Lishe yako na usawaji wa maji wakati wa siku zinazoongoza kwa muda mrefu ni muhimu kwa utendaji wako na faraja.
Siku mbili kabla ya kukimbia kwa muda mrefu (na marathon yako ya nusu au kamili) lazima iwe siku za juu za carb. Unapaswa kuhakikisha kuwa unaongeza asilimia ya carbu katika mlo wako, sio kalori ya jumla. Carbo-loading haina maana kwamba unapaswa kula sahani tatu za pasta kwa chakula cha jioni.
Lengo la angalau 65% ya kalori kutoka kwa carbu wakati huo. Bado unaweza kuwa na protini lakini, kwa mfano, badala ya kuku na mchele, pata mchele na kuku. Pasta , mchele wenye kuchemsha au kuchemsha, viazi, matunda, mboga mboga, na mikate ni vyanzo vyema vya karobe. Epuka vyakula vya gesi kama maharagwe na aina yoyote ya chakula ambayo inaweza kuvuta tumbo yako au inaweza kuingilia kati usingizi.
Usisahau kuhusu Hydration
Maji ya maji mzuri ni ya kunywa ili kuhakikisha unabaki hydrated. Huna haja ya kunywa vinywaji vya michezo siku moja kabla ya muda mrefu. Unaweza kuangalia hydration yako kwa kufanya mtihani wa mkojo. Ikiwa mkojo wako ni njano njano kama lamonade, umefungwa vizuri. Ikiwa ni rangi ya njano nyeusi, umepungukiwa na maji na unapaswa kuendelea kunywa maji zaidi. Jaribu kupunguza matumizi yako ya pombe siku kabla ya muda mrefu. Sio tu kwamba pombe hupunguza maji, lakini pia inaweza kukuzuia kupata usingizi mzuri wa usiku.
Nini kwa ajili ya Kiamsha kinywa?
Kwa ajili ya kifungua kinywa kabla ya kukimbia kwa muda mrefu, fikiria tena juu ya kupata zaidi carbs na baadhi ya protini. Chagua vyakula ambavyo vinapatikana kwa urahisi. Baadhi ya mifano ya mafuta mazuri ya muda mrefu hujumuisha bagel na siagi ya karanga, ndizi na bar ya nishati, au bakuli la nafaka baridi au oatmeal na kikombe cha maziwa.
Ikiwa unajikuta ukipata njaa si mbali sana katika kukimbia kwako, hakikisha unaongeza kalori zaidi kwenye kifungua kinywa chako wakati ujao.
Hakikisha husababisha asubuhi ya asubuhi ya muda mrefu, hivyo unaweza kuepuka kufanya kizuizi cha shimo . Unapaswa kunywa saa 1 hadi 24 ya maji (yasiyo ya caffeinated) saa 1 kabla ya Workout yako au mbio. Acha kunywa baada ya hayo, na uendelee kuondoa uchafu wako kibofu. Unaweza kunywa nyingine 4 hadi 8 oz ya maji kwa muda wa dakika 10 kabla ya kuanza muda mrefu ili uweze kuhamishwa wakati unapoanza.
Hakuna Jipya kwenye Siku ya Mbio
Kumbuka kwamba kazi zako za muda mrefu ni fursa yako nzuri ya kuchunguza vyakula ambavyo unapaswa kula kabla ya siku yako ya mbio. Fikiria kwa muda mrefu kama mavazi yako mazoezi kwa nusu yako au kamili marathon. Utahitaji kujua nini kinachofanyia kazi wakati wa mafunzo yako, kwa hiyo hujaribu kutumia vyakula vipya siku ya mbio.