Mafunzo ya kizingiti (LT) ni njia maarufu ya kuboresha utendaji mwingi wa uvumilivu. Wakati V02 Max anaweza kuonyesha uwezo wa kizazi na uwezo wa asili, kizingiti chao cha lactate kinaweza kuongezeka kwa kiasi kikubwa na programu sahihi ya mafunzo. Wanariadha mara nyingi hutumia kizingiti chao cha maadili ili kuamua jinsi ya kufundisha na ni aina gani ya kasi wanayoweza kudumisha wakati wa michezo ya uvumilivu.
Kwa sababu kizingiti cha lactate kinaweza kuongezeka sana kwa mafunzo, wanariadha wengi na makocha wamepanga mipango mafunzo ngumu ili kuongeza thamani hii.
Kizuizi cha Lactate ni nini?
Kizingiti cha lactate ni hatua wakati wa kutosha, zoezi lolote ambalo lactate hujenga katika damu kwa kasi kuliko mwili unaweza kuiondoa. Kimetaboliki ya anaerobic hutoa nishati kwa kupunguzwa kwa muda mfupi, kwa kiwango kikubwa cha shughuli (haiwezi kudumu zaidi ya dakika chache) kabla ya kujenga lactate kufikia kizingiti ambapo haiwezi tena kufyonzwa na, kwa hiyo, hujilimbikiza. Hatua hii inajulikana kama kizingiti cha lactate na mara nyingi hufikiwa kati ya 50 hadi 80% ya VO2 max ya mwanariadha.
Wakati wa zoezi la wastani, lactate inaweza kufyonzwa haraka, lakini kwa zoezi la juu, huzalishwa kwa kasi zaidi kuliko mwili unaweza kuiingiza. Kizingiti hiki cha lactate kinachukuliwa na kushuka kidogo katika pH (kutoka 7.4 hadi 7.2) ambayo inadhaniwa na kusababisha uchovu na kupunguza nguvu ya vipande vya misuli .
Kwa hatua hii, mwanariadha analazimishwa kurudi au kupunguza. Inawezekana, kuwa na kizingiti cha juu cha lactate ina maana mwanamichezo anaweza kuendelea kwa jitihada za juu sana na muda mrefu kwa uchovu. Kwa sababu hii, wengi wanaona LT kuwa njia nzuri ya kutabiri utendaji wa michezo katika michezo ya uvumilivu wa juu.
LT pia hutumiwa na wanariadha wengi kuamua mipango ya mafunzo.
Kupima Kizuizi cha Lactate
Katika maabara, vipimo vya kizuizi vya lactate hufanyika kwa namna ile ile kwa kupima kwa VO2 Max na kutumia kikapu cha baiskeli au baiskeli . Nguvu ya zoezi imeongezeka katika kipindi cha dakika 4-5 na sampuli za damu zinachukuliwa kwa fimbo ya kidole mwishoni mwa kila kipindi. Pamoja na ukolezi wa damu lactate, kiwango cha moyo, pato la nguvu na VO2 mara nyingi hupimwa. Utaratibu huu unaendelea mpaka mkusanyiko wa damu ya lactate huongezeka kwa kiasi kikubwa. Hii huelekea kuwa mwamba wa wazi katika data. Kwa sababu kizingiti cha lactate hutokea mapema zaidi kuliko VO2 max kufikiwa, mara nyingi hupimwa kama asilimia ya VO2 max. Washambuliaji na makocha hupima pato la nguvu (kwa kawaida katika watts / kilo) kwenye kizingiti chao cha lactate ili kuunda mipango ya mafunzo.
Inapima Kizuizi cha Lactate
Ingawa si watu wengi wana uwezo wa kupima kizingiti chao cha lactate, kuna vipimo vinavyotoa makadirio. Njia rahisi sana ya kukadiria kizingiti chako cha lactate ni kufanya jaribio la muda wa dakika 30 kwa kasi, iliyoendelea. Jaribio hili linafaa kwa wanariadha wenye uzoefu na haipaswi kujaribiwa na mtu yeyote ambaye sio juu ya sura.
Lengo la mtihani huu ni kufanya dakika 30 kwa jitihada za juu ambazo zinaweza kudumishwa na kufuatilia kiwango cha moyo wako kila mtihani. Kiwango cha moyo wako wastani wakati wa dakika 20 za mwisho lazima iwe sawa na LT yako.
Kipindi cha 30-dakika Wakati wa Kutathmini LT
- Unaweza kufanya mtihani huu kwa kukimbia, baiskeli, kuogelea, au kufanya mchezo mwingine wa uvumilivu ambao unaweza kudumishwa kwa dakika 30
- Utahitaji kufuatilia kiwango cha moyo na njia ya kukamata ugawanyiko
- Warm kwa muda wa dakika 15
- Kuanza mazoezi na kufanya kazi hadi kilele chako, uimarishaji ndani ya dakika 10 za kwanza
- Rekodi kiwango cha moyo wako kila dakika kwa dakika 20 za mwisho
- Tumia kiwango cha moyo wako wastani zaidi ya dakika 20 za mwisho
- Takwimu hii ni kiwango cha moyo wako inakadiriwa kwenye kizingiti chako cha lactate
Maadili ya Hifadhi ya Lactate
- Mtu wastani hufikia LT yao kwa asilimia 60 ya VO2 max yao
- Wanariadha wa burudani wanafikia LT yao kwa asilimia 65-80 yao VO2 max
- Wachezaji wa uvumilivu wa wasomi wanafikia LT yao kwa asilimia 85-95 yao VO2 max
Jinsi ya Kuongeza Msingi wa Lactate
Mjadala unaendelea juu ya sayansi ya kizingiti cha lactate, ikiwa kuna uhakika kama huo, na thamani ya kujaribu kupima. Habari njema kwa wanariadha ni kwamba ingawa idadi hizi zinaweza au zisizo kuthibitishwa, imeonyeshwa kuwa na wanariadha wa mafunzo wanaweza kuvumilia zoezi la juu la muda mrefu.
Njia mbili rahisi za kusaidia kuongeza LT yako ni pamoja na:
- Mafunzo sahihi
Mafunzo ya LT ina maana kuongeza kiwango cha zoezi lako ili ufundishe au juu ya kiwango cha moyo wako wa LT. Mafunzo haya yanaweza kuwa mafunzo ya muda au mafunzo ya kutosha.- Muda wa mafunzo ya LT
Mfano wa Mpango: Mara mbili kwa wiki hufanya vipindi vya juhudi za dakika 10 hadi tano kwa kiasi cha asilimia 95-105 ya kiwango cha moyo wako wa LT na dakika tatu za kupumzika kati ya vipindi. - Mafunzo ya LT kuendelea
Mfano wa Mpango: Mara mbili kwa wiki hufanya jitihada moja ya juu ya dakika 20 hadi 30 kwa asilimia 95-105 ya kiwango cha moyo wako wa LT.
- Muda wa mafunzo ya LT
- Lishe bora
Ili kuongeza LT yako wakati wa mafunzo na kukimbia, unahitaji kuhakikisha unaweza kufanya mazoezi kwa kiwango kikubwa bila kuendesha maduka yetu ya glycogen. Hii inahitaji kupanga mlo wa makini katika chakula cha kabla ya mazoezi na chakula cha baada ya mazoezi .
Vyanzo:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, na Joseph A. Houmard, A Kulinganisha Njia za Kutathmini Kitengo cha Lactate Journal of Powering Conditioning Utafiti, Agosti 2005, 19 (3): 553-8
> Wilmore JH na Costill DL. (2005) Physiolojia ya Michezo na Zoezi: Toleo la 3. Champaign, IL: Kinetics ya Binadamu