kinapasa kuwa chakula chako cha mchana.
Kukaa hydrated. Unapaswa kunywa maji ya kutosha ili uweke mzunguko wa saa mbili hadi tatu. Je, hundi ya mkojo. Inapaswa kuwa rangi ya rangi ya njano, kama majani au lamonade dhaifu. Hakikisha hukosefu kwa sababu hiyo inaweza kutupa usawa wako wa electrolyte. Ikiwa unakimbia kila saa, upole polepole juhudi zako za kusafisha.
Usila chakula cha jioni nzito. Wachezaji fulani kwa makosa wanafikiri wanahitaji kupakia kalori, hasa carbs, wakati wa chakula usiku kabla ya mbio. Lakini kuzidisha juu ya carbs inaweza kuishia kuumiza zaidi kuliko kukusaidia. Wakimbizi wengi wamegundua njia ngumu ambayo carb-loading inaweza kusababisha "carb-unloading" wakati wa mbio. Carbs haitashifadhiwa kama glycogen na kwa kweli inaweza kukuacha kuhisi kupigwa au nzito juu ya asubuhi mbio na kukuamuru kuacha katika potties-portties . Tu kula kiasi cha kawaida cha chakula, na msisitizo juu ya carbs.
Epuka pombe. Pombe hunyunyizia na pia huingilia usingizi wako, hivyo sio wazo la kupoteza usiku kabla ya muda mrefu au mbio.
Endelea mbali na vyakula vya gesi. Epuka vyakula vyenye nyuzi au fomu ya gesi kama maharagwe, bran, au aina yoyote ya chakula ambayo inaweza kuvuta tumbo lako au inaweza kuingilia kati usingizi.
Nini kula na kunywa siku ya mbio
Ingawa glycogen yako iko katika misuli yako inapaswa kuwa kamili kwa sasa, bado unahitaji kuingiza zaidi ya kamba kwenye vifaa vya ini vya glycogen.
Kutoa wakati wa kutosha. Hakikisha kumaliza kifungua kinywa chako angalau dakika 90 kabla ya kuanza wakati. Usiwe na kifungua kinywa kikubwa. Funga zaidi na carbs na baadhi ya protini.
Baadhi ya mifano ya vyakula bora vya kifungua kinywa kabla ya mbio ni pamoja na bagel na siagi ya karanga; ndizi na bar ya nishati; au bakuli la nafaka baridi na kikombe cha maziwa. Tena, usijaribu vyakula vingine vipya, jaribu hizi kabla ya mafunzo yako ya muda mrefu.
Kukaa mbali na vyakula vya kukaanga. Vyakula vya mafuta, vyakula vya kukaanga huchukua muda mrefu ili kumeza na vitakaa katika mfumo wako wa kupungua, huku ukisikia kuwa nzito na lethargic. Ondoka na vyakula vya mafuta kama vile bakuli na saji, pamoja na croissants na mboga nyingine.
Hakikisha umefungwa. Kunywa angalau ounces 16 za maji asubuhi ya mbio. Kuacha kunywa saa kabla ya kuanza, hivyo una wakati wa kujiondoa maji yoyote ya ziada kabla ya kuanza.
Unaweza kunywa ounces nyingine 4 hadi 6 kabla ya mbio ili uweze kuacha kuruka maji ya kwanza.
Ushauri wa Mbio zaidi na Uboreshaji wa Lishe kwa Wakimbiaji
- Je, ninaweza kunywa pombe wakati wa mafunzo ya marathon? Ya kufanya na sio ya kunywa na mafunzo ya umbali mrefu.
- Mwongozo wa Lishe na Hydration kwa Wakimbizi Wakazotoa Mrefu : Ikiwa wewe ni mafunzo kwa marathon ya nusu, marathon au ultra, pata maelezo zaidi juu ya jinsi ya kutumia mafuta.
- Vidokezo vya kawaida vya michezo ya Michezo na jinsi ya kuimarisha : Bila kujali umbali unaoendesha, jaribu makosa haya ili uweze kuifanya mstari wa kumaliza.