Mtu yeyote anaweza kupata sura na mpango huu wa mazoezi
Linapokuja mazoezi salama na yenye ufanisi, kuna vidokezo vya msingi ambavyo hutumika kwa kila mtu bila kujali jinsi ilivyofaa au haifai. Uzuri wa zoezi ni kwamba ni scalable. Workout moja haifai yote, lakini kanuni zoezi sawa zinafanya. Kwa hiyo ikiwa unataka kupata zaidi ya kazi zako bila kuhatarisha kuumia au kuchoma, na bila ratiba ngumu ya kila wiki, tumia utaratibu huu wa msingi wa kufanya kazi na ufanane sasa.
Kujenga Mpango wako wa Zoezi
- Kujenga Foundation Foundation kabla ya Kujenga wiani
Kama una wasiwasi kama unavyoweza kwenda wakati unapoanza kuanza zoezi mpya, jitahidi kujianza polepole na kufanya chini ya unadhani unaweza kufanya. Wafanyakazi wengi hufanya kosa la kuanzia haraka sana, kwa muda mrefu sana na ngumu sana, tu kukuza uchungu au kuumia na kuacha ndani ya mwezi mmoja au mbili. Usiwe mmoja wao. Mifupa yako, viungo, na mfumo wa moyo wa mishipa vitaelezea mafunzo, lakini haitoke kwa siku au hata wiki. Jiwe mwenyewe kwa mwezi au zaidi ili kujenga msingi wako wa fitness kabla uingie kwenye kiwango.Ikiwa wewe ni mpya kufanya zoezi, unaweza hata kutaka kuweka mwezi wako wa kwanza wa zoezi kwa dakika thelathini kwa siku kwa kasi ya kawaida. Na bila shaka, unapaswa kuangalia na daktari wako kabla ya kuanza zoezi lolote. Ikiwa una ugonjwa wa moyo au hali nyingine mbaya, zoezi kali zinaweza kuwa hatari. Kwa hiyo salama, angalia na daktari wako, na uanze polepole
- Ongeza Upeo Na Mafunzo ya Muda
Baada ya kujenga msingi mzuri wa fitness na mazoezi ya kawaida, kwa muda wa mwezi au zaidi, unahitaji kuanza kuongezeka kwa nguvu yako ya kujenga nguvu yako ya misuli na mfumo wa moyo. Kwa watu wengi, hii inamaanisha kuongeza muda mfupi wakati wa kufanya kazi.- Muda mfupi ni kupunguzwa kwa kasi ya pili ya pili ya jitihada 30 au juhudi ambayo inakuponya kwenye kizingiti cha zoezi lako. Kipindi cha muda mfupi husaidia kujenga nguvu, uvumilivu na kuchoma kalori nyingi haraka. Watangulizi wanaweza kawaida kufanya vipindi kadhaa mfupi katika Workout mara moja au mbili kwa wiki. Wanariadha wa juu wanaweza kufanya vipindi vingi katika kikao lakini bado wanapaswa kufanya kazi hizi mara moja au mbili kwa wiki na siku za kurejesha kati.
- Kipindi cha muda mrefu kinaweza kudumu dakika mbili au zaidi, na huenda husababisha asidi ya lactic kujenga katika damu. Hata wanariadha walio na hali nzuri zaidi watafanya vipindi vidogo vya muda mrefu wakati wa Workout. Kipindi cha muda mrefu cha kweli kinasukuma hata mwanariadha mwenye hali nzuri kwa hatua ya kuvunja, na mapafu na miguu inayowaka. Vipindi hivi haipendekezi kwa Kompyuta.
- Jitihada za Aerobic zilizosimamiwa
Mazoezi yaliyotumiwa kwa ujumla ni msingi wa kazi za mchezaji wa uvumilivu. Wapanda baiskeli, wapiganaji, na triathletes wanahitaji kuendeleza uwezo wa kwenda kwa muda mrefu na ngumu. Kwa ujumla, kazi hizi zinawashawishi mwanamichezo hadi hatua ya uchovu, wakati ambapo wao hurudi kidogo na kuweka jitihada za kuendelea. Kisha huanza kusukuma kasi tena hadi inapoingia, na tena, hurudi kidogo lakini huendelea. Mzunguko huu unarudiwa kwa vikao vya muda mrefu vya mafunzo. Baada ya muda, uwezo wao wa kufanya kazi kwa kiwango kikubwa kwa muda mrefu (masaa) huendelea.Wachezaji wa uvumilivu wa wasomi mara nyingi hutumia mafunzo ya kizuizi cha lactate wakati wa juhudi hizi za muda mrefu, zilizoendelea za kuongeza kizuizi chao cha lactate (LT). Mazoezi haya si kwa kila mtu, ingawa, na sio lazima kwa mtu yeyote anajaribu kupata na kukaa katika sura.
- Kujenga Nguvu Na Jitihada za Max
Njia bora zaidi ya kujenga ukubwa wa misuli na nguvu ni kutumia jitihada kubwa wakati wa kufanya zoezi la kupinga. Lakini hata wakati wa kufanya mazoezi ya uvumilivu, utajenga misuli wakati wa jitihada ngumu. Ukandamizaji wa misuli ulijisikia siku baada ya kujifungua kwa nguvu kali inajulikana kama kuchelewa kuongezeka kwa misuli ya dhiki (DOMS) . Ukandamizaji huu ni kweli matokeo ya uharibifu wa misuli microscopic. Kama nyuzi za misuli zinapotengenezwa na kuponya, zinakuwa na nguvu na zenye nguvu zaidi. Kitu muhimu cha kujenga nguvu ni baiskeli kati ya kazi ngumu na mapumziko mengi na kutengeneza. Kutumia mishipa mbaya sio smart; inaendelea tu kuvunja nyuzi za misuli na hairuhusu kukarabati sahihi.
- Upyaji wa Active Baada ya Zoezi Kubwa Hukuza Fitness
Wanariadha wakali wanahitaji kufufua zaidi kuliko mazoezi ya kawaida, na kiasi cha kupona inahitajika kwa ujumla inategemea urefu na ukubwa wa zoezi hilo. Lakini badala ya kuchukua siku ya mapumziko kamili, wanariadha wanastahili kufanya fomu ya kupona kwa nguvu, ambayo hufanya kazi kwa kiwango cha chini kama badala ya kufanya chochote. Utafiti unaonyesha kwamba ahueni hai hufanya misuli zaidi ya nyuzi, ambayo husaidia kuzuia kuumia wakati wa kufanya kazi ngumu. Hiyo inamaanisha kazi ngumu inaweza kuwa vigumu kidogo. Hii, kwa upande wake, inaongoza kwa kuimarisha misuli zaidi.