Zoezi hili mara nyingi hutumiwa katika madarasa ya Pilates kama joto la joto-up kwa misuli ya mgongo na tumbo. Pia hutumia mwili wa chini na husaidia kuratibu pumzi na harakati.
Ugumu: Rahisi
Muda Unaohitajika: dakika 5
Weka
Uongo nyuma yako na magoti yako bent na miguu yako gorofa juu ya sakafu. Hakikisha kwamba miguu yako, vidole, na magoti vinakabiliwa na umbali wa mbali .
Zoezi hili linaanza mgongo wa neutral . Katika mgongo wa neutral , vidonda vya asili vya mgongo vyenye hivyo nyuma ya chini haifanyikizwa kwenye kitanda.
- Anza Kuvunja Mzunguko
Inhale. Kuleta pumzi yako ndani ya kifua chako, kisha tumbo, na chini kwenye sakafu ya pelvic .
Exhale. Kutoa pumzi kutoka bakuli la pelvic, tumbo, na kisha kifua. Inhale. - Exhale
Je, umetengenezea pembe kwa kushikilia misuli ya tumbo na kuvuta kifua chako cha tumbo chini kuelekea mgongo wako. Hebu hatua hiyo iendelee ili waandishi wa habari wa chini awe mgongo chini. Katika msimamo wa pelvic , nyuma yako ni ya muda mrefu sana kwenye sakafu na pelvis inakabiliwa ili mfupa wa pubic upungufu kidogo kuliko mifupa ya hip.
- Inhale
Waandishi wa habari kupitia miguu yako kuruhusu tailone kuanza kuondokana na dari. Vipande vinavyoinua, kisha mgongo wa chini, na hatimaye, mgongo wa kati. Weka miguu yako sambamba kwa njia yote. Utakuja kupumzika katikati ya bega yako, na mstari mzuri mzuri kutoka kwenye vidonge vyako hadi mabega yako. Je, si upinde zaidi ya hatua hii. Hakikisha kuunga mkono harakati hii na tumbo na nyundo.
- Exhale
Unaporuhusu pumzi yako iende, tumia udhibiti wa tumbo ili upungue mgongo hadi chini. Anza na nyuma ya juu na ufanyie njia yako chini, vertebrae na vertebrae, mpaka mgongo wa chini uingie kwenye sakafu.
- Inhale
Kutolewa kwa mgongo wa neutral. Jitayarishe kurudia zoezi kwa kuanzisha tilt pelvic juu ya exhale.Bonyeza zoezi hili mara 3 hadi 5.
Vidokezo:
- Ikiwa una shida za nyuma au shingo, ungependa kufanya mazoezi na kujitoa sehemu ya pelvic tu (kwa hatua ya 3) au uendeleze njia ya sehemu tu.
- Mabega yako na shingo zimehifadhiwa wakati wote.
- Kunyoosha kukabiliana na pete ya pelvic ni kunyoosha mgongo .
- Wote unahitaji ni kitanda cha zoezi.
- Kuchukua zoezi hili kwa ngazi ya pili na daraja kwenye mpira .