Endelea afya na vidokezo hivi vya lishe
Wanariadha wanahitaji kula afya ili waweze kutumia kazi zao vizuri na kusaidia kujenga miili yenye nguvu. Fuata kanuni hizi za kula na za afya ili kupata zaidi ya chakula chako - na uendeshaji wako.1 - Kuzingatia vyakula ambavyo havikusudiwa.
Jaribu kuweka friji yako na pantry iliyo na vyakula vinavyotengeneza lishe bora, yenye afya ya moyo, kama vile nafaka nzima, samaki, nyama ya konda, mboga na matunda. Wao watatoa virutubisho muhimu, kusaidia kuchochea kazi zako vizuri na kusaidia katika kupona kwako baada ya kukimbia. Jaribu kupunguza kiasi cha vyakula ambavyo unakula.
Zaidi: Chakula Bora kwa Wakimbiaji
2 - kula chakula kidogo siku nzima.
Kutupa wazo la milo mitatu kubwa siku moja nje ya dirisha - haifanyi kazi kwa wapiganaji. Unahitaji kalori zaidi wakati wa mchana kuliko watu walio hai, hivyo ni bora kueneza kwa chakula kidogo kila saa tatu hadi nne. Utapata kuwa kula chakula cha jioni kutasaidia kudumisha kiwango chako cha nishati siku nzima na kukuzuia kusikia njaa wakati wote . Pia utapunguza hatari yako ya kula chakula mwingi ikiwa unakula kabla ya kusikia njaa sana.
3 - Usijikatae vyakula unavyopenda.
Sisi sote tunajua kinachotokea ikiwa huingii kwenye vyakula ambavyo hupenda: Siku moja utakuwa na tamaa ya monster na kuishia overindulging. Ni vyema ikiwa unaruhusu sehemu ndogo za vyakula unazopenda na usijitekeleze kula vyakula ambavyo hupendi. Kwa muda mrefu, itakuokoa kalori, kwa sababu utasikia kuridhika zaidi na utakuwa na uwezekano mdogo wa kunywa binge na kula bila akili. Kula kwa kiasi ni muhimu. Jaribu kufanya "siku zote za kudanganya," lakini kiasi kidogo cha vyakula vya juu au mafuta ya juu yanafaa kwa kiasi kidogo.
4 - Changanya vitu juu.
Jaribu kuingia katika tabia ya kula vyakula sawa siku baada ya siku. Pasta mara nyingi inakuwa kikuu cha mlo wa mchezaji, lakini kuna kura nyingi za afya na za kuvutia za wakimbizi, kama vile couscous, mchele au quinoa. Matunda na mboga tofauti hutoa virutubisho tofauti, kwa hiyo ni muhimu kwamba ula aina ya matunda na mboga pia. Utawala mzuri wa kidole na matunda na mboga ni kula rangi tofauti.
5 - usisahau kuhusu protini.
Watazamaji wanazingatia sana juu ya kuteketeza karabu zao ambazo protini zao zinahitaji wakati mwingine husahau. Protini hutumiwa kwa nishati na kutengeneza tishu kuharibiwa wakati wa mafunzo. Protini inapaswa kuzalisha asilimia 15 ya ulaji wako wa kila siku. Wakimbiaji, hasa wale mafunzo kwa umbali mrefu kama vile marathons, wanapaswa kula .5 hadi .75 gramu za protini kwa kila kilo cha uzito wa mwili. Vyanzo vyema vya protini ni samaki, nyama ya konda, kuku, maharagwe, karanga, nafaka nzima, wazungu wa yai, maziwa ya chini ya mafuta, cheese ya mafuta na mboga.
Pia angalia: Je, wakimbizi wanahitaji kuchukua vitamini au virutubisho?
10 Mambo ya Runners wanapaswa kuacha kufanya
Vyanzo:
> Halmashauri ya Marekani ya Zoezi: Chakula vizuri ili uendelee kuhamasishwa na kuwa na nguvu
> Shirika la Orthopedic Society la Madawa ya Michezo (AOSSM): "Nutrition Sports"