Linapokuja kula afya, kupoteza uzito , au kudumisha uzito wako wa sasa, wewe ni uwezekano mkubwa zaidi wa kufanikiwa ikiwa hufanya mabadiliko madogo kwa muda badala ya kujaribu kuimarisha chakula chako kwa mara moja. Jaribu mabadiliko haya rahisi kufanya kazi kwa lishe bora.
1 - kula breakfast.
Kinywa cha kifungua kinywa kinapatia mafuta kwa siku na inakusaidia kuzuia binging baadaye mchana. Ni muhimu hasa ikiwa una mpango wa kuendesha au kufanya zoezi lingine. Workout yako itakuwa na ufanisi zaidi ikiwa unatoa mafuta yako ya afya asubuhi.
Chakula cha kutosha cha kuandaa ambacho pia ni nzuri kwa wakimbizi ni pamoja na nafaka baridi na mazao na maziwa ya chini, toast nzima ya ngano na siagi ya karanga, mtindi na matunda, au waffles ya nafaka nzima.
Pia tazama:
- Nini Ikiwa Sina Muda wa Kula Kifungua kinywa Kabla ya Kukimbia?
- Mawazo ya haraka na ya afya ya kinywa kwa waendeshaji
- 7 Mapishi ya Smoothie ya Ladha na Nzuri ya Runners
2 - Jaribu chini ya kalori, matoleo ya chini ya mafuta ya vyakula ambavyo hupenda.
Usifikiri kwamba unapaswa kutoa vyakula vyenye faraja kama macaroni na jibini unapojaribu kula afya na kupoteza uzito. Tumia viungo vya chini vya kalori au uitayarishe tofauti. Kwa mfano, ikiwa mapishi yako ya macaroni na jibini hutumia maziwa yote, siagi na cheese kamili ya mafuta, jaribu kuimarisha kwa maziwa ya skim, siagi ya chini na chembe ya cream. Unaweza hata kuongeza mchicha na nyanya safi ili uifanye afya.
Angalia maelekezo ambayo ni matoleo ya chini ya kalori ya sahani zako zinazopenda. Kumbuka tu usiongeze ukubwa wako wa sehemu ya vyakula vya chini, vya chini mafuta.
Pia tazama: Chakula cha Fursa cha Kuhamisha baada ya Run
3 - Angalia ukubwa wako wa sehemu.
Ukubwa wa sehemu ya kawaida inaweza kweli kuwa ndogo kuliko unavyofikiri. Kwa mfano, ounces tatu za nyama ni juu ya ukubwa wa staha ya kadi. Ukubwa mmoja wa pasta au mchele ni ukubwa wa mpira wa tenisi. Jaribu kuweka kiasi kidogo cha chakula kwenye sahani yako au kutumia sahani ndogo. Ikiwa utaweka chakula zaidi mbele yako, utakula kwa sababu iko. Tumia mifuko na vyombo ili kugawanya chakula katika ukubwa mdogo wa huduma unapopata nyumbani kutoka duka, kwa hiyo unepuka jaribu la kufungua na kumaliza mfuko wote.
4 - Chakula nafaka nzima, matunda na mboga.
Jaribu mchele wa kahawia badala ya mchele mweupe na pasaka nzima ya ngano badala ya pasta ya kawaida. Lengo la matunguo mitano ya matunda na mboga kwa siku. Huna haja ya kiasi kikubwa cha matunda na mboga. Kikombe cha saladi ni kama mboga moja, hivyo jaribu kula saladi kwa chakula cha mchana au chakula cha jioni (na chagua kutoka chaguzi za chini za kalori, mafuta ya chini au mafuta ya kupamba bure).
Hapa ni vidokezo vingine vya haraka kwa kupata mboga zaidi na matunda katika mlo wako:
- Kutumikia karoti na broccoli na kuzama mboga au hummus.
- Weka bluberries au jordgubbar juu ya nafaka yako au katika mtindi wako.
- Kutumikia apulo na zabibu na kuzama kwa mtindi.
- Ongeza mchicha, pilipili, vitunguu, na nyanya juu ya pizza yako.
- Wakati wa kufanya sandwich, ongeza mengi ya vijiko vya veggie - lettuce, nyanya, matango nyembamba-zilizokatwa, na mimea.
- Tumia salsa kama topping kwa viazi ya kupikia, badala ya siagi au cream ya sour.
- Weka mboga za ziada - kama vile vitunguu na pilipili - kwenye mchuzi wako wa nyanya kwa kuongeza vidge (na ladha) ya ziada.
- Pata mifuko miwili ya mboga iliyohifadhiwa kwa sahani rahisi ya chakula cha jioni.
Pia tazama:
Jinsi ya Kupata Fiber Zaidi katika Mlo wako
5 - Weka vitafunio vyenye afya.
Kwa kuwa wakimbizi mara nyingi hupata njaa wakati wa mchana, ni muhimu kufanya vitafunio vyema vya kutosha, hasa wakati unafanya kazi. Kuweka vitafunio vyenye afya, kama vile matunda, veggies, granola, au popcorn ya chini ya mafuta, kwa upande utawazuia kutoka kwa kuelekea kwa mashine ya vending kwa vitafunio vibaya.
6 - Anza kwa kupunguzwa kwa nyama na kuku.
Kwa kuku, uchaguzi mzuri ni nyama nyeupe kutoka kifua cha ngozi cha kuku au kituruki. Wakati wa ununuzi kwa nyama ya nyama, angalia pande zote, chuck, sirloin au tenderloin. Uchaguzi wa nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe ni pamoja na upeo wa kupendeza.
Pia tazama: