Workout hii ya kwanza ya mzunguko wa Pilates inaonyesha mazoezi na mlolongo wao kama kufundishwa katika Kituo cha Pilates cha Boulder. Kila picha inajumuisha maelezo ya vifaa, vidokezo vya usalama, na cues chache. Programu hizi za Pilates zinaonyesha ujuzi wao ili uweze kuona mahali unapoenda na mazoezi, lakini tafadhali usiogope!
Hii inalenga kuwa kumbukumbu ya picha ya kukumbusha kwa wale wanaofanya kazi ya kubadilisha mageuzi ya nyumbani kwa kushirikiana na madarasa ya Pilates. Maelekezo ya mazoezi hayajaeleweka na vidokezo havikusudia maagizo ya Pilato ya kuishi ambayo ni muhimu kwa faida kamili kutoka kwa mazoezi ya vifaa vya Pilates.
Tumeonyesha idadi ya chemchemi tunayotumia. Mpangilio wako wa mageuzi na wa spring inaweza kuwa tofauti.
Kupumua vidole vya kina na vidudu kamili. Kwa ujumla, kupumua kama unachukua gari. Exhale kama unaleta gari ndani. Nimebainisha maeneo ambayo inatofautiana.
Mipango ya Reformer
Vidokezo vya Footwork:
- 4 chemchemi. Kichwa kichwa.
- 10 reps kila mguu nafasi - nje ya inhale, katika juu ya exhale
Mguu wa Mguu Mlolongo:
- Pilates V - mipira ya miguu kwa miguu ya miguu, visigino viliinuliwa, magoti tena upana wa upauli
- Ndege kwenye Pembe - miguu pamoja
- Vidole - miguu pamoja
- Vipande vya chini vya Lift
Vikumbusho juu ya Footwork Reformer
- Footwork hufanyika kwa mgongo wa neutral na abs wanaohusika.
- Katika Pilates V, kuinuliwa kwa visigino husaidia kuingilia ndani ya mguu wa ndani na pelvic sakafu.
- Nenda kwa urefu - wote kwenye inhale na exhale.
- Hakikisha mguu wote unafanya kazi, hasa nyuma ya mguu - hii sio tu mazoezi ya quad.
- Bonyeza migongo ya mikono ndani ya kitanda.
Footwork Reformer iliendelea - visigino Chini na Kuinua
- Rudisha miguu kwa Pilates V, visigino vilivyoinua, mipira ya miguu kwenye mguu wa miguu.
- Seti 10
Tips za Footwork:
- Bonyeza nje, usome nje, kisha kupunguza visigino kwa hesabu 3 na kuongeza kwa 3.
- Vidogo viinua kuingia.
Mamia mia juu ya Reformer ya Pilates
- Mguu wa chini ni chini.
- Chukua vigezo.
- 10 seti - pampu 5 katika-pumzi, 5 pampu nje-pumzi.
Vidokezo juu ya Mamia ya Reformer ya Pilates
- Katika ngazi ya mwanzo, mazoezi huanza na kupiga kichwa na kichwa cha juu huku miguu iko kwenye mikono moja kwa moja.
- Miguu hupelekwa kwenye nafasi ya juu ya meza, au kupanuliwa sawa juu kwa digrii 90, au kidogo chini kama inavyoonyeshwa.
- Kushikilia msimamo, tumbo kuchora katika pembe za mikono moja kwa moja juu na chini.
- Kwa maelezo, fidia mia juu ya kitanda .
- Ncha ya usalama: miguu haipaswi kwenda chini sana ili nyuma itapunguza mkeka.
- Ikiwa unaendelea zaidi, unaweza kuingiza mfululizo wa rowings ijayo.
- Waanzilishi na Washiriki wanaendelea kwenye miduara ya mguu.
Mzunguko wa mguu kwenye Reformer ya Pilates
- 2 chemchemi. Kichwa kichwa.
- Funga kamba za muda mrefu kwa njia ya matanzi na ushughulikia. Hakikisha picha ya chuma iko nje.
- 5 duru kila mwelekeo.
Vidokezo kwa Mizunguko ya Mguu kwenye Reformer ya Pilates
- Miguu hadi na kwa pamoja, nje ya mzunguko. Pinduka nje kutoka kwenye vidonge.
- Miguu ya mwanzo haiwezi kwenda chini ya digrii 45.
- Exhale kuleta miguu juu. Inhale kufungua wazi. Exhale kuwaleta pamoja na juu.
Frog kwenye Reformer ya Pilates
- 2 chemchemi.
- Majambazi ya muda mrefu bado yupo.
- Kichwa cha kichwa kinaendelea.
- 5 Reps.
Vidokezo kwa Frog kwenye Reformer ya Pilates
- Frog inafanyika kwa mgongo wa neutral.
- Miguu yanazunguka nje kwenye vidonda
- Weka mapaja ya ndani. Usichukua magoti zaidi ya upana wa bega.
- Pia, angalia chupa na bendi ya zoezi
- Ikiwa unataka kuchukua somo lako juu ya kicheko, unaweza kuingiza mazoezi ya kutengeneza mageuzi katika hatua hii kisha kurudi na kuendelea na massage ya tumbo.
Massage ya tumbo - Mimea
- 4 Maji.
- Kichwa kichwa.
- 8 Reps.
Vidokezo vya Massage ya tumbo - Imejaa:
- Kaa karibu na makali ya gari juu ya usafi usioingizwa ikiwa unao. Hii ni nafasi ya kina ya C-curve .
- Anza na miguu iko kwenye Pilates V na visigino vilivyoinuliwa.
- Inhale kushinikiza nje, kuchochea huchukua visigino chini, huingiza vidole vya kisigino, huleta kuleta gari kwa kina kirefu kwenye hip.
Massage ya tumbo - Silaha Nyuma
- Tulia chemchemi - Maji 3.
- 8 tena.
Tips kwa Massage ya tumbo - Silaha Nyuma:
- Kaa karibu na makali ya usafiri kwenye usafi usioingizwa.
- Miguu kuanza Pilates V na visigino lile.
- Kuinua kupitia cage nzima ya namba, si tu mbele. Tumia silaha nyuma kufungua kifua.
- Anza na miguu katika Pilates V na visigino vilivyoinuliwa. Inhale kushinikiza nje, exhale inachukua visigino chini, inhale upepo visigino, kuchochea kuleta gari ndani.
- Tumia abs yako.
- Kazi mapaja ya ndani na migongo ya miguu. Nenda kwa kina kirefu kwenye hip unapoingia.
Sanduku fupi - Pande zote
- Sanduku fupi linakwenda juu ya vitalu vya bega.
- Flexed Miguu kwenda chini ya kamba.
- 5 Reps.
Vidokezo kwa Sanduku Pifupi - Pande zote
- Kukaa juu ya mifupa ya kukaa na kufikiri juu ya mbele na chini nyuma hisia kupitia miguu.
- Zoezi hilo linaanza kwa muda mrefu, mrefu, C-curve na unaweka safu hiyo kama unapunguza pelvis chini na kuingia miguu kurudi nyuma. Hii ni zoezi la tumbo. Je! Si tu mchochoo wa mapaja yako.
- Inhale kurudi. Exhale kuja.
Sanduku fupi - Flat nyuma
- Sanduku fupi linakwenda juu ya vitalu vya bega.
- Flexed miguu kwenda chini ya kamba.
- 5 tena.
Vidokezo kwa Sanduku Lichache - Gorofa Nyuma
- Kukaa juu ya mifupa ya kukaa na kufikiri juu ya mbele na chini nyuma hisia kupitia miguu.
- Hakikisha kuweka torso kwa kipande kimoja, kulingana na pelvis. Kuinua na kurudi kupitia tumbo. Usivunje nyuma. Weka silaha zinazohusika nyuma.
- Inhale kurudi. Exhale kuja.
Short Box Series - Flat Back na Pole
- Sanduku fupi linakwenda juu ya vitalu vya bega.
- Miguu kwenda chini ya kamba.
- 5 Reps.
Vidokezo kwa Sanduku la Mfupi - Flat Back with Pole
- Kukaa juu ya mifupa ya kukaa na kufikiri juu ya mbele na chini nyuma hisia kupitia miguu.
- Hakikisha kuweka torso katika kipande kimoja - kuinua na kurudi kupitia tumbo. Weka silaha zinazohusika nyuma na katika maono yako ya pembeni.
- Inhale kurudi. Exhale kuja.
Ikiwa unafanya kazi ya kati, unaweza kuongeza kupanda mti hapa, kisha uendelee kwenye tembo.
Tembo juu ya Reformer ya Pilates
- Maji 2.
- Kichwa kichwa.
- Mguu wa chini.
- 8 Reps.
Vidokezo kwa Tembo kwenye Reformer ya Pilates
- Hakikisha kuunganisha chini kupitia visigino vyako.
- Mchoro huingia ndani na nje kwa sababu ya kuinuliwa kwa abs yako, sio tu kinga katika vidonge.
- Tumia exhale yako ili kuleta gari katika briskly.
- Jisikie chemchemi na ulaji wa miguu katika kituo chako.
Mfululizo wa Kamba ya Kamba: Pande zote
- Maji 2.
- Mguu wa chini.
- Kichwa kichwa.
- 8 Reps.
Vidokezo vya Knee Piga na kurudi nyuma
Mara baada ya kuanzisha mzunguko wako mzuri na kumaliza tumbo, tumia. Kuweka kamba ni tu ufunguzi na kufunga kwenye hip. Hakuna chochote kingine. Hakikisha tumbo lako linafanya kazi.
Mfululizo wa Kamba ya Kamba: Arch Nyuma
- Maji 2.
- Mguu wa chini.
- Kichwa kichwa.
- 8 Reps.
Vidokezo vya Knee Piga na Kurejea Nyuma
Mara baada ya kuanzisha nzuri yako kupanuliwa na kuondolewa abs, kuweka nafasi. Kuweka kamba ni ufunguzi na kufunga kwenye hip. Hakuna chochote kingine. Hakikisha tumbo lako linafanya kazi.
Kukimbia kwenye Reformer ya Pilates
- 4 Maji.
- Kichwa kichwa.
- Mguu wa chini.
- 20 kuweka.
Vidokezo vya Mbio juu ya Reformer ya Pilates
Hakikisha kuwa makini na mazungumzo ya miguu. Mkazo ni juu ya kuinuliwa kisigino na nishati kutoka nyuma ya mguu.
Chini Elezea Reformer ya Pilates
- 4 Maji.
- Mguu wa chini.
- Kichwa kichwa.
- 5-8 Reps.
Vidokezo kwa Chini Elezea Reformer ya Pilates
- Hakikisha upeo huja kutoka ndani ndani ya vidonda vyako, si magoti yako.
- Sehemu ya pelvis inainua urefu wa ngumi tu juu ya gari.
- Mstari wa mgongo. Hili sio la pelvis.
- Tumia faida ya vyombo vya habari vya migongo ya mikono yako kwenye kitanda.
Kuthamini shukrani huenda kwenye Kituo cha Pilates cha Boulder. Picha hapa zilichukuliwa kwenye Kituo cha Pilates cha Boulder na kinashughulikia mtawala wa Centerline. Vifaa vya Pilline Pilates vinategemea miundo ya Joseph Pilates na inapatikana kwa njia ya Pilates ya Mwili. Mfano wetu wa kipekee ni mwalimu wa Pilates Paula Kirkland na risasi hiyo ilifundishwa na Deborah Kolwey.