Unajua Unapaswa Kuwa na Mazoezi ya kawaida, lakini ni nini kinachostahili?
Umeona mapendekezo na miongozo: Unapaswa kupata angalau dakika 150 za shughuli za kimwili za wastani kwa wiki. Lakini hiyo ina maana gani, hasa? Labda unapata kiasi cha mazoezi bila ya kutambua. Au labda unaweza kuwa, kwa wakati kidogo tu na jitihada.
Shughuli ya kawaida ya kimwili ni zoezi zinazohitaji MET 3 hadi 6 za jitihada, hivyo hatua ya kwanza ni kuvunja MET.
Ni kifupi kwa "Kiwango cha Metaboliki kwa Kazi," na inahusu kiasi cha oksijeni ambayo mwili hutumia wakati wa shughuli za kimwili. Kwa kugawa MET kwa shughuli, tunaweza kulinganisha kiasi cha kazi inayotumika, hata kati ya watu wa uzito tofauti.
Wakati wa shughuli za kimwili, kiwango cha kupumua na moyo wako haraka zaidi na mwili wako huwaka juu ya kalori 3.5 hadi 7 kwa dakika (hii inategemea uzito wako na ngazi ya fitness). Kwa kumbukumbu, mwili wako unatumia MET 1 kwa kazi za msingi, kama kupumua. Unapopata juhudi za MET 7, shughuli yako ya kimwili inachukuliwa kuwa imara. Hivyo wigo ni:
- 1 MET: Wakati wa kupumzika
- MET 2: Shughuli za Mwanga
- Makala 3-6: Shughuli ya wastani (angalia mifano hapa chini)
- MET 7 au zaidi: Shughuli kubwa
Mapendekezo
Kwa sababu ya faida nyingi za afya za zoezi, Idara ya Afya ya Afya na Huduma za Binadamu nchini Marekani inasema miongozo juu ya shughuli za kimwili kwa Wamarekani.
Kwa watu wengi, ikiwa ni pamoja na watoto, vijana, watu wazima, wazee, watu wenye ulemavu wa kimwili, na wanawake wajawazito, miongozo inaonyesha angalau saa moja ya mazoezi ya kila siku. Wingi wa shughuli za kimwili lazima ziwe sawa au zenye nguvu.
Kwa kiwango cha chini, watu wazima wanapaswa kupitisha masaa 2 na dakika 30 za mazoezi ya wastani kwa wiki, katika kupasuka kwa angalau dakika 10 kila mmoja.
Kwa hiyo, ikiwa unakwenda dakika 20 hadi 30, safari ya baiskeli, au kikao cha yoga siku nyingi za wiki, utakutana na upendeleo wako. Lakini zaidi (ama kwa muda au kiwango) ni bora, hivyo fanya zaidi ikiwa unaweza.
Mifano
Ili kukupa wazo halisi la maisha ya mazoezi ya wastani, yote haya yanastahili: kutembea karibu maili 3 kwa saa, kusafisha nyumba yako, baiskeli (10 mph au polepole), kufanya aerobics ya maji, kucheza mpira wa mpira, au kucheza tenisi mbili . Ikiwa unaendelea, na kupumua kidogo zaidi kuliko kawaida, lakini bado unaweza kuendelea na majadiliano, kiwango chako cha shughuli kinawezekana. Ikiwa ni ngumu ya kuzungumza, na unapaa jasho, labda umehamia kutoka shughuli ya wastani hadi kwa nguvu.
Njia nyingine ya Kupima Shughuli
Badala ya kujaribu kuamua METs ngapi unayotumia, unaweza pia kuangalia ngazi yako ya shughuli kwa kutumia Borg Rating ya Mazoezi yaliyotambulika (au RPE). Kutumia kiwango hiki kunamaanisha jinsi unavyohisi kuhusu kiwango chako cha shughuli. Mwishoni mmoja wa kiwango hiki cha 20 kinaweza kuwa utulivu kabisa; juu, sprinting ngumu iwezekanavyo. Shirika la Moyo wa Marekani linaelezea kuendelea kwa juhudi kama hii:
- 6: Hakuna kazi (kukaa bado au kulala)
- 7-8: Kazi kali sana
- 9-10: Kazi kali sana
- 11-12: Mwanga
- 13-14: Kazi fulani ngumu
- 15-16: Kujitahidi sana
- 17-18: Kazi kali sana
- 20: Kazi kubwa
Shughuli ya wastani ni 11 hadi 14 kwa kiwango hiki. Kwa hiyo zoezi linalofaidika mwili wako hauna haja ya kuwa mdogo kwenye kikao kikubwa katika mazoezi. Unaweza kupata shughuli za kimwili katika kucheza na watoto wako, njia za kukimbia, kushirikiana na marafiki, na zaidi. Nini muhimu zaidi ni kutafuta shughuli unazofurahia, kwa hiyo utawapa muda katika maisha yako mengi.