Tuna bahati ya kuwa na picha na maagizo ya msingi ya Workout hii mwenyekiti wa Pilates kwa mwili wa chini uliochangia na mwalimu wa Pilates Kevin Bowen. Kevin ni mwanzilishi mwenza, Rais wa zamani na Mkurugenzi Mtendaji wa zamani wa Pilates Method Alliance (PMA), pamoja na Mkurugenzi wa zamani wa Elimu kwa Peak Pilates mgawanyiko wa Mad Dogg Athletics. Kevin ni PMA kuthibitishwa Pilates mwalimu PMA CPT. Anafundisha, anaendesha mafunzo ya kuendelea na mafunzo ya mafunzo ya Pilates nchini Marekani na nje ya nchi.
Katika kazi hii, Kevin inaonyesha kiti cha MVe Pilates , ufanisi wa kisasa wa mwenyekiti wa jadi ya Pilates. Unapaswa kuwa na uwezo wa kufanya kazi nyingi kwenye kiti chochote unao, ikiwa ni pamoja na mwenyekiti wa Malibu Pilates. Kwa kuwa mvutano wa spring unatofautiana na viti mbalimbali vya Pilates, utahitajika kuamua mipangilio yako mwenyewe. Kwa ujumla, mazoezi haya yanafanywa kwenye mazingira ya juu-juu.
Pointi chache kwa ajili ya kazi yako ya kujifungua: Ingawa hii ni mwili wa chini wa kazi, unafanya kazi kutoka msingi wako na mwili wako wote unahusishwa. Misuli yako ya tumbo itahusishwa - itapunguza mgongo wako na kuinua shina yako katika vidole vyako ili waweze kuhamia kwa uhuru zaidi. Kumbuka kutumia pedal kwa athari kubwa kwa kukaa kushiriki na spring kama wewe kutolewa. Angalia jinsi katika mazoezi mengi Kevin anashikilia mikono yake upande wa kiti ili kusaidia kupanua mabega yake na kifua, pamoja na kushiriki mikono yake na msingi wake. *
Kutoka kwa Kevin: "Kwa kazi yangu binafsi mimi huwa na kufanya msalaba mafunzo regimen ambayo ni pamoja na kuchanganya na kufanya kazi na uzito bure na mashine katika mazoezi - bila shaka, kuingiza kanuni harakati ya Pilates - pamoja na Pilates yangu mara kwa mara. Siku 3 kwa wiki Napenda kutumia Mwenyekiti wa Wunda mwishoni mwa utaratibu wa mazoezi yangu ili kushughulikia mwili wangu chini na usawa.
* Kama ilivyo kwa maelekezo ya zoezi la mazoezi ya studio ya Pilato, kiti hiki cha chini cha mwili na kiti cha Pilates kina maana ya kusaidia mazoezi ya Pilates ambayo yanaelezwa na maelekezo kutoka kwa mwalimu wa Pilates aliyestahili. Maelekezo, pamoja na vidokezo vidogo vya mwongozo, ni mfupi - inamaanisha kuwakumbusha kuhusu choreography na fomu.
Kumbuka kwamba mwenyekiti wa Pilates ni kipande cha vifaa vya chemchemi. Workout hii ya chini ya mwili inaendelea katika mazoezi ya juu zaidi. Ikiwa wakati wowote unahisi usio na uhakika, itakuwa busara kuruka au kurekebisha mazoezi.
Workout Mwili Chini: Aliketi Pumps Double Leg na Pilates Mwenyekiti
Kaa juu ya kiti cha Pilates katikati na uweke miguu miwili juu ya pedi ya miguu. Msimamo wa kwanza wa footwork ni Pilates V. Visigino ni pamoja na vidole vidogo. Jizingatia fomu yako na usawazishaji.
Pump pedal up na down mara 10.
Njia ya Mwongozo: Kuweka visigino vilivyoinua husaidia kushiriki nyundo.
Kisha, miguu inayofanana.
Pumpu mbili za mguu - Sambamba
Weka visigino vyenu, miguu imebadilishwa, juu ya kiti cha kiti chako cha Pilates . Miguu ni sawa katika seti hii. Endelea kukaa sawa na pampu kutoka msingi wako.
Pump pedal up na down mara 10.
Ncha ya Mwongozo: Kuweka miguu sambamba itasaidia kuimarisha mapaja ya ndani. Usiruhusu miguu yako kuwa mwamba na harakati.
Angalia jinsi mfululizo wa mguu wa mguu wa 3 unahusiana na msimamo wa miguu ya Pilates na miguu ya mageuzi .
Kisha, miguu pana.
Pumzi mbili za mguu - Miguu Yote
Kwa visigino kuelekea kando ya bar ya mguu wa mguu wa Pilates , miguu na miguu ni kidogo.
Pump pedal up na down mara 10.
Changamoto ya Bonus: kabla ya kuondoka kwa miguu, kurudi kwa nafasi ya Pilates V na visigino na kufanya mguu mmoja ukipiga. Mguu mwingine unapanuliwa moja kwa moja mbele. 5 reps kila mguu.
Simama Pumps Single Leg - Front
Simama mbele ya kiti cha Pilates kinakabiliwa na kamba. Weka metatarsals ya mguu wa kulia kwenye mpira wa miguu na kuvuka mikono yako mbele yako. Kwa shida kubwa, panua silaha kama inavyoonyeshwa.
Pushana chini ya pedi mara 10 na kurudia kwa mguu mwingine.
Kisha, Pumpu za Mguu Mmoja na Crossover
Pumpu za mguu moja na Crossover
Nenda upande wa kulia wa mwenyekiti wa Pilates na ushughulikie upande wa kiti. Simama kwenye mguu wa kulia na uvuka msalaba wa kushoto na uweke mguu wako kamili kwenye pembeni. Mguu wako wa msimamo umeelekea kwa ukali wa paddle wakati umeongezeka.
Weka msimamo wako wa mguu wa msimamo na pompa pembeni na mguu uliovuka mguu mara 10. Tembelea kwa upande mwingine na kurudia kwa mguu wa kinyume.
Pumpu za Mguu Mmoja - Nyuma Zilizojitokeza
Hoja nyuma ya mwenyekiti wa Pilates na uso mbele ya mwenyekiti. Majani hupiga makali ya nyuma.
Weka mguu wako wa kulia juu ya kiti na ushike kisigino chako juu ya kamba. Mguu utaendelea kubadilika.
Pindisha nyuma yako na kuvuta kupitia tumbo lako na kituo cha kuunga mkono mgongo wako.
Weka mikono yako upande wowote wa kiti cha mwenyekiti.
Pushana chini ya mara 10, kurudia kwa mguu mwingine.
Pumzi za Mguu Mmoja - Kando
Bado nyuma ya mwenyekiti wa Pilates, tembea ili mguu wako wa kulia umekaribia nyuma ya kiti. Weka mguu wako wa kulia juu ya kiti na kuweka kisigino haki juu ya pedal. Mguu umeondolewa kidogo.
Silaha hupandwa au kupanuliwa kama ilivyoonyeshwa.
Bonyeza chini mara 10. Rudia kwa upande mwingine.
Pumzi za Mguu Mmoja - Upepo Mbele
Kupiga juu juu ya kiti cha Pilates kinakabiliwa na kamba.
Kuwezesha juu ya goti moja wakati unashikilia silaha zako kwa upande au kuinama kwa mikono yako kuwekwa nyuma ya kichwa chako.
Weka kisigino cha mguu wako juu ya pedi kuhakikisha kwamba pelvis yako ni alikaa inakabiliwa mbele na hata.
Silaha hupandwa au kupanuliwa kama ilivyoonyeshwa.
Bonyeza mara 10, kurudia upande mwingine.
Pumpu za Mguu Pekee - Kando ya Mbali
Pindua mwili wako juu ya mwenyekiti wa Pilates ili uweze kukabiliana na upande.
Kneel juu ya mguu mmoja, weka mguu wa mguu ulio karibu na bar ya mguu kwenye bar. Weka mguu kwenye bar.
Bonyeza chini mara 10. Rudia kwa upande mwingine.
Silaha hupandwa au kupanuliwa kama ilivyoonyeshwa.
Kupanda Mlima wa mbele - Round Back
Simama inakabiliwa na mwenyekiti wa Pilates.
Weka mguu wako wa kushoto juu ya pedal na waandishi wa pedal chini ya sakafu.
Weka mguu wako wa kulia kwenye kiti cha mwenyekiti na vidole vilivyowekwa na upande wa mbali wa kiti.
Pindisha nyuma yako na kuweka mikono yako upande wowote wa kiti. Tumia uzito wako kwenye mguu wa kulia na kuinua mwili wako wote katika nafasi hii iliyopangwa ili mguu wako wa kushoto na pembeni kuinua sakafu.
Kuleta mwili wako katika ugani ili pua ya mguu wako wa kulia ifanane na sakafu.
Kushikilia nafasi hii na kusukuma mguu wa kushoto mara 10.
Hakikisha kwamba pelvis yako inakaa squared na hata wakati wa harakati.
Punguza mguu wa kushoto kurudi kwenye ghorofa, ushikilie paddle chini na ubadilishe miguu ili mguu wako wa kulia upo kwenye kamba.
Weka mguu wako wa kushoto juu ya kiti na kurudia zoezi upande wa pili.
Bonus Challenge: Kufanya zoezi sawa isipokuwa kwamba mwili wako ni sawa na mikono nyuma ya kichwa. Ruhusu pembeni kuinua mpaka paja ni sawa na sakafu. Pump mara 10 kila upande.
Kwenda Juu - Kabla
Simama unakabiliwa na kiti cha Pilates na uweke mguu wako wa kushoto juu ya pembeni na ushinike pembeni chini.
Weka mguu wako wa kulia juu (kiti) cha kiti na vidole vilivyowekwa na upande wa mbali wa kiti.
Silaha zinaweza kuvuka au kupanuliwa kama ilivyoonyeshwa.
Anza kuzungumza kwa kuandaa mwili wako wote na kuruhusu mguu wako wa kulia kukusaidia kutoka kwenye mguu wa mguu ulioinama. Weka mguu wako wa kushoto moja kwa moja kama mwili wako wote unasafiri hadi juu na pedal inakuja njia yote hadi nafasi bila upinzani.
Hakikisha kuwa pelvis yako inakaa mraba na imeunganishwa kama unavyoendelea na kushuka.
Fanya marudio kumi na kurudia upande mwingine.
Njia ya Mwongozo: Hii ni aina ya mazoezi ya lunge. Uzito inapaswa kusambazwa kati ya miguu miwili - sio wote kwenye mguu wa mbele. Usifanye zoezi hili isipokuwa ukiwa na nguvu na thabiti.
Asante kubwa kwa mwalimu wa Pilates na kiongozi wa warsha Kevin Bowen kwa kuchangia kazi hii ya chini ya mwili kwenye kiti cha Pilates. Blog ya Kevin ni Waziri Mkuu. Anaweza kupatikana kwenye Facebook pia.