Je! Umewahi kujisikia kama hakuna wakati wa kutosha katika siku ili kumaliza kila kitu unachohitaji kufanya? Je! Umewahi kueneza mwenyewe nyembamba sana na sasa unasisitizwa kati ya kazi, familia, na majukumu ya kibinafsi? Hauko peke yako. Zaidi ya nusu ya watu wazima wanaofanya kazi na karibu nusu ya Wamarekani wote wasiwasi na viwango vyao vya sasa vya shida. Kama mkazo polepole lakini kwa hakika inachukua uzito kwako, ni rahisi sana kuendeleza tabia mbaya ambazo hupenda kuwa mbaya, kula kihisia, kula vyakula visivyo na afya na zisizo na lishe, kuvuta sigara, kufikiri hasi, na kujikataa kupumzika vizuri.
Tabia hizi mbaya ni sababu ya matatizo mengi ya afya ya watu wanaokua kutokana na matatizo, ikiwa ni pamoja na shinikizo la damu (shinikizo la damu), wasiwasi, unyogovu, na unenevu.
Wengi wetu tungependa kufikiri tuna uwezo mkubwa wa wanadamu ambao hutufanya kinga dhidi ya matatizo ya afya ambayo yanaweza kusababisha matatizo. Kwa bahati mbaya, sivyo. Wengi wetu tuna hatia ya kupuuza afya yetu mpaka kitu kinachoenda vibaya, kama vile kupanda kwa shinikizo la damu.
Shinikizo la damu ni muhimu
Shinikizo la damu ni kiashiria muhimu cha afya yako kwa sababu inatua jinsi moyo wako unavyotaka kufanya kazi kupompa damu katika mwili wako wote. Kusoma shinikizo la kawaida la damu ni 120/80 mmHG au chini. Prehypertension ni utangulizi wa shinikizo la damu, ambalo linapatikana katika kiwango cha 120-139 / 80-89 mmHG. Shinikizo la damu, au shinikizo la damu, linaelezewa kama kusoma 140/90mmHG au chochote cha juu. Wamarekani zaidi ya milioni 75 wana shinikizo la damu.
Ukosefu wa damu na hasa shinikizo la damu ni hatari sana kwa afya yako kwa sababu zinaashiria kwamba moyo wako unatakiwa kufanya kazi katika overdrive ili kupompa damu kupitia mwili wako. Jitihada hii ya ziada ya kusukumia huwasha damu yako kupiga pande dhidi ya kuta za mishipa yako, ambayo husababisha kwa urahisi uharibifu wa chombo, kuharibika kwa misuli ya moyo, na mishipa yenye ugumu na nyembamba inayoongoza kwa kiharusi, mashambulizi ya moyo, kushindwa kwa figo, na ugonjwa wa moyo.
Habari njema ni kwamba unaweza kupunguza shinikizo la damu yako na kurejesha afya yako kwa kufanya mabadiliko fulani ya maisha.
Unaweza kudhibiti shinikizo lako la damu na kupunguza uwezekano wa mashambulizi ya moyo au kiharusi. Moyo wako ni misuli, hivyo ikiwa unaimarisha, inaweza kupiga damu zaidi kwa kupiga hivyo kiwango cha moyo wako na shinikizo la damu itapungua. Njia bora ya kuimarisha misuli ya moyo wako ni kwa kufanya mara kwa mara zoezi la aerobic ili kukuza uvumilivu wa moyo.
Cardio ni Muhimu
Unapofanya zoezi la moyo, mkojo wako unapaswa kutoa kiasi kikubwa cha oksijeni kwenye misuli yako ya kazi, kama miguu yako ikiwa unaruka. Kwa cardio ya mara kwa mara, moyo wako hatimaye hupata bora katika kusukuma kiasi kikubwa cha damu kupitia mwili wako na kila kupigwa hivyo oksijeni zaidi hupatikana kwa misuli yako. Kiwango cha moyo wako na shinikizo la damu zitapungua na huwezi kupata uchovu kutoka kwa shughuli rahisi haraka iwezekanavyo.
Uchaguzi bora kwa mazoezi ya moyo na mishipa ni shughuli ambazo hutumia makundi makubwa ya misuli ili kuimarisha harakati zako. Hii hufanya pampu ya mwili wako hata zaidi ya oksijeni kwa misuli mikubwa ya mstari wa msalaba huku wakiwa uchovu wakati wa kikao cha zoezi. Mifano nzuri ni mbio, kutembea, kutembea kwa kasi, mafunzo ya uzito, baiskeli, kutembea, kuogelea, kupanda kwa stair , kukodisha, madarasa ya fitness, michezo, kucheza na zoezi la aerobic.
Mtu wa kawaida wa pound 200 anaweza kutarajia kuchoma kalori 550 kwa saa ya kutembea, kalori 200 kwa saa ya kutembea, kalori 450 kwa saa ya mafunzo ya uzito, kalori 650 kwa saa ya baiskeli, kalori 800 kwa saa ya kuogelea, na kalori 500 kwa saa ya zoezi la aerobic.
Shirika la Moyo wa Marekani
Shirika la Moyo wa Marekani linashauri kwamba kama unahitaji kupunguza shinikizo la damu yako, lengo la dakika 40 za wastani kwa nguvu ya shughuli za kimwili mara 3 hadi 4 kwa wiki. Unaweza daima kuongeza kiwango na mzunguko wa zoezi kama kiwango chako cha uvumilivu kinaongezeka.
Hakikisha kufanya angalau dakika 150 za shughuli za kimwili kila wiki hufanyika angalau kwa ngazi ya kiwango cha kiwango cha wastani. Mfano mkubwa ni kutembea kwa haraka . Kueneza shughuli za kimwili kila wiki yako iwezekanavyo hivyo inakuwa tabia na sehemu ya utaratibu wako wa kila siku. Je, ufanyike kubadilika na mazoezi ya kuenea kila wiki na kufanya shughuli za kuimarisha misuli angalau siku 2 kwa wiki. Hakikisha kuendelea kupumzika katika vikao vya mazoezi yako kama ungependa kushangaa na watu wangapi huwa na kushikilia pumzi yao.
Kazi kwa kiwango cha kulia cha kiwango
Hakikisha unajitokeza wakati unapoanza programu yako ya zoezi. Kusudi kufanya kazi kwa kiwango cha wastani hadi nguvu ili kupunguza shinikizo la damu yako. Ili kukupa wazo la kiwango cha kiwango cha wastani kinachojisikia, unapaswa tu kubadilishana maneno mfupi ya maneno machache huku unafanya shughuli yako kwa kiwango cha wastani. Ikiwa unaweza kuendelea na mazungumzo kamili wakati unafanya shughuli, unafanya kazi kwa kiwango kidogo. Ikiwa unajikuta kupata pumzi haraka au unakabiliwa kuzungumza maneno machache tu, unafanya kazi kwa kiwango kikubwa. Watu wengi hawana haja ya kuangalia na daktari wao kabla ya kutumia kwa kiwango cha wastani, lakini ni wazo nzuri kuzungumza na daktari wako kama wewe ni zaidi ya 50 na hutumiwi kupima shughuli za kimwili ya nguvu au kama umefanya alikuwa na matatizo ya moyo, mashambulizi ya moyo, matatizo makubwa ya afya, au historia ya familia ya ugonjwa wa moyo wakati wa umri mdogo.
Lengo lako ni kushiriki katika shughuli ya kiwango cha kiwango cha wastani kwa muda mrefu kila siku, au kushiriki katika shughuli nyingi zaidi kila siku. Changamoto mwenyewe kidogo zaidi kila siku ili uendelee kuongeza uvumilivu wa moyo wako mishipa, iwe ni dakika ya ziada kwenye treadmill au pete nyingine katika bwawa. Zoezi la kawaida litakufanya uhisi vizuri zaidi kimwili na kihisia, ambayo pia inakuhamasisha kuendelea.
Mawazo ya kufunga
Kila mtu anapaswa kuingiza zoezi la moyo na mishipa katika utaratibu wao wa kila siku ili kudumisha moyo wenye afya . Ikiwa una shinikizo la damu, ni muhimu sana kuanza utaratibu wa zoezi ili kupunguza shinikizo lako la damu, hivyo hauendelei kuongezeka kwa viwango vya juu vya shinikizo la damu. Ikiwa una shinikizo la shinikizo la damu, hakikisha unashikamana na utaratibu wa zoezi la kila siku na kwa kiwango cha chini kabisa, fanya dakika 40 za shughuli za kimwili za wastani hadi mara 4 kwa wiki. Kama hali ya mwili wako inavyoongezeka, unaweza kuongeza mzunguko, muda au ukubwa wa vipindi vya zoezi lako kila wiki. Shinikizo la damu litapunguza polepole ikiwa unakaa sambamba na mazoea yako ya kawaida. Ikiwa utajenga kwa kasi juu ya maendeleo yako kila siku, utashangaa jinsi rahisi kuboresha uvumilivu wako na afya ya moyo inaweza kuwa. Maendeleo yanayolingana yanahakikisha mafanikio. Tumia maisha kama ni marathon, si sprint.
Vyanzo
Kutumia njia yako ya kupunguza shinikizo la damu. Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo. Mtandao. 4 Februari 2016.
Chini ya Stress, Chini Kupunguza Shinikizo la Damu . Harvard Afya Publications, 21 Machi 2015. Mtandao. 4 Februari 2016.
Shughuli ya kimwili na shinikizo la damu . Shirika la Moyo wa Marekani, 17 Agosti 2015. Mtandao. 4 Februari 2016.
Mkazo wa Taifa . Jumuiya ya Psychological ya Stambor Z. Marekani, Aprili 2006. Mtandao. 4 Februari 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Kuimarisha moyo wako Kwa Zoezi la kawaida la Cardio . Chuo Kikuu cha Yoon S. ya Maryland Baltimore Washington Medical Center. Mtandao. 4 Februari 2016.
Mazoezi 8 yenye ufanisi zaidi kwa kupoteza uzito wa mwili . Ngozi Kwa Fiber, 11 Julai 2013. Mtandao. 4 Februari 2016.
Mwongozo wako wa kupunguza shinikizo la damu . Taifa la Moyo, Tawi, na Taasisi ya Damu: Idara ya Afya ya Umoja wa Mataifa na Huduma za Binadamu, Mei 2003. Mtandao. 4 Februari 2016.