Kipu Asubuhi inaweza kuonekana kama "tumbo" la kawaida la tumbo, lakini kuna tofauti muhimu kati ya zoezi hili la ab na jinsi watu wengi wanavyofanya. Angalia "vidokezo" chini ya maagizo ya Pepu ya Pua kwa maelezo juu ya tofauti.
Mara tu unapojenga nguvu za tumbo na kuelewa kusonga kwa muda mrefu ambayo kuinua kifua inaweza kuwa, utakuwa na msingi mzuri wa kufanya kazi kwa mazoezi mengi ya Pilato ya kuruka mbele kama Mguu wa Mguu Mmoja na Mia Mamia
Kiinua cha kifua
- Uongo nyuma yako na magoti yako bent, miguu gorofa juu ya sakafu. Hakikisha kwamba miguu yako ni sambamba - imefungwa hadi ili kamba yako, magoti, na vidole ziwe kwenye mstari mmoja na vidole vinakuelekeza moja kwa moja mbali na wewe. Wewe uko katika msimamo wa mgongo usio na mwelekeo wa asili wa mgongo wa chini unapoondoa mkeka kidogo.
- Weka mabega yako chini unapoleta mikono yako nyuma ya kichwa chako kwa kugusa vidole. Mikono yako itasaidia msingi wa fuvu yako. Vipande vyako vitabaki wazi katika zoezi hilo.
- Kuchukua pumzi kadhaa za kina. Tumia wakati huu kufanya utafiti mdogo wa mwili wako. Hakikisha mwili wako uwiano kwa upande. Angalia kwamba shingo yako imetulia na namba zako zimeshuka.
Unaweza kupitia maagizo ya Imprinting .
- Exhale: Punguza polepole kifungo chako cha tumbo kuelekea mgongo wako na uendelee kwenda, kuruhusu mgongo wako ueneze na nyuma ya chini kushuka kwenye kitanda . Wakati huo huo, tilt kidevu kidogo chini na kutoka juu ya kichwa, na shingo ndefu, polepole kuinua mgongo wa juu juu ya kitanda mpaka msingi wa scapula ni tu brushing mkeka. Kuna hisia ya kuimarisha chini ya mbavu za chini unapoinua. * Kumbuka, kazi iko katika abs yako, ambayo iko katika hali ya kina ya concave. Shingoni na mabega yako hutaafua, na harakati haina kujenga mvutano katika miguu.
- Pumzika hapo juu na inhale. Chora vidonda kwa kina.
- Exhale: Weka tumbo la tumbo linachotolewa kama unapungua chini kwa kitanda.
- Inhale: Toa tumbo la tumbo na kurudi kwenye mgongo wa neutral.
- Rudia mara 6 hadi 8
- Curl ya Pelvic itakuwa nzuri kufuatilia kwa zoezi hili.
Vidokezo
- Kuinua kifua kunajenga pembe ya kina ya tumbo chini kuelekea mkeka. Matokeo ni abs gorofa . Katika crunches nyingi, kuna kupunguzwa kwa tumbo la rectus ( misuli ya muda mrefu ambayo hupungua mbele ya tumbo) ambayo mara nyingi inasababishwa na abs kufungua juu ya kupinga. Hii haiwezi kuunda watu wa gorofa ambao wanatafuta.
- Upua wa kifua unafanywa polepole sana na pumzi. Hakuna kasi ya kutumiwa.
- Tailbone na vikwazo havianza kuzima kwenye sakafu kama inavyoonekana mara kwa mara katika crunches.
- Kuchukua zoezi hili kwa ngazi inayofuata, ongezeko la kifua na mzunguko